激活大肌群，活動相應關(guān)節(jié) ?8.28

本次訓練全程1.5h左右，做完已不是自己，累死，完事兒跟老公又去打了1h臺球，今天感覺還好。

一、跑步機熱身15min，從5km/h開始，坡度為2，可以逐漸增加到6km/h。

二、身體拉伸，腿部肌肉拉伸，大腿前側(cè)，腰背部肌肉以及腳踝放松。

三、開合跳

開合跳，是一個簡單又有效，全身性的有氧減肥動作，這個動作能提高心率，調(diào)動身體脂肪，同時鍛煉到手臂、大腿、肩部的肌肉群！

開合跳的動作也不難，只要你穿好一雙不要太硬的鞋；

跳起時雙腿向外，手臂向頭頂舉；

再同時回收雙腿、手臂回落到身邊；

雙腳下落時腳尖先下地，膝蓋微微彎曲，可以減少膝蓋關(guān)節(jié)的沖擊，相當于避震功能。

提醒：

體脂率大于30%的人不適合做這個動作，因為這個動作確實能提高心率，高耗能，但體重基數(shù)大的人容易受傷。建議先進行一段時間的快走適應后再嘗試開合跳。

新手可以從每次30-60秒，休息30秒入手，看看最多能進行多組。剛開始你可能只能進行5-10組，一段時間后你就可以堅持15-20組了。每次訓練在20分鐘，瘦身減肥效果是最棒的！

四、敏捷梯Z字跳（提高身體協(xié)調(diào)性）

在方格中邊左右跳邊向前，一個來回算一次。

五、前后步跳

在敏捷梯上，前后步跳的同時，雙腿交替，如跑步姿勢。先向右移動，一個格子跳兩次，到頭再向左跳。

注意避免順拐。

六、藥球下砸

雙腳分開，大于肩部寬度，膝蓋微曲，雙手將藥球舉過頭頂，然后用渾身力氣將藥球下砸。

在這個過程中，注意不要低頭，保持上身挺直，臀部向后坐，膝蓋彎曲。

七、戰(zhàn)繩

1.將繩子拉直，保持站立。

2.拉直站立位置，前進一小步，扎馬步，雙腳略寬于肩膀，保持上身挺直，抖動繩子。

3.每組30s，堅持4次。

提醒：腹部發(fā)力，保持上身挺直，不要亂動。

八、脊柱靈活性練習

1.側(cè)臥翻書

側(cè)躺，雙腿微曲，保持雙腳，臀部以及頭部在一條直線上。

雙手支撐頭部，用一側(cè)手臂的開合帶動胸椎旋轉(zhuǎn)。

提醒:

整個過程中保持頭部挺直，往外沖的感覺。

注意腰部及臀部穩(wěn)定不變。

感受胸椎一塊一塊旋轉(zhuǎn)的感覺。

2.貓式伸展

動作步驟：

貓式動作分解圖(3張)

1、跪在地上，兩膝打開與臀部同一寬度，小腿及腳背緊貼在地上，腳板朝天。俯前，挺直腰背，注意大腿與小腿及軀干成直角，令軀干與地面平行。雙手手掌按在地上，置在肩膊下面正中位置，手臂應垂直，與地面成直角，同時與肩膊同寬。指尖指向前方。

2、吸氣，同時慢慢地將臀部翹高，腰向下微曲，形成一條弧線。眼望前方，垂下肩膊，保持頸椎與脊椎連成一直線，不要過分把頭抬高。

3、呼氣，同時慢慢地把背部向上拱起，帶動臉向下方，視線望向大腿位置，直至感到背部有伸展的感覺。 配合呼吸，重復以上動作6至10次。

九、跑步機

高度由6-9，速度由5-6，訓練25min。

十、拉伸

大腿后側(cè)，臀部肌肉，大腿前側(cè)，小腿肌肉，肩頸部肌肉放松。