為什么大腦需要睡眠？你肯定覺(jué)得，這當(dāng)然是因?yàn)槟X細(xì)胞需要休息啊。這當(dāng)然沒(méi)錯(cuò)，但大腦休息的時(shí)候，可不是什么都不干，它還會(huì)干下面三件事：
睡眠時(shí)腦脊液會(huì)進(jìn)入大腦，幫助大腦清除白天工作產(chǎn)生的廢物。
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睡眠時(shí)大腦會(huì)分泌更多的腦源性生長(zhǎng)因子（BDGF），促進(jìn)神經(jīng)細(xì)胞的生長(zhǎng)。腦源性生長(zhǎng)因子，你可以理解成大腦的生長(zhǎng)激素，可以刺激腦細(xì)胞的生長(zhǎng)。
睡眠時(shí)，短期記憶的信息會(huì)在大腦里轉(zhuǎn)運(yùn)到控制長(zhǎng)期記憶的區(qū)域，形成長(zhǎng)久的記憶。
什么意思呢？
打個(gè)比方說(shuō)，人的大腦像是一個(gè)信息的加工廠，每個(gè)部分都有自己的分工。
白天我們接收到很多信息，不管是圖像、聲音，還是感覺(jué)，都會(huì)來(lái)到大腦里的某個(gè)區(qū)域停留下來(lái)。但因?yàn)榘滋靵?lái)的信息太多了，大腦沒(méi)有時(shí)間去分揀、加工、長(zhǎng)期保存有價(jià)值的信息。
到了晚上睡眠的時(shí)候，信息輸入被關(guān)閉了，大腦生產(chǎn)線的后半部分才啟動(dòng)起來(lái)，開(kāi)始加工和使用這些信息，形成長(zhǎng)期記憶。
也就是說(shuō)，睡眠對(duì)大腦的作用，不僅僅是休息，它還起著清理廢物、信息重組和刺激腦細(xì)胞生長(zhǎng)的作用。睡眠對(duì)大腦的作用效果，有一個(gè)研究很好地說(shuō)明了這一點(diǎn)。
研究者讓受試者記憶一組沒(méi)什么規(guī)律的單詞，一組人早上記，晚上重復(fù)；另一組晚上記，睡一覺(jué)起來(lái)重復(fù)。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，睡了一覺(jué)的受試者比另一組平均能多回憶25%的單詞。可見(jiàn)，睡眠對(duì)增強(qiáng)人的記憶力，作用非常明顯。
大腦需要哪類睡眠？
明白了睡眠如此重要，那什么樣的睡眠才是大腦最需要的呢？答案是，深睡眠和快速動(dòng)眼睡眠（REM）。
人類晚上的睡眠分為4到6個(gè)周期，每個(gè)周期包括了淺睡眠、深睡眠、回到淺睡眠、最后快速動(dòng)眼睡眠四個(gè)階段。
這四個(gè)階段里，深睡眠時(shí)，腦電波呈現(xiàn)最深最慢的δ波，人會(huì)完全喪失意識(shí)，心率減慢，體溫降低，最難叫醒。而REM睡眠時(shí)，人的眼球會(huì)快速運(yùn)動(dòng)，肌肉完全松弛，但大腦卻極為活躍。很多時(shí)候我們醒來(lái)記得晚上做的夢(mèng)，都發(fā)生在REM睡眠階段。
研究發(fā)現(xiàn)，深睡眠對(duì)體力的恢復(fù)作用最大，而REM睡眠對(duì)記憶的增強(qiáng)和情緒的恢復(fù)作用最大。
科學(xué)家測(cè)量過(guò)夜晚睡覺(jué)的過(guò)程中，深睡眠和REM睡眠發(fā)生的時(shí)間，大概占整個(gè)睡眠時(shí)長(zhǎng)的30%到40%。很有意思的一點(diǎn)是，它們?cè)诟魉咧芷诶锊皇蔷鶆虬l(fā)生的，在上半夜的周期里，深睡眠所占的比例比下半夜高；而REM睡眠則相反，在下半夜尤其是起床之前的那個(gè)周期比例比較高。
這給我們一個(gè)很好的提示，如果你是體力勞動(dòng)者，身體恢復(fù)最重要，那最好早點(diǎn)睡覺(jué)，充分利用好上半夜的深睡眠，可以快速恢復(fù)體力。
如果你是腦力勞動(dòng)者，下半夜的睡眠就非常關(guān)鍵，最好不用鬧鐘，能夠自然醒，不打斷REM睡眠。如果沒(méi)辦法必須得早起，也可以試試90分鐘睡眠減少法，盡可能減少整個(gè)睡眠周期。我在后面的課程會(huì)講到這種方法。
增大睡眠動(dòng)力的四句口訣
那你問(wèn)，現(xiàn)在還有沒(méi)有什么確實(shí)有效的方法，能提高我們的睡眠質(zhì)量呢？
我們可以通過(guò)一些行為的改變來(lái)做到這點(diǎn)。這里我把最重要的原則總結(jié)成四句話送給你： 早上按時(shí)起，白天多活動(dòng)，睡前要放松，沒(méi)事別上床。
早上按時(shí)起，你可能早就聽(tīng)說(shuō)過(guò)了。平時(shí)要上班，不想起也得起??！但人常犯的錯(cuò)是，周一到周五早起，靠咖啡撐著，到了周末補(bǔ)覺(jué)，睡到中午。這其實(shí)是非常不好的習(xí)慣，因?yàn)槿说乃吖?jié)律是不分工作日和周末的。所以盡可能地，正負(fù)不要超過(guò)15分鐘，要在同一個(gè)時(shí)間起床，晚上盡可能在同一時(shí)間上床。
白天多活動(dòng)，講的是白天要多在戶外運(yùn)動(dòng)。這里面有兩個(gè)關(guān)鍵點(diǎn)：一是在戶外，在太陽(yáng)底下；第二是運(yùn)動(dòng)。
日光是一種大腦特別需要的刺激，可以提高體內(nèi)的促甲狀腺激素和褪黑激素的分泌，會(huì)增加我們睡眠的動(dòng)力。
運(yùn)動(dòng)本身促進(jìn)腺苷的分泌，也能增加睡眠動(dòng)力。我非常建議你早上起床后能到戶外運(yùn)動(dòng)15～20分鐘，晚上睡覺(jué)的時(shí)候一定會(huì)覺(jué)得更香。
睡前要放松，這一點(diǎn)也是極其關(guān)鍵的。一天24個(gè)小時(shí)，對(duì)于睡眠來(lái)說(shuō)，最重要的是早上起床后的一小時(shí)和晚上睡覺(jué)前的那一個(gè)小時(shí)。很多人睡眠不好，關(guān)鍵就是臨睡前這一個(gè)小時(shí)沒(méi)有用好。
這一個(gè)小時(shí)要學(xué)會(huì)讓自己放松下來(lái)，不要一直盯著手機(jī)或者電腦看。我把這一個(gè)小時(shí)叫做“睡覺(jué)前的黃金一小時(shí)”。
你需要養(yǎng)成自己的一些常規(guī)，讓自己放松。有效的常規(guī)包括冥想、泡澡（腳）、散步、把屋子溫度調(diào)低、讓屋子保持黑暗等等。很多人常犯的錯(cuò)是睡覺(jué)前玩手機(jī)，因?yàn)槭謾C(jī)發(fā)出的藍(lán)光會(huì)干擾褪黑激素的分泌，減弱你的睡眠動(dòng)力。
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最后一點(diǎn)叫沒(méi)事別上床。形成好的睡眠習(xí)慣，最終目標(biāo)就是訓(xùn)練大腦形成條件反射，躺在床上就是睡覺(jué)，干其他事一律不躺著。
我看到很多人在臥室床的對(duì)面放一個(gè)電視機(jī)，躺在床上看電視，這是一個(gè)非常不好的習(xí)慣，對(duì)睡眠影響特別大。長(zhǎng)期下來(lái)，你的大腦分不清楚你躺在床上到底要干什么，是要睡覺(jué)？還是要干其他的？睡眠不好的人，一定要注意這點(diǎn)，不要在床上干跟睡眠無(wú)關(guān)的任何事。
要提高自己的睡眠效率，養(yǎng)成一個(gè)良好的睡眠習(xí)慣，你要記住這四句話：早上按時(shí)起，白天多活動(dòng)，睡前要放松，沒(méi)事別上床。希望你能記得住。
心理性晚睡
我再跟你介紹一個(gè)現(xiàn)象，叫“心理性晚睡”。
什么意思呢？你可能有過(guò)這樣的體會(huì)，有的時(shí)候白天特別忙，身心俱疲，按理來(lái)說(shuō)，這么累，回家就應(yīng)該倒頭就睡。但你會(huì)發(fā)現(xiàn)，回到家，不管多累，也不管熬到多晚，你也一定要玩一會(huì)兒手機(jī)，或者打會(huì)兒游戲，導(dǎo)致熬到更晚，第二天早上起不來(lái)，簡(jiǎn)直是一個(gè)惡性循環(huán)。
這個(gè)現(xiàn)象就叫做心理性晚睡，又叫報(bào)復(fù)性熬夜，這是一種典型的自我防御機(jī)制。為什么這么說(shuō)呢？
按照個(gè)體心理學(xué)開(kāi)創(chuàng)者阿德勒的說(shuō)法：當(dāng)人的心理，在某方面受挫的時(shí)候，就會(huì)不自覺(jué)用其他方式或在其他領(lǐng)域，來(lái)彌補(bǔ)這種缺憾。這種機(jī)制有一定的好處，可以維持心理的平衡，但如果補(bǔ)償過(guò)度或者方法不對(duì)，就會(huì)造成很糟糕的影響。
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比如，有些人在事業(yè)上受挫，工作上沒(méi)有成就感，就會(huì)瘋狂地玩游戲，用戰(zhàn)勝別人的過(guò)程來(lái)獲得榮譽(yù)感；甚至還有人會(huì)用家庭暴力來(lái)獲得成就感。這些都是一種報(bào)復(fù)性補(bǔ)償?shù)臋C(jī)制。
心理性晚睡也正是這個(gè)原因，當(dāng)你白天花大量的時(shí)間在工作上，留給自己的時(shí)間少得可憐。到了晚上，出于補(bǔ)償心理，哪怕再晚，你都想享受一點(diǎn)自己的時(shí)間，來(lái)彌補(bǔ)這一天的缺憾。說(shuō)白了，其實(shí)這是大腦對(duì)白天生活一種無(wú)聲的抗議。
要克服心理性晚睡的問(wèn)題，最好的辦法就是在白天給自己留一些放松、獨(dú)處的時(shí)間。
比如高強(qiáng)度工作一個(gè)小時(shí)，中間歇10分鐘散散步，打個(gè)太極，做個(gè)冥想，或者給朋友打電話聊聊天，買一點(diǎn)健康的零食來(lái)吃，或者晚上約三五個(gè)好友一起吃個(gè)飯。讓你在白天就獲得放松，不會(huì)到晚上委屈得不行，要選擇瘋狂熬夜來(lái)彌補(bǔ)。
大腦需要高質(zhì)量的睡眠來(lái)獲得滋養(yǎng)。睡眠的時(shí)候大腦不是什么都不干，而是在做很多白天沒(méi)機(jī)會(huì)做的事。
深睡眠和快速動(dòng)眼睡眠對(duì)大腦最有好處，如果你是強(qiáng)體力勞動(dòng)者，就最好早睡早起，但如果你是從事腦力勞動(dòng)的，那要更注意下半夜的睡眠。
提高睡眠質(zhì)量最有效的方法，其實(shí)是養(yǎng)成一些固定的常規(guī)，增加睡眠動(dòng)力、減小睡眠的阻力。總結(jié)起來(lái)是四句話：早上按時(shí)起，白天多活動(dòng)，睡前要放松，沒(méi)事別上床。
