1 彎道上練兩腳平行蹲下起立，蹲下時(shí)坐骨和腳跟在一條直線上，感覺向坐下去，向后擺臂平衡，蹲下膝蓋往前放，起立擺臂用背跟著一起帶起，而不僅僅是用腿力，注意不要先伸直膝蓋再伸髖，這幾個(gè)關(guān)節(jié)是同時(shí)伸展的；起來抬頭看上方一個(gè)點(diǎn)，感覺頂起來。
個(gè)人體會(huì)是膝蓋往前放上身人員直
2 彎道上練一腳前一腳后起立，注意前腳腳跟先發(fā)力頂起，同側(cè)擺臂感到同側(cè)臀部吃上勁，繼續(xù)擺臂感到重量到膝蓋再伸膝蓋，跟蹲下起立一樣，不要先伸直膝蓋。
有同學(xué)會(huì)隨著動(dòng)作擺頭，需要避免擺頭
3 上坡：重心前傾，腳掌先著地，感覺腳后跟向下壓，膝蓋與胯和擺臂同2，只是幅度略小
? 下坡：要領(lǐng)類似，重點(diǎn)是重心前傾，常見錯(cuò)誤是重心在后面
? 眼睛盯著前方一點(diǎn)，避免擺頭。
4 ?跑步：第一步是重心前傾
課下交流：
絳：這期體能課結(jié)束后我學(xué)什么合適呢？
高科：跑酷
絳：我倒是想學(xué)。只是膝蓋還疼。還有以前上跑酷課感覺有的動(dòng)作關(guān)節(jié)沖擊力蠻大的，比如掛墻，手腕就不舒服。
高科：這些動(dòng)作都有康復(fù)作用的。如果發(fā)力不對(duì)，會(huì)疼一下，那只是提醒信號(hào)。其實(shí)我們現(xiàn)在學(xué)的這些，都是教大家怎么輕松地做到那些動(dòng)作。你認(rèn)為我教的這些目的是什么？
絳：還是用到日常姿勢(shì)吧，只是這些發(fā)力次序跟跑酷也是一樣的。
高科：大家以為不同的運(yùn)動(dòng)是不同的技術(shù)，然后越學(xué)越多。其實(shí)發(fā)力會(huì)了學(xué)什么都很簡(jiǎn)單。傳統(tǒng)的康復(fù)是分開的，比如整脊，軟組織筋膜等放松，動(dòng)作模式，再到運(yùn)動(dòng)。我只是讓大家練這些動(dòng)作，動(dòng)作練好了，疼痛也好了。
絳：可能因?yàn)橛刑弁?，還是不夠堅(jiān)定：一方面也傾向于全身練習(xí)而不是局部練習(xí)，只是如果這里疼那里疼就會(huì)動(dòng)搖，想著是不是局部力量不足比如練個(gè)臀橋神馬的
高科：疼痛是真實(shí)的，疼痛出現(xiàn)時(shí)，就疼痛來處理，改變一下姿勢(shì)，動(dòng)動(dòng)其他關(guān)節(jié)，看看有沒有什么變化。而不是離開疼痛，去弄?jiǎng)e的。
絳：每天都練那幾種爬，還有蹲下起立，還有腳趾練習(xí)。為什么還有那么多問題呢？
高科：練的夠不夠慢？練的時(shí)候有沒有觀察和調(diào)整呢？
絳：加快反饋蠻難的。比如游泳時(shí)感覺右邊疼，想著左邊加快，做出來的其實(shí)是左邊更用力而已。
高科：更用力是特別生硬的方式。
絳：可能我可以試著把右邊放慢。
高科：對(duì)，兩邊一樣慢。還是要練得慢。
絳：自己練習(xí)沒有上課練習(xí)量那么大
高科：自己練習(xí)也不用計(jì)數(shù)，練到心安。上課其實(shí)我沒有定什么量，我往中間一站，感覺你們練得比較心安了，就換下一個(gè)。
