今天任務(wù)：7：00配速完成18公里；

實際完成：10.18公里，使用59‘41秒，也算是2020年以來首次10公里跑進60分鐘；

小結(jié)一下今天的表現(xiàn)，自己今天是沒有打算跑出這個速度的，但是到最后兩公里，看到有希望進入60分鐘，于是最后兩公里拼了一下，最快達到500配速；

第一、二公里 相當(dāng)于熱身，第一公里還是跑了7’03”，第二公里6‘34”秒。

第三公里，自己慢慢跑同時遇到烏龍江跑團在活動，自己慢下來打招呼，同時讓他們超過自己跟在后面；

第四、五公里跟在他們后面，配速達到5’44“，5‘58”，由于有這兩公里五公多的配速，才給今天突破6的可能；

第6公里，自己一個跑，但是有三、四公里拉開跑，基本還是保持在6’12；

第7公里，基本是一個跑，但是有意提升速度到540左右，最后跑下來是537；

第8、9公里，往回跑時，看到一個高高壯壯在前面就加速跟在他的后面連續(xù)跟蹤兩公里速度分別是521，524；

第10公里，看了一下手表只要自己跑進521就可以突破60分鐘，所以最后一公里加快步頻，身體前傾，速度提到500的完成一公里。

10公里的總時間 為59分40秒，今天是今年以來最好成績；

總結(jié)一下兩點經(jīng)驗：

1）要跑出好成績，還是要有氛圍；因為3，4公里跟著跑團跑；8，9公里就跟著另一個牛人跑，這四公里成績都是跑出較好狀態(tài)，心率不高，速度挺好。

2）如果接下來要使用6配速，五配速跑，在跑前一定要熱身。

3）跑步時一定要用腹部呼吸，不然會呼吸困難。

制定一下接下來6次跑步的計劃：

10月20日，有可能跑不了，但是盡可能去跑（因為19日晚上海豹突擊隊訓(xùn)練，看訓(xùn)練情況）；

10月21日，前6公里，630配速（盡量不要出現(xiàn)有七配速的情況)? 后面4公里540，爭取平均在615左右。

10月23日，前四公里慢跑640，間歇500*8，速度在500；最后慢跑2公里；總體控制在620左在。

10月25日，準(zhǔn)備16公里，前6公里，630，后面4公里530，后面再慢跑6公里，630；總體在620配速；

10月27日，10公里，59分鐘，前面控制在610，后面4公里530；

10月29日，10公里，前6公里635，后4公里530；

10月31日，前四公里慢跑640，間歇500*8，速度在500；最后慢跑2公里；總體控制在620左在。