調(diào)節(jié)控制情緒，不是學(xué)習(xí)控制情緒的方法和看掌握調(diào)節(jié)情緒的知識(shí)，那些是外來(lái)物，當(dāng)你的個(gè)體的現(xiàn)狀已經(jīng)由外來(lái)物占據(jù)了你這個(gè)人所有的空間的時(shí)候，那些方法和知識(shí)，會(huì)成為對(duì)你的又一個(gè)桎梏，你要先放下那些知識(shí)和技能，這是初步的為道日損，損之又損。

調(diào)控情緒在于感受和覺(jué)知，前提是你必須給自己一個(gè)允許的信念。感知身體的感受力和覺(jué)知力，這兩個(gè)能力的訓(xùn)練很簡(jiǎn)單，但需要持之以恒方可見(jiàn)效。

感受力，是指你放下大腦對(duì)你的指揮，去感受身體的狀態(tài)，你所具有的這個(gè)身體，它當(dāng)下是什么感受？如生氣時(shí)，哪個(gè)身體部位反應(yīng)最大？悲傷時(shí)，哪里最先感知？緊張時(shí)，身體哪個(gè)部分不能舒展？等等。 感受力的訓(xùn)練，源于每一次你對(duì)自己身體感受的誠(chéng)然接納。

覺(jué)知力，是指你對(duì)自己的觀察，是伴隨感受而產(chǎn)生的，有時(shí)它會(huì)在感受前出現(xiàn)，也會(huì)在感受中或感受后出現(xiàn)，而有時(shí)你也可以不感受的情況下，有覺(jué)知力。當(dāng)你能感受身體的時(shí)候，一定是你的覺(jué)知力在使你脫離大腦的指揮，從第三視角去觀察你的身體和情緒。

這兩個(gè)能力合一的時(shí)候，叫感知力，之所以分開(kāi)是因?yàn)橛^察到有情緒障礙的朋友，在進(jìn)行這項(xiàng)訓(xùn)練的時(shí)候，感受和情緒要么混為一團(tuán)，要么兩者分離，無(wú)法順利感知。要知道當(dāng)我們長(zhǎng)期以壓抑情緒的方式去處理情緒，會(huì)對(duì)表露情緒產(chǎn)生一種本能的恐懼，且這些情緒經(jīng)常被雜糅在一起，就需要抽絲剝繭，一層層的去梳理清楚。

踐行感受力和覺(jué)知力的方法：

1 觀察并允許自己去感受

觀察、識(shí)別、區(qū)分身體在不同狀態(tài)下的感受，如生氣、憤怒、緊張、悲傷、崩潰、羞愧、害怕、恐懼等等。每一種感受都有不同層級(jí)的濃度，比如生氣和憤怒同屬于一種情緒，較低的生氣，有時(shí)會(huì)表現(xiàn)出不耐煩的樣子，再到生氣，是對(duì)當(dāng)下事件明顯不想接受的一種拒絕表現(xiàn)，發(fā)展到憤怒或爆發(fā)式脾氣是對(duì)當(dāng)下情緒的完全無(wú)法承受，對(duì)外界刺激的不耐受，因此身體處于完全防御狀態(tài)，是想擺脫外界環(huán)境對(duì)自己內(nèi)在的刺激和干擾。

當(dāng)能感受到情緒和身體雙重對(duì)自己產(chǎn)生的影響，這是感受力，你越能允許自己去感受身體和情緒的變化，這會(huì)增加對(duì)自我情緒的耐受，以及減少對(duì)自我情緒發(fā)生時(shí)的恐懼感受，即，你已經(jīng)在做一個(gè)對(duì)情緒的脫敏訓(xùn)練。

如果對(duì)情緒是陌生的害怕的，在感受這些之前，先讓自己感受身體在放松的時(shí)候是什么樣的，身體在緊張的時(shí)候又是什么樣。假如在自然狀態(tài)下也感覺(jué)有困難，就試著主動(dòng)收緊全身的肌肉默念 10 秒，然后放開(kāi)肌肉，去感受放松，或躺或站或坐，都可以。這樣反復(fù)的讓自己的體驗(yàn)到什么是緊張什么是放松，這是提升感受力的一個(gè)方法，在此基礎(chǔ)上再去觀察自己有情緒或無(wú)情緒時(shí)的身體感受。從這里我們會(huì)發(fā)現(xiàn)提升感受力的訓(xùn)練，很簡(jiǎn)單，而且參與的只有身體和一個(gè)念頭，就是允許自己去感知身體。

2 用覺(jué)知力探查深層信念

以上，是對(duì)感受力的訓(xùn)練，下面是覺(jué)知力，看過(guò)我文章關(guān)于憤怒情緒的分解的朋友會(huì)知道，憤怒是我們掩蓋內(nèi)心真實(shí)情緒的一個(gè)蓋子，而我們需要逐漸嘗試去揭開(kāi)這個(gè)蓋子看到更深一層的情緒，也許是害怕，也許是悲傷，當(dāng)我們一直用憤怒般的情緒去遮蓋的時(shí)候，我們永遠(yuǎn)看不到里面有什么。覺(jué)知力的訓(xùn)練，就在這個(gè)基礎(chǔ)上，我們?cè)试S我們自己打開(kāi)蓋子，想去探索里面的東西。

這里需要提醒的是，這個(gè)部分不能讓大腦參與其中，需要丟掉大腦，以及識(shí)別大腦的念頭，然后忽略它，只關(guān)注和探索身體帶來(lái)的信號(hào)，情緒是身體的一部分。

覺(jué)知力的初級(jí)訓(xùn)練是，你要明確地知道大腦不是你，大腦只是你可以運(yùn)用的工具，你觀察自己的身體和情緒的時(shí)候從第三視角來(lái)看自己，不是以第一人稱視角來(lái)觀察自己。如果你無(wú)法用意念完成，可以用文字記錄下來(lái)。

當(dāng)我們真實(shí)去感受和覺(jué)知的時(shí)候，往往會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的感受和情緒是揉成一團(tuán)的。別著急，一開(kāi)始都是這樣，我也是這樣走過(guò)來(lái)的，首先允許自己感知自己，不需要給自己設(shè)定什么目標(biāo)，目標(biāo)是虛假的，是為了限制某些東西而發(fā)明出來(lái)的，它不存在。先允許，然后繼續(xù)保持觀察，再允許，再持續(xù)觀察，如此往復(fù)。

那我們?cè)趺粗肋@樣做有沒(méi)有用呢？多長(zhǎng)時(shí)間有用呢？有的人會(huì)在當(dāng)下立刻發(fā)現(xiàn)自己的變化，有的可能需要在幾周幾個(gè)月之后，回過(guò)頭來(lái)發(fā)現(xiàn)自己確有變化。這也告訴我們，人各有所異，有所不同，不用和其他人去比自己有沒(méi)有變化，和自己比，今天和昨天，這周和上周，這月和上月，這一年和過(guò)去那一年。在這個(gè)過(guò)程里面，你會(huì)發(fā)現(xiàn)你對(duì)情緒的感知、識(shí)別不再是模糊的表層的，專注力，感受力，情緒的流動(dòng)性都會(huì)有變化。

以上觀察情緒的方法可以延用在不同情緒上，不管是表層的情緒，還是深層的情緒，都這樣持之以恒的去觀察和感知。有時(shí)會(huì)放棄，有時(shí)會(huì)停滯，有時(shí)會(huì)順利，這都是正?，F(xiàn)象，不用太過(guò)苛責(zé)自己，生命的成長(zhǎng)本就是一個(gè)緩慢的過(guò)程。那些催促的、急迫的聲音，并不真正來(lái)源你本身，這些產(chǎn)生焦慮的念頭，是大腦學(xué)習(xí)到的模式，以及它的慣性，并不是你本身。

訓(xùn)練并不一定需要你找特定的時(shí)間來(lái)做，如果你時(shí)間允許當(dāng)然可以這樣做。大部分的時(shí)候讓訓(xùn)練散布在你的生活細(xì)碎中，落實(shí)到生活，落實(shí)到你自己的每時(shí)每刻，自然而然就形成了不練而練，比如當(dāng)你要去做一件家務(wù)，但好像當(dāng)你一要去做這件事仿佛有什么東西阻止你，讓你產(chǎn)生了內(nèi)在的情緒。這時(shí)你可以一邊做家務(wù)一邊觀察自己的情緒，也可以什么都不做，能做家務(wù)就去做，阻礙的厲害，無(wú)法做，那就不做，看接下來(lái)會(huì)發(fā)生什么，這個(gè)發(fā)生，是客觀世界實(shí)實(shí)在在自然而然的發(fā)生，不是你大腦預(yù)判的比如我不做這個(gè)家務(wù)我會(huì)受到什么懲罰，我會(huì)愧疚等念頭。這些念頭是虛幻的，因?yàn)樗€沒(méi)有發(fā)生，這是一種長(zhǎng)期由于壓迫你去做某件事而產(chǎn)生的恐懼心理。

理解并體驗(yàn)到這點(diǎn)，你會(huì)離自己越來(lái)越近?？拷约菏菫榱颂剿骱驼覍ふ嫖艺嫦?，訓(xùn)練感知力也是在訓(xùn)練自我對(duì)殘酷真相的承受力。

感受力訓(xùn)練到一定階段的時(shí)候，就不需要可以刻意練習(xí)了，因?yàn)槟悴恍枰桃馊ジ惺茏约壕湍芨惺艿阶约?，這時(shí)候，可以丟掉這個(gè)訓(xùn)練，忘記它。專注覺(jué)知力就行了，這個(gè)能力在任何時(shí)候都很有用。

看這篇文章并不需要花錢(qián)，但不代表獲知真相的途徑是虛假的，現(xiàn)在有太多的人用金錢(qián)去定義知識(shí)、技能。這個(gè)途徑，只要你相信了，你去訓(xùn)練，獲益的是你自己，同時(shí)你也要做好承受真相的準(zhǔn)備，這是一個(gè)痛并快樂(lè)的過(guò)程，你得到的是屬于你的東西。

我此刻存在的意義是帶來(lái)這些文字，告訴你一個(gè)調(diào)節(jié)情緒的真相，等你能接納你的情緒，體驗(yàn)到平靜的時(shí)候，你會(huì)走出你現(xiàn)在看到的這個(gè)世界，只有先走出塑造你的世界，可能是原生家庭，也可能某個(gè)人塑造給你的環(huán)境世界，你才能去體驗(yàn)一個(gè)更廣闊的、更自由的、沒(méi)有束縛的世界，也許當(dāng)你還想探索更多的時(shí)候，你自己本身會(huì)指引去發(fā)現(xiàn)這個(gè)世界存在的真相，這就是另一個(gè)答案了，在此不予討論。

我發(fā)現(xiàn)，BPD的靈魂其實(shí)很豐富，也很絢爛，只是被諸多屏障遮蔽了而已。而你，需要找到符合自己的節(jié)奏，慢一點(diǎn)，沒(méi)關(guān)系。

寫(xiě)于2025年1月6日 關(guān)于調(diào)節(jié)情緒需要掌握的兩個(gè)能力「附訓(xùn)練方法」 | BPD手冊(cè)