簡(jiǎn)單四步，重建自我

【美】喬治 普萊特；皮特 蘭博羅；喬 大衛(wèi) 曼恩著 ? ? ? 吉林出版集團(tuán)有限責(zé)任公司出版

本書內(nèi)容重點(diǎn)：人先天就有使自己快樂的能力，但仍有很多人變得不快樂，擁有成功、財(cái)富也照樣不快樂，這樣因?yàn)檫@引起人沒有找到快樂的活法。要本書中作者利用最新的心理學(xué)、神經(jīng)學(xué)、解剖學(xué)等學(xué)科的科研成果糅合成了一套“四步療法”，以期幫助讀者清除負(fù)面情緒、治愈心理創(chuàng)傷、找回快樂的狀態(tài) 。

開啟快樂模式的“四步療法”

第一步 ? 識(shí)別：識(shí)別潛在的負(fù)面情緒的根源

第二步 ? 清除：平衡身體的能量系統(tǒng)，做好重建準(zhǔn)備

第三步 ? 重建：釋放負(fù)面信念，樹立新的自我促進(jìn)信念取而代之

第四步 ?鞏固：創(chuàng)建一個(gè)穩(wěn)定的基礎(chǔ)，使前面三個(gè)步驟深刻而持久。

四步法則具體操作步驟：

第一步：確認(rèn)（目的：確定你最強(qiáng)烈的自我局限信念）

a、確定你的“行星撞擊”事件

? ? ?列出所有你覺得可能對(duì)你如何看待自己、看待世界造成強(qiáng)烈負(fù)面影響的事情。

? ? 仔細(xì)閱讀這個(gè)列表，確實(shí)是其中哪些事件對(duì)你產(chǎn)生了最為強(qiáng)烈的影響。

b、確實(shí)你最為強(qiáng)烈的“自我局限信念”

? ? ?在下面介紹的7條自我局限信念中，確實(shí)那個(gè)對(duì)你來說最吻合的信念。

C、證實(shí)你確實(shí)過的因素。

? ? ?利用神經(jīng)肌肉反饋法來幫助瀏覽上面兩個(gè)列表，指出哪個(gè)是影響最深的單一事件，哪個(gè)是最具代表性的自我局限信念。

備用資料：

每一個(gè)心理創(chuàng)傷的背后都隱藏著一個(gè)“事件”。

下面有關(guān)于并不能創(chuàng)傷經(jīng)歷以及微創(chuàng)傷經(jīng)歷的例子來幫助你探索回憶，幫助你辨別那些留下印記的早期事件。在瀏覽這個(gè)清單時(shí)，核對(duì)一下哪些是與你自身情況 相符的條件。

兒童期

1、我曾經(jīng)病得很重

2、一個(gè)家庭成員曾經(jīng)病重

3、我曾經(jīng)住院就醫(yī)

4、我的父母離異或分居7

5、我父母，或祖父母中的一位去世了，或其他家庭成員，甚至是與我關(guān)系親密的某個(gè)人。

6、我的寵物死了

7、我的父母與別人一起離開了我（哪怕很短的時(shí)間）

8、沒人管我（在超級(jí)市場(chǎng)，在祖父母家里，以及諸如此類的場(chǎng)合）

9、我失去了一個(gè)朋友（他或她搬家了，轉(zhuǎn)學(xué)去了別的學(xué)校讀書，等等，諸如此類的情況）

10、我家搬家了

11、我遭遇過車禍

12、我曾落選過

13、我曾經(jīng)被人取笑

14、我曾經(jīng)被我尊重的某人批評(píng)或訓(xùn)斥過

15、我的家庭缺乏溝通和情感交流

16、我因某種巨大的失望而感到過深深的痛苦（經(jīng)歷過背叛、或哪怕是無傷大雅的事件，或即便對(duì)方有很合理的原因）

17、我被打擊或懲罰過

18、我記得我的父母互相咆哮或吵架

19、我曾因?yàn)橐恢还罚ɑ蚱渌鼊?dòng)物）有過非?？膳碌慕?jīng)歷。

20、某位我尊重、信任的人背叛了我

21、我爸或我媽再婚了，然后突然間，我家里多了個(gè)陌生人（繼父母，同母異父或同低異母的兄弟姐妹）。

22、我被人欺負(fù)

23、我覺得自己與其他 同齡孩子不同（在身體發(fā)育、能力、智力 等方面）

24、我經(jīng)歷了生理變化（生長(zhǎng)期，青春期，生理發(fā)生殘疾或其他 變化）

25、我被人羞辱或感到自慚形穢。

在你瀏覽這份清單時(shí)，可能兩到三個(gè)表述會(huì)躍入你的腦海，并可能就此引發(fā)你的某段記憶。

成年期：

1、我遭遇了事故或身體殘疾

2、我經(jīng)歷了一次健康危機(jī)

3、我出現(xiàn)了一個(gè)慢性健康問題

4、我經(jīng)歷了一次離婚

5、我經(jīng)歷了一次痛苦的分手或不良關(guān)系

6、我破產(chǎn)了，生意失敗，投資失利，或其他財(cái)務(wù)上的困難

7、我遇到了賊或被搶劫了

8、我失業(yè)了

9、我失去了我的家庭

10、家人離世

11、我失明了，或失聰了，或其他生理 、心理上的殘障

12、我失去了一個(gè)親密的人（由于死亡、意外流產(chǎn)、人工流產(chǎn)、關(guān)系 疏遠(yuǎn)或其他經(jīng)歷）。

七種常見的自我局限信念

1、我在不安全之中

2、我沒有價(jià)值

3、我沒有能力

4、我不可愛

5、我無法信任任何人

6、我很糟糕

7、我孤身一人

你的個(gè)人信念評(píng)估

仔細(xì)閱讀下它們，找到你覺得自己日常生活經(jīng)驗(yàn)對(duì)應(yīng)的，哪怕只是部分對(duì)應(yīng)的。同時(shí)，請(qǐng)努力回想一下你過去經(jīng)歷過什么重要的事件，考慮一下該事件是否與你的信念有關(guān)。你有沒有發(fā)現(xiàn)它們之間的相互關(guān)系？

“我在不安全之中”

1、我無法控制地相信我就要大禍臨頭，可能是置人死地的疾病，或其他什么能夠威脅我的生命的事情。

2、我經(jīng)常拒絕參加一些有很多我不熟悉的人在場(chǎng)的社交活動(dòng)，或在當(dāng)時(shí)感覺非常不舒服。

3、我不斷擔(dān)憂自己的健康，而且總感覺我有些什么毛病

4、我的家人說我對(duì)他們過度保護(hù)了。但我就是無法停止圍著他們打轉(zhuǎn)，總是對(duì)他們擔(dān)憂備至。

5、我對(duì)封閉空間/開放空間/高處有焦躁的傾向。

6、我很難表露感悟，哪怕是而對(duì)我愛的人。

7、在矛盾發(fā)生時(shí)，我盡全力來避免面對(duì)它們。

8、我在面臨需要做重要抉擇的時(shí)刻經(jīng)常感 到麻痹。

“我沒有價(jià)值”

1、我不允許自己去追求一些技術(shù)、職業(yè)、運(yùn)動(dòng)、愛好，或其他活動(dòng)，盡管我知道自己很擅長(zhǎng)它們，并會(huì)很開心。

2、我在群體面前說話感覺很不舒服。

3、我感覺我是虛假的，我不配別人那么尊重我，或者我不像我看上去那么好，那么有價(jià)值。

4、我經(jīng)常因?yàn)楹ε戮芙^而不敢提出我認(rèn)為公平或合理的要求。

5、當(dāng)別人批評(píng)我或很惡劣地對(duì)待我時(shí)，我很難堅(jiān)持自己的想法。

6、我似乎很容易陷入對(duì)方不善待我或不尊重我的兩性關(guān)系中。

7、別人告訴過我，我不夠在意自己的外表或著裝。

8、不管我是否在做一件全新的事情，我總是感覺我會(huì)失敗。

9、在感情或在事業(yè)上，我感覺我已經(jīng)“定型 ”了。

10、我總感覺跟我在一起的人比我更聰明、更有趣、更有才華，反正就是比我強(qiáng)。

11、我感覺自己是家庭或身邊人的包袱。

12、我經(jīng)常害怕讓別人失望。

“我沒有能力”

1、在集體的人中，哪怕是個(gè)很小的集體，我都經(jīng)常感覺自己被忽略。

2、我有時(shí)感覺自己是個(gè)陌生人，哪怕是跟我很熟悉的人在一起時(shí)。

3、我有時(shí)感覺被目前的工作/感情/事業(yè)困住了。

4、我自己經(jīng)常在想，如果我突然消失了，會(huì)不會(huì)有任何人發(fā)現(xiàn)或在意。

5、我總是不被認(rèn)可、提拔，或得到其他的肯定。

6、我感覺我的生活像個(gè)旋轉(zhuǎn)木馬或者馬戲巡演，我對(duì)此無力掌控。

7、我有酗酒/煙癮/反應(yīng)過激/其他的上癮癥狀或激烈行為，盡管我知道這些對(duì)我有傷害，但我覺得自己無法停止。

8、我經(jīng)常擔(dān)心世界的現(xiàn)狀，感覺自己對(duì)改變它無能為力。

“我不可愛”

1、我總是擔(dān)心我的愛人會(huì)停止愛我，移情別戀。

2、我不相信我有足夠的能力來擁有一段完美、滿足的愛情關(guān)系。

3、我總是習(xí)慣性地跟 那些拒絕我或離我而去的人陷入情網(wǎng)。

4、有時(shí)候我會(huì)把我最愛的人趕走，而我實(shí)在不知道為什么這么做。

5、有時(shí)候我讓我最愛的人感到窒息，我不知道自己為什么這么做。

6、盡管我知道我的配偶對(duì)我是忠誠(chéng) 的，但我還是無法控制強(qiáng)烈的妒忌。

7、我害怕對(duì)感悟承諾，哪怕我知道跟我在一起人是我真正愛的，因?yàn)槲?/i>無法控制地害怕他們最終會(huì)背叛我或離棄我。

8、我覺得我被過去嚴(yán)重摧毀了，沒有人能真正的愛這樣的我。

“我無法信任任何人”

1、我害怕或不愿意去相信男人/女人/任何權(quán)威/我的同事或合作伙伴，等等。

2、我害怕或不愿相信任何人。

3、我身邊親近的人告訴我，我有點(diǎn)兒控制欲過強(qiáng)了。我必須對(duì)所有事親力親為，才能因此感覺自己做對(duì)了。

4、我的孩子或配偶開始生我的氣，因?yàn)樗麄冋f我總是告訴他們?cè)撛趺醋龌虿恍湃嗡麄儭?/i>

5、我很難與朋友一起享受、放松或參加其他的娛樂活動(dòng)。

6、我的妻子丈夫說我不主動(dòng)。

7、我覺得我能“點(diǎn)石成屎”，什么事情被我一弄就一團(tuán)糟。

8、我害怕與任何人接近，告訴他們我的感受。

9、我很難信任我自己的判斷。

“我很糟糕”

1、我感覺 自己是個(gè)糟糕的人。

2、我總是期待更糟糕的事情發(fā)生

3、不管什么時(shí)候好事發(fā)生，我總是不能享受它，因?yàn)槲以诘却裁吹姑故掳l(fā)生。

4、我對(duì)自己的過去所為感到罪惡。

5、我有罪惡感，雖然我不知道我在為什么感 到罪惡。

6、我覺得我身邊的人沒有我會(huì)更好。

7、我很難相信好事會(huì)發(fā)生。

8、在很長(zhǎng)的時(shí)間里，我在我的工作/感情/健康/生活方面自我損害。

9、我覺得其他人比我好。

10、我克制不住地覺得我有本質(zhì)的問題，我是個(gè)糟糕的人。

“我孤身一個(gè)人

1、哪怕在我與其他 人在一起的時(shí)候，我還是感覺形單影只

2、我有種感覺，沒有人能夠真正理解我或了解我的感受。

3、我感覺我不屬于這里

4、有時(shí)感覺生活沒有什么意義?

5、生活對(duì)我來說有時(shí)候像個(gè)大笑話或者大悲劇。

6、我憤恨上帝/憤恨自己。

身體記憶儲(chǔ)存著心理創(chuàng)傷的真相

如何操作基本的神經(jīng)肌肉反饋

1、中和運(yùn)動(dòng)

為了確保能夠獲得準(zhǔn)確的結(jié)果，被測(cè)試人（你自己）與伙伴（你的朋友）最好能夠先花幾分鐘來平衡一下你的神經(jīng)肌肉系統(tǒng)，可以通過一個(gè)簡(jiǎn)單的呼吸訓(xùn)練來達(dá)到這個(gè)目的。

坐來下，把你的左腳踝交叉在右腳踝上。把你的左手放在右胸口，手指平放在右側(cè)鎖骨上；把右手交叉放在左胸，右手指平放在左側(cè)鎖骨上。用鼻子吸氣，口腔呼氣。吸氣時(shí)，用你的舌頭舔住你門牙后的上顎，呼氣時(shí)，讓舌頭松弛在下門牙后。

保持這樣平緩地呼吸，放松兩分鐘 。

你會(huì)發(fā)現(xiàn)這個(gè)步驟不僅會(huì)幫助我們?cè)诮酉聛淼锰鞙?zhǔn)確的結(jié)果，也能幫助你明顯得到放松。我們?cè)谙乱徽逻€會(huì)再次談到這個(gè)訓(xùn)練，了解這個(gè)步驟以及其他針對(duì)身體的類似訓(xùn)練的重要性以及原因。

2、感受

在測(cè)試的開始，你要與你的伙伴面對(duì)面站好。你（被測(cè)試人）從側(cè)面行垂直伸出一支手臂，手心向下。在你保持 著手臂伸展的狀態(tài)下，你的伙伴（實(shí)驗(yàn)人員）把一只手的手指放在你的手腕上，并向你的手腕施加壓力，輕柔但是堅(jiān)定地，當(dāng)你反壓壓力時(shí)，手臂要保質(zhì)垂直。起初，測(cè)試人員向下壓你的手臂但能夠感覺到你的手臂反壓。你們兩個(gè)人誰都不能用力反壓或者縮回手臂。這個(gè)動(dòng)作可以想象成為“校準(zhǔn)”——你要發(fā)現(xiàn)實(shí)驗(yàn)人員需要多大的向下壓力來平衡被測(cè)試人的反抗。

3、測(cè)試真實(shí)表述

當(dāng)你說出你的真實(shí)姓名時(shí)，讓你的實(shí)驗(yàn)伙伴測(cè)試你的反映，你應(yīng)該很容易就保持 了之前手臂的狀態(tài)。

4、測(cè)試不實(shí)表述

現(xiàn)在讓你的實(shí)驗(yàn)伙伴在你說出其他人名字時(shí)測(cè)試你的反映，“我的名字是******”，你說的不是自己的名字。換句話說，你說謊了，你的肌肉會(huì)非常明顯的減弱力量，需無法抵抗實(shí)驗(yàn)伙伴施加的壓力，你的手臂會(huì)從原來的位置移開。

5、測(cè)試其他的真實(shí) 、不實(shí)表述

休息一下，搖搖你的和手臂，然后重復(fù)之前的步驟。

這一回，我們來嘗試測(cè)試一下其他的真實(shí)或者不實(shí)表述：“今天是星期一”，或者是其他 隨便什么。然后，“今天是***”說一個(gè)與事實(shí)不符合的日子就行。要注意的是，你的肌肉力量只會(huì)減少5%-15%，你的手臂不會(huì)完全松弛下來，但你要觀察到具體的變化。在很多案例中，許多被測(cè)試人會(huì)竭盡全力來保持自己的手臂不會(huì)“減弱力量”?？梢杂眠@個(gè)來測(cè)試一下系列的真實(shí)或者 不實(shí)表述，鬧著玩也行，我們是測(cè)試“2加2等于7”，然后測(cè)試“2加2等于4”，或者先聲稱自己的虛假歲數(shù)，然后測(cè)試當(dāng)自己說出真被的年齡時(shí)的反應(yīng)。

別玩過頭以至于你厭煩了或是手臂累酸了。測(cè)試到能夠清晰地分辨手臂力量變強(qiáng)與力量減弱之間的區(qū)別就足夠 了。需要說明的是，這不是一個(gè)關(guān)于意愿的測(cè)試，被測(cè)試人或?qū)嶒?yàn)人員都不刻過于用力。關(guān)鍵在于，實(shí)驗(yàn)人員的目的不是要壓下你的手臂，而是要與你一起發(fā)現(xiàn)你手臂的力量變化。再在，讓我們利用這個(gè)工具來探索你的潛意識(shí) 吧。需要注意的是：在斯蒂芬妮的會(huì)面中，我們?nèi)昧藘纱紊窠?jīng)肌肉反饋法，一次是用來找出她的負(fù)面過往經(jīng)歷，一次是用來找出她的自己我局限信念。

第二步：清除（目的：重新平衡你的身體能量系統(tǒng)，做好重整準(zhǔn)備）

a、交叉雙手呼吸（2分鐘）

坐來下，把你的左腳踝交叉在右腳踝上。把你的左手放在右胸口，手指平放在右側(cè)鎖骨上；把右手交叉放在左胸，右手指平放在左側(cè)鎖骨上。用鼻子吸氣，口腔呼氣。吸氣時(shí)，用你的舌頭舔住你門牙后的上顎，呼氣時(shí)，讓舌頭松弛在下門牙后。你可以閉上雙眼，或者向下看向地板來減少視覺刺激。

b、地線（1分鐘）

坐直，放松。雙手交疊放在太陽神經(jīng)從上，也就是你肋骨底部的正下方。感受你腹部的呼吸，緩慢的起伏。

閉上雙眼，想象眼前有一根電線從你的身體垂直連接到地面。

保持 那個(gè)畫面，緩慢地吸氣呼氣，持續(xù)大約1分鐘?

C、備選方法

利用神經(jīng)肌肉反饋法來檢查你的生理 場(chǎng)電極。

對(duì)于持續(xù)性以及慢性的電極顛倒以及紊亂，你可以使用：交叉掌擊（2分鐘）；鉆石布態(tài)（10分鐘）；交替鼻孔呼吸（兩側(cè)鼻孔各10次，3分鐘）

第三步：重建（目的：清除負(fù)面信念，樹立新的自我促進(jìn)信念）

a、治療藍(lán)子（3分鐘）

視覺化一個(gè)治療藍(lán)子，可以自由選擇任何容器來代表它。

把步驟一中的負(fù)面因素放進(jìn)藍(lán)子。

用3分鐘里間來視覺化一個(gè)畫面：藍(lán)子逐漸消失或者漂遠(yuǎn)，盛著所有的負(fù)面因素。

b、接受的誓言（1分鐘）

右手放在心臟下，指尖放在“重新配置點(diǎn)”的位置（在第二根肋骨與第三綠肥肋骨之間）。

順時(shí)針按摩這個(gè)點(diǎn)，重復(fù)你的專屬快樂密碼—一段自我接受的陳述加上你的自我促進(jìn)信念—念出聲或者默念都可以，重復(fù)5次。

C、理想生活畫面（幾分鐘）

接下的幾分鐘，視覺化你的快樂生活場(chǎng)景。

D、選擇

釋放畫面

治療之旅的畫面

定位感覺（能量 中心）

找到你的執(zhí)行力，給它取名

成年畫面

第四步：鞏固（目的：確保前三步在成果深刻長(zhǎng)久）

a、鞏固運(yùn)作

持續(xù)想象你理想生活的畫面，進(jìn)行鞏固運(yùn)作（1分鐘）

繼續(xù)鞏固動(dòng)作，什么也不想，集中注意力在呼吸上（1分鐘）

b、平衡符號(hào)

繼續(xù)鞏固動(dòng)作，視覺化你的個(gè)人平衡符號(hào)。（1分鐘）

其它日常工具

日常 溫習(xí)：在開始的30天內(nèi)，每天數(shù)次。

a、交叉雙手呼吸（2分鐘）

b、做宣誓，以及個(gè)人專屬快樂密碼陳述，有聲或者默念都可以（5分鐘）

c、鞏固運(yùn)作，視覺化你的個(gè)人平衡符號(hào)。（1分鐘）

通往富足人生的五條途徑

1、有意識(shí) 的進(jìn)食?

2、有規(guī)律 地運(yùn)動(dòng)

3、渲染在分形的世界中

4、建立你的感激列表

5、花時(shí)間進(jìn)行自我更新。

? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 2017年12月19日