怎么激活腘繩肌，我并不知道，只是看到如何訓(xùn)練它的力量。

首先它是一個(gè)肌群，由三個(gè)肌肉組成。我們把半膜肌、半腱肌為一組，而股二頭肌為一組。

在力量訓(xùn)練中，腘繩肌有兩個(gè)主要作用：屈膝（比如腿彎舉），使髖部伸展（比如硬拉）。

腘繩肌被認(rèn)為是一種“快速收縮”肌群，對(duì)于大重量動(dòng)作、爆發(fā)式動(dòng)作反映最佳。大重量動(dòng)作在提高神經(jīng)興奮性、增加肌肉密度方面效果最好

輕重量動(dòng)作在筋膜伸展和增加肌纖維數(shù)量方面效果最好。

如果你的目標(biāo)是發(fā)展腘繩肌的肌肉圍度，這兩種方法要兼顧。

換句話說(shuō)，選擇一個(gè)動(dòng)作（通常是髖部伸展動(dòng)作）采用大重量低次數(shù)，再選擇一個(gè)動(dòng)作采用輕重量高級(jí)數(shù)，集中精力擠壓目標(biāo)肌肉，使其保持持續(xù)緊張。

靠墻腘繩肌拉伸

找到與墻壁之間的完美距離—臀部在地板上，腰部略微弓起。理想的情況下，在下背部下方放一個(gè)小腰枕，以維持腰椎輕微前凸。記住，腘繩肌的止點(diǎn)在骨盆，而不是脊柱。

站姿腘繩肌拉伸

保持雙腳朝向正前方。這其實(shí)是髖關(guān)節(jié)的中立位置，將雙腳想象為髖關(guān)節(jié)，如果兩腳向內(nèi)轉(zhuǎn)，則髖關(guān)節(jié)內(nèi)旋。

腘繩肌沒(méi)有與脊柱相連，它們附著在骨盆上。所以，為了拉伸腘繩肌，需要移動(dòng)骨盆，但不要彎曲脊柱。這么做非常困難，所以通常我們必須動(dòng)手去教運(yùn)動(dòng)員如何去做。

雙腿伸直，躺在地面上。把一條腿屈膝拉向自己的胸部，膝蓋要超過(guò)腰部。仍然保持伸直狀態(tài)的那條腿慢慢繃緊收縮那側(cè)的臀部并保持住。屈膝的這條腿嘗試將背部壓向地面，此時(shí)用雙手交叉握住放在大腿的上面施加對(duì)抗的力量。保持4秒，重復(fù)4次。然后換邊重復(fù)動(dòng)作。