day4【課后實(shí)踐】
這是2018年5月10日崔律“精力管理”系列第1.4講的課后實(shí)踐。
一、<實(shí)踐事項(xiàng)（Do）>
把本講的內(nèi)容分享給他人聽(tīng)。（今天沒(méi)有機(jī)會(huì)分享，周末可以試試）
二、<實(shí)踐日志（記錄）>
1.我在本講中的收獲：
重述原文中，應(yīng)該注意原文的邏輯關(guān)系，提煉出what why how 。
2.“力量訓(xùn)練”包括哪些（列舉部分即可）？結(jié)合你的情況，你的力量訓(xùn)練計(jì)劃是？
百度百科
力量運(yùn)動(dòng)
力量運(yùn)動(dòng)也叫負(fù)重練習(xí)、阻力練習(xí)，人們通常認(rèn)為這是針對(duì)塑造體形的運(yùn)動(dòng)，其實(shí)它對(duì)整體的健康狀況增加力量、增加柔韌性和平衡力、改善情緒更好地應(yīng)對(duì)壓力、保護(hù)心臟健康注、意力更集中、看起來(lái)更年輕”等都有著非常積極的作用和影響。
力量運(yùn)動(dòng)包括仰臥起坐、舉重、引體向上、俯臥撐等等。
我的計(jì)劃
在每天走路萬(wàn)步的基礎(chǔ)上，可以添加力量訓(xùn)練，尤其是下肢膝關(guān)節(jié)的力量訓(xùn)練，比如靠墻深蹲，平板支撐，啞鈴操等等。
1）工具：1磅的小啞鈴，徒手操：keep上可以找到相關(guān)視頻
2）起床后可以立馬接1分鐘平板支撐，既提神也醒腦，迅速可以清醒過(guò)來(lái)。
3）午休時(shí)可以訓(xùn)練靠墻深蹲，順便還可以復(fù)習(xí)崔律的課。
3.我的疑問(wèn)(如有) ：I便簽不能附會(huì)舊知，又要忠于原作，有點(diǎn)難。
4.其他想說(shuō)的話(如有)：
三、<練習(xí)·RIA便簽法>
【R·閱讀原文】
吃得好顯然有很多益處，包括減重、外形漂亮和促進(jìn)健康，帶來(lái)積極精力。我們的首要目標(biāo)之一，就是幫助客戶全天保持穩(wěn)定，高質(zhì)的精力。早晨起床時(shí)，8-12個(gè)小時(shí)沒(méi)有進(jìn)食，即使你并不感到饑餓，血糖水平也在衰退，這時(shí)早餐就顯得尤為重要，它不僅能提高血糖水平，還能強(qiáng)力推動(dòng)機(jī)體新陳代謝。
選擇升糖指數(shù)低的食物同樣重要。升糖指數(shù)用以測(cè)量糖分從食物進(jìn)入血液的速度(詳見(jiàn)《實(shí)用資料》中食品升糖指數(shù)舉例)。緩慢釋放的糖分能夠提供更穩(wěn)定的精力。一頓低升糖指數(shù)的早餐可以提供高效并持久的精力，例如全麥?zhǔn)澄?、蛋白質(zhì)和低糖水果——草莓、梨子和蘋果等。相反，高升糖指數(shù)的食物如松餅和甜麥片短期內(nèi)可以激發(fā)精力，但30分鐘后精力水平就會(huì)顯著下降。即使是傳統(tǒng)意義上的健康早餐——不涂黃油的面包圈和一杯橙汁——升糖指數(shù)也很高，不能幫助人們較好地維持精力。
我們進(jìn)食的頻率也會(huì)影響保持全情投入的能力和維持最佳表現(xiàn)的能力。一天內(nèi)吃五至六餐低熱量而高營(yíng)養(yǎng)的食物能夠供應(yīng)穩(wěn)定的精力，因?yàn)榧词咕ψ钬S富的食物也不足以支持4~8小時(shí)的高效表現(xiàn)，但這是我們?cè)S多人的兩餐間隔時(shí)間。紐約西奈山醫(yī)院的一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)中，受試者被安置在一個(gè)無(wú)法得知時(shí)間的場(chǎng)所，工作人員告知他們只要感到饑餓便可進(jìn)食，結(jié)果他們的平均進(jìn)食頻率為每96分鐘一次。
想要維持良好表現(xiàn)，不僅要定期進(jìn)食，還要每次攝入足以維持兩至三個(gè)小時(shí)精力的食物?？刂七M(jìn)食量在管理體重和管理精力兩方面都很關(guān)鍵。多吃多餐跟少吃少餐一樣有問(wèn)題。兩餐之間的零食熱量應(yīng)該控制在100至150卡路里之間，并選擇低升糖指數(shù)的食物，例如堅(jiān)果、葵花籽水果或半條200卡的能量棒。為將體能最大化，我們必須讓自己更加熟悉進(jìn)食適當(dāng)?shù)某潭取桓械金囸I也不感到撐脹。
【練習(xí)要求】
?請(qǐng)使用分別寫出I便簽、A1便簽和A2便簽
?I便簽——用自己的話重述原文知識(shí)：
通過(guò)食物管理保持精力。
吃早餐——維持一天的代謝水平
選擇食物品種——低升糖指數(shù)
少食多餐——100到150千卡一餐
過(guò)
?A1便簽——聯(lián)系我去的相關(guān)經(jīng)驗(yàn)
不吃早餐，對(duì)自己的影響很大，首先脾氣暴躁，其次工作效率低，胃腸道受影響。
?A2便簽——今后的規(guī)劃與應(yīng)用
每天要吃好早餐，選擇低升糖指數(shù)的食物，可以適當(dāng)加餐，上午10點(diǎn)和下午3-4點(diǎn)，工作效率下降的時(shí)候就可以吃點(diǎn)東西。
