有人說堅(jiān)果是“健腦擔(dān)當(dāng)”，有人說它是“熱量刺客”。有人覺得每天吃堅(jiān)果是智商稅，有人則覺得入股不虧。
其實(shí)，在零食界，堅(jiān)果家族一直被譽(yù)為「營養(yǎng)冠軍」，它是植物的精華部分，不但口感香脆，還為人體提供多種營養(yǎng)。
總之，我是雷打不動(dòng)每天都要吃上一把堅(jiān)果。
早餐吃完，一邊聽書一邊吃著堅(jiān)果，小小一包堅(jiān)果里面有榛子、巴旦木、腰果、核桃，還有藍(lán)莓、蔓越莓、黑加侖葡萄干等果干，堅(jiān)果酥脆醇香，果干綿軟酸甜。
01
堅(jiān)果家族各有營養(yǎng)特色
1.蛋白質(zhì)之最
第一名：南瓜子，36克/100克
第二名：榛子，30克/100克
第三名：杏仁，28克/100克
此外，腰果、瓜子、花生、開心果的蛋白質(zhì)含量也較高，超過20%，核桃和松子在15%左右。
2.礦物質(zhì)之最
補(bǔ)鈣冠軍：榛子，815毫克/100克
補(bǔ)鉀冠軍：松子，1007毫克/100克
補(bǔ)鎂冠軍：腰果，595毫克/100克
除了鈣、鉀、鎂，堅(jiān)果中鐵、鋅、銅、錳、硒等各種礦物質(zhì)的含量也相當(dāng)突出。
3.不溶性膳食纖維之最
第一名：松子，12.4克/100克第二名：杏仁，11.8克/100克
第三名：腰果，10.4克/100克
堅(jiān)果中豐富的膳食纖維和油脂能起到潤腸通便的作用。
4.降血脂，不同堅(jiān)果有絕招
降低總膽固醇：前3名堅(jiān)果依次是開心果、杏仁和核桃；
降低“壞”膽固醇：前3名堅(jiān)果依次是腰果、核桃和杏仁；
降低甘油三酯：榛子效果最佳，其次是核桃；
提高“好”膽固醇：花生最有效。
大部分堅(jiān)果的脂肪含量在50%左右，但其飽和脂肪酸比例很低，多半都是不飽和脂肪酸，主要為歐米伽9、歐米伽6和歐米伽3。
其中，歐米伽9和歐米伽3具有一定的抗氧化作用，能降低身體炎癥，有助保護(hù)心血管，對大腦有益。
02
堅(jiān)果吃多少、怎么吃？
1.吃多少
《中國居民膳食指南(2022)》建議，每周吃50~70克堅(jiān)果。
平均到每天大概10克，相當(dāng)于：
2~3個(gè)核桃 或 4~5個(gè)夏威夷果 或 板栗4~5個(gè) 或 4~5個(gè)大腰果 或杏仁8個(gè)或開心果8個(gè)或 6~7個(gè)巴旦木 或 帶殼葵花子20~25克（約一把半) 或 一小把帶殼松子。
如果炒菜油用得少，稍微多吃一點(diǎn)也可以，但堅(jiān)果熱量高，注意控制每日食用量，避免一次吃太多。
吃不完的堅(jiān)果盡量放在密閉的包裝或容器里（如洗凈的茶葉罐、奶粉罐），保存在干燥陰涼的地方，并趁新鮮時(shí)盡快食用。
2.怎么吃
中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營養(yǎng)工程學(xué)院教授范志紅表示：早餐吃堅(jiān)果，是保障堅(jiān)果健康效應(yīng)的最佳方式。
建議大家盡量買沒經(jīng)過處理的原味堅(jiān)果，或者只是經(jīng)過輕微烤制的堅(jiān)果。
調(diào)味堅(jiān)果油鹽糖含量較高，重口味也可能掩蓋脂肪氧化酸敗的哈喇味。
除了單獨(dú)吃，堅(jiān)果還可以拌到酸奶里，或做菜時(shí)放入，拌入沙拉也是不錯(cuò)的選擇。
如果是配炒菜，起鍋放堅(jiān)果就好，盡量減少堅(jiān)果的再次加熱，避免脂肪氧化產(chǎn)生有害健康的自由基。
03
養(yǎng)生or傷身？5個(gè)坑千萬別踩！
俗話說：堅(jiān)果吃對了養(yǎng)生，吃錯(cuò)了傷身。想要科學(xué)吃堅(jiān)果，這5個(gè)坑千萬別踩。
1.認(rèn)知不全面
許多人對堅(jiān)果健康益處的認(rèn)知不全面，因此可能會選錯(cuò)品種、搭配不當(dāng)，導(dǎo)致營養(yǎng)不均衡、脂肪酸不平衡、消化不良等。
因此，消費(fèi)者對堅(jiān)果營養(yǎng)應(yīng)當(dāng)做到心中有數(shù)，不然吃了也是白搭。
2.產(chǎn)品不新鮮
脂肪氧化后產(chǎn)生不新鮮味道是常見情況，影響風(fēng)味也影響健康。
選擇正規(guī)廠家生產(chǎn)的產(chǎn)品，購買時(shí)要看包裝上的有效期，過期或有哈喇味的不能吃。
發(fā)霉的堅(jiān)果一定不能吃，一旦發(fā)現(xiàn)嘴里的堅(jiān)果有苦味、霉味或辛辣味，就趕快吐出來并漱口。
3.做法不健康
堅(jiān)果本身是無辜的，加了太多調(diào)味品以及過度加工就會使其營養(yǎng)大打折扣。
如果長期吃糖炒、椒鹽、油炸的堅(jiān)果，會引起肥胖。
4.食用不適量
有人說一把堅(jiān)果一把油，事實(shí)上適量吃堅(jiān)果并不會長胖，引起肥胖是因?yàn)槟愠缘锰唷?/p>
畢竟堅(jiān)果的一大陷阱是一口就上頭，好吃得停不下來。
建議選購獨(dú)立小包裝堅(jiān)果，避免一次性吃太多。
5.吃的不連續(xù)
吃堅(jiān)果也忌三天打魚兩天曬網(wǎng)。
每天吃一點(diǎn)，細(xì)水長流吃，比有時(shí)候大量吃，有時(shí)候一點(diǎn)不吃，更有利于健康。
總之，堅(jiān)果作為植物的精華部分，是典型的高質(zhì)量零食之一，堅(jiān)持每天一把堅(jiān)果，擁有好狀態(tài)，健康吃出來！
