上周寫了篇文章，有關(guān)焦慮。文章竟然被封，有看了的朋友感慨，連你這樣的文章都被404，我dang對自媒體的監(jiān)管也是沒誰了……同時共鳴到，生活在現(xiàn)在中國大城市似乎不焦慮都不好意思！
活在當下的時代，或多或少都有焦慮的時候，上篇文章結(jié)尾，我寫了我對付焦慮的辦法——不逃避，接受并面對它。我把讓我焦慮的事情一件一件寫下來并分類，想清楚哪些不是自己能控制的，哪些是自己能調(diào)整和改變的， 以及準備如何去做也一條一條寫下來……這樣做了以后，感覺好多了，并且想象它就在面前，對它說：“謝謝你來提醒我，讓我想清楚該做一些改變了?，F(xiàn)在我知道該怎么做了，你可以走了，再見！”和它道別后，我感覺，我和焦慮和解了。
之后，開始采取行動。焦慮有內(nèi)憂也有外患，首先，我想解決內(nèi)憂，即身體狀況的問題。我找出之前購買過的一個音頻課程——《怎樣成為精力管理的高手》，重新聽了一遍。這是協(xié)和醫(yī)學院臨床醫(yī)學博士，美國約翰霍普金斯大學公共衛(wèi)生碩士，現(xiàn)在國內(nèi)主做健康管理的張遇升先生講的，感興趣的可以私信我發(fā)給你課程鏈接，沒工夫聽的，可以參考我下面提煉的干貨。
精力管理有一個金字塔模型，很好地解釋了它的構(gòu)成。理解這個模型，幫助我們了解應該怎樣去有計劃地改善自己的精力。
好的精力=充沛的體能+積極正面的情緒+隨時可以聚焦的注意力+明確的意義感
金字塔的第一層：如何改善體能：
體能由什么決定？
除了先天的基因，就是運動、飲食、睡眠和疾病這四個方面。運動、飲食、睡眠是改善體能的重要方面，疾病是損害體能的重要因素。
運動：讓人精力更充沛。合適的運動量，世界衛(wèi)生組織對18到65歲的成年人的推薦是，每周至少150分鐘的中等強度的有氧運動，也就是每天如果半個小時，一周要運動五天。如果你要達到最優(yōu)的健康效果，需要300分鐘，也就是每天一個小時，每周五天。中等強度就是你最大心率的60-70%，最大心率就是用220減去你的年齡。
如何養(yǎng)成運動的習慣：
第一，找到適合自己的運動項目，多想運動能帶給你的好處；
第二，設置具體的目標，并且建立反饋機制；
第三，利用碎片時間見縫插針地進行運動。
飲食：吃對不會累。You are what you eat.你吃什么，你就是什么。要想精力充沛，在吃的方面有三條重要的規(guī)律：
第一，少吃多餐，變?nèi)D為五頓，讓血糖更穩(wěn)定；
第二，吃綜合營養(yǎng)質(zhì)量指數(shù)高即低糖高營養(yǎng)的食物，比如綠葉的蔬菜、新鮮的水果、高質(zhì)量的蛋白質(zhì)、少吃白米白面、餅干甜點等；
第三，多喝水，保持充分的水化。
注：綜合營養(yǎng)質(zhì)量指數(shù)——就是把食物中各種營養(yǎng)素含量的NQI做一個加權(quán)，算出其綜合得分，并且按照1到100，給它們一個排序。這樣一眼就能看清楚，哪些食物是高質(zhì)量，營養(yǎng)高熱量低，值得推薦。
睡眠：從生理學上看，人在睡眠的時候，身體是一個主動的修復過程。真正有精力的人并不是睡眠很少，而是睡得很好、很充分。如何獲得高質(zhì)量的睡眠，請首先選擇認知行為療法（內(nèi)容很多聽視頻吧），可以總結(jié)為個順口溜：沒事別上床，戶外多活動，睡前準備好，小心酒與鼾。
疾病：預防疾病，減輕癥狀，擊退消磨意志的疾病。
三件事預防腰頸肩疼痛：
第一， 保持正確的姿勢；
第二， 維持正常的體重；
第三， 鍛煉背部肌肉，增強力量和彈性。
代謝相關(guān)性疾病的危害和預防（肥胖、高血壓、高血脂、高血糖、高尿酸等）：
代謝出現(xiàn)紊亂，導致心臟病和糖尿病的風險是正常人的好多倍；這類疾病還會影響人大腦的供血，讓人的腦力、精力下降。最常見的原因就是“吃得多動得少”。
前面提到的少吃多餐、吃升糖指數(shù)低的食物、吃NQI指數(shù)高的食物、每天運動、做大劑量間歇性運動，都是預防這類疾病的好方法。如果已存在癥狀，要引起重視，改變自己的生活方式，必要時就診。
重視消化道疾病(痔瘡、胃痛、胃脹、反酸、燒心等):
痔瘡：形成原因久坐、便秘、長期站立。預防最主要的方法是規(guī)律運動，吃粗纖維食物，保持科學的飲食和運動習慣。
消化道疾病多由幽門螺旋桿菌感染、飲食不規(guī)律、暴飲暴食及精神緊張等情緒導致。所以要養(yǎng)成按時就餐，晚餐不要太晚，不要經(jīng)常吃宵夜。對于胃腸道不好的人，酸奶是值得推薦的零食，尤其是純天然、不含糖和添加劑的酸奶（配料表只有牛奶和益生菌兩種原料）
金字塔的第二層：控制情緒，緩解焦慮。
關(guān)于情緒的三條重要定律：
第一條，人的腦子在一個時段只能主要存在一種情緒；
第二條，相比正面情緒來說，人腦更容易產(chǎn)生負面情緒；
第三條，人可以通過自主的訓練來控制情緒。
如何激發(fā)正面情緒——熱啟動練習
熱啟動練習包括五個部分：
第一， 呼吸的練習；
第二， 感受你的心跳；
第三， 回憶你值得感恩的事；
第四， 想一想你值得改善和慶祝的事；
第五， 想一想你的三個目標。
如何緩解焦慮情緒：
第一， 放松呼吸練習、冥想；
第二， 情緒標簽法，可以在內(nèi)心對自己說，這個感覺就是焦慮，我焦慮的時候會覺得……在意識上認知焦慮，就不那么焦慮了，因為你已經(jīng)從這個感覺里跳出來站在旁邊觀察它。
第三， 把焦慮的事情寫下來并且列出相應的對策（我就是這么做的！證明有效）。為什么寫下來能夠減輕焦慮感？因為焦慮的發(fā)生常常有兩個因素：
一是過度專注，常說的鉆牛角尖，這需要我們轉(zhuǎn)移注意力來緩解；
二是我們找不到解決的方法，覺得擔心，但是沒有答案，導致焦慮泛化。
如何預防抑郁癥：
第一是感恩的心態(tài)；
第二是運動
全球有將近十分之一的人在一生中患過這兩種疾病，如果你碰到了，一定不要害怕，去看醫(yī)生！同時最好找一位靠譜專業(yè)的心理醫(yī)生！
金字塔第三層：高效使用你的精力。
旺盛的精力好比加滿油的汽車，光有了車還不行，你還需要回答兩個問題：要去哪？怎么去？意義感回答要去哪的問題，注意力回答怎么去的問題。
注意力在哪兒，精力就流向哪兒。Where ever focus goes,energy flows.要想讓有限的精力產(chǎn)生最大的產(chǎn)出最關(guān)鍵就是聚焦在重要的事情上。
三個擁有注意力的方法：
第一， 設定盡可能清晰的目標；
第二， 把碎片信息清理出去；
第三， 把最好的時間留給最重要的事情。
金字塔第四層：找到你的意義感。
如果你能找到——自己喜歡的、擅長的、別人所需要的這三個東西中間的交匯點，這很可能就是你的使命，也就是你的意義感的來源。
具體的行動清單！
晨間七件事：
1、早晨醒來雙手搓臉、梳頭發(fā)、做簡單拉伸，幫助熱身，如果有夢可以回憶夢境，其實是在激發(fā)潛意識；
2、疊被整理床鋪；
3、喝一大杯溫水；
4、用自己不常用的手刷牙；
5、情緒熱啟動練習；
6、列出當天最重要的三個目標，并想象目標完成后的快樂；
7、吃營養(yǎng)含量高熱量低的早餐。（全麥麥片、堅果、藍莓和酸奶、新鮮的蔬菜、水果、豆?jié){，不吃包子、饅頭這類高熱量食物）
白天工作時間：走路、爬樓梯到辦公室，立即開始做三件事，從最重要的事情開始，45分鐘一個循環(huán)，中間5-10分鐘休息；午飯一般先吃大量蔬菜，然后吃些蛋白質(zhì)如雞胸肉或魚肉，最后補充一點碳水化合物（少吃碳水化合物下午不易犯困）。飯后出去走走。
睡前七件事：
1、 冥想，讓自己安靜下來；
2、 熱水泡腳；
3、 準備好第二天早上要喝的水；
4、 回顧當天三個目標完成情況；
5、 看日程表，看看是不是把重要的時間花在了重要的事情上；
6、 對第二天的日歷進行簡單準備；
7、 讀一會書然后睡覺。
最后提醒兩點，就象肌肉可以在健身房里練出來一樣，精力也是可以通過恰當?shù)挠柧毑粩嗵嵘?；習慣不是一兩天養(yǎng)成的，你可以從自己最舒服的地方開始。只要你堅持下去，就一定能見到效果，形成正向循環(huán)。
之所以把主講人的行動清單列出來，是覺得這有助于我們采取具體的行動。你可以完全照做，也可以根據(jù)自己的情況加以調(diào)整，形成最適合自己的行動清單，而且我建議你手寫或打印出來，這樣就不是腦子里的概念，清晰明了的一條條在初期可以幫我們減少大腦的費時思考，讓我們一目了然，清晰可見，照單行動，養(yǎng)成習慣后就成了自然而然的事情。
以上總結(jié)的內(nèi)容只是概括性的提煉，建議購買音頻做具體了解，費用也不貴，只需十幾塊錢。其實很多我們都有所了解，可就像知道、懂得了很多道理還是過不好這一生一樣，原因在于缺乏行動。知易行難，難在知行合一。
我很喜歡KEEP上的一句話——自律給我自由！與你共勉。
