我們曾經(jīng)說過你不要拒絕脂肪的攝入，因?yàn)橛泻芏嘀臼强梢詭湍銣p脂的，這個(gè)配合上我們推薦的低碳水化合物飲食對你健康減脂有無比的幫助，在避免饑餓的同時(shí)還能減脂。也許有的人已經(jīng)開始了全脂食品的生活，日常享受黃油、熏肉、堅(jiān)果、橄欖油和全脂乳制品。但也許你不喜歡高脂肪的食物而喜歡蔬菜和瘦肉，這也沒關(guān)系，其實(shí)這與我們推薦的不矛盾，我們強(qiáng)調(diào)的脂肪一定是來自天然且多樣性，最好是來自食物內(nèi)部的脂肪，再配合上正確的碳水化合物和蛋白質(zhì)絕對會令你的生活錦上添花。這聽起來可能很復(fù)雜，其實(shí)往下看就知道一點(diǎn)也不復(fù)雜。

1、首選含有必需脂肪酸的食物，比如：魚、草飼肉類、奶制品、種子。

膳食脂肪是一個(gè)非常多樣化的常量營養(yǎng)元素，有許多類型的脂肪，每一類都稍有不同，一旦進(jìn)入體內(nèi)其作用有也各有不同。必需脂肪酸（EFAs）必須食物中獲得，因?yàn)樗鼰o法在人體內(nèi)進(jìn)行儲存。omega-3在魚類、亞麻籽和肉類中大量存在，而種子和堅(jiān)果中則有著很多omega-6。研究表明，人體喜歡使用EFFAs來生成激素并構(gòu)建細(xì)胞的脂質(zhì)層，這樣能提高胰島素信號，加速身體的新陳代謝。增加omega-3的攝入會增加能量消耗，燃燒更多的卡路里。例如一項(xiàng)針對肥胖男性的研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)他們的omega-3攝入量由0.43克/天增加到2.92克/天，他們卡路里的燃燒數(shù)量增加了51%的卡路里。獲得健康劑量的脂肪酸會改善體內(nèi)炎癥和各種好處，包括更好的生殖功能、更強(qiáng)健的骨骼、更好的皮膚和頭發(fā)，以及改善眼睛健康。

好處:你要避免必需脂肪酸的缺乏。脂肪酸缺乏的不同癥狀是由于omega-3和omega-6攝入不平衡，導(dǎo)致身體炎癥和免疫力破壞，包括皮膚干燥、脆弱的頭發(fā)、頭皮屑、生殖問題、消化障礙、脂肪增加和胰島素抵抗等問題。

2、避免加工食品，尤其是反式脂肪和植物油

需要避免反式脂肪，這早就不是什么新聞了。那么現(xiàn)在你也要減少或完全避免使用精煉植物油，如菜籽油、玉米和大豆油，因?yàn)檫@些油會導(dǎo)致omega-6和omega-3脂肪比例的失衡，主要原因是由于目前生活習(xí)慣造成它們的過度消費(fèi)。研究表明，避免植物油主要包括以下幾個(gè)因素：

這類油脂通常都經(jīng)過精加工，通常采用加熱、清洗和化學(xué)品處理等方法,如在己烷中精煉。

它們很容易被氧化，從而產(chǎn)生自由基，破壞細(xì)胞和引發(fā)體內(nèi)炎癥。

更平衡的omega-3和omega-6的比例能夠減少骨質(zhì)疏松和患骨類疾病的風(fēng)險(xiǎn)，也會降低患癌癥風(fēng)險(xiǎn)和減少肥胖的幾率。

最簡單的確保你避免反式脂肪和植物油的方法就是停止食用加工食品，并讓它們完全從你的購物清單中消失，尤其是千萬不要給孩子食用! 一定要選擇沒有經(jīng)過加工的天然脂肪來源，然后進(jìn)行蔬菜調(diào)味和烹飪。我們推薦用冷榨橄欖油、椰子油代替其他過度加工的油脂。盡可能食用生的堅(jiān)果和種子、草飼的肉類、綠色蔬菜或全脂奶制品。

好處:更快的恢復(fù)健康的組織和減少炎癥，降低患糖尿病和心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。

3、各種脂肪中首選鱷梨、堅(jiān)果、冷特級初榨食用油。

橄欖和堅(jiān)果都被科學(xué)家稱為“多油”食品。它們都提供單一不飽和脂肪、大量維生素和礦物質(zhì)和膳食纖維，尤其是含有豐富的omega-6脂肪酸。適量的omega-6脂肪酸在飲食中是有益的，你只需要攝入比較低的量，確保它與omega-3脂肪酸產(chǎn)生平衡即可。2011年的一項(xiàng)美國研究發(fā)現(xiàn)，從1909年到1999年平均每個(gè)人豆油的消費(fèi)增加了116300%，菜籽油16700%。omega-6和omega-3脂肪攝入總量的比例大致相當(dāng)于增加比例為30:1。其他omega-6來源包括玉米和植物油混合而成的。這就對健康帶來了問題，因?yàn)榇罅恐参镉椭械闹舅岜粩z入到人體組織，減少了細(xì)胞健康和增加疾病風(fēng)險(xiǎn)。這也意味著飲食脂肪來源過于固定和單一，這是非常不健康的。因此,如果你拒絕加工食品和精煉植物油，你每天飲食中omega-6脂肪酸也得能夠滿足你的需要，食用一些堅(jiān)果、橄欖和未經(jīng)提煉的高質(zhì)量原始油源就可以滿足這個(gè)需求。例如: 不同的調(diào)查發(fā)現(xiàn)，吃堅(jiān)果的人往往擁有更少的脂肪和更小的腰圍。此外，富含橄欖油的飲食可以預(yù)防心臟病，并能幫助高血壓患者降低血壓。omega-6中的伽瑪亞麻酸(GLA)是健康組織必需的物質(zhì)，它會讓你擁有很好的皮膚、頭發(fā)，健康的關(guān)節(jié)。但它很難被找到，只能從月見草、黑醋栗種子、琉璃苣種子和大麻種子中獲取，所以不要害怕吃這些獨(dú)特的種子。

好處:蔬菜和其他食物的冷榨植物油、堅(jiān)果、種子和橄欖能增加食品的風(fēng)味、質(zhì)地、提高維生素和營養(yǎng)物質(zhì)的吸收。

4、每天合理的攝入種類豐富的飽和脂肪，如黃油、動(dòng)物脂肪、椰子油、紅棕櫚油。

飽和脂肪為健康提供各種福利，每餐應(yīng)該攝入合理的數(shù)量。黃油、動(dòng)物脂肪和全脂乳制品提供脂溶性維生素A、D、E和K，更容易被人體吸收。來自熱帶的椰子油和紅棕櫚油等富含大量營養(yǎng)素，能夠提供豐富的飽和脂肪（大多數(shù)形式的中鏈甘油三酯形式存在）。這是一個(gè)獨(dú)特的脂肪類型，能夠增加能量消耗，而且不進(jìn)入膽固醇循環(huán)，但由肝臟代謝用于身體能源。這使得椰子和其他脂肪特別有用，在進(jìn)行低碳水化合物飲食減肥時(shí)，人體肌肉糖原存儲很低，它們可以幫助人體維持能量水平時(shí)的。一到兩湯匙的量可以幫助提高能量水平和訓(xùn)練質(zhì)量。它們也能提高免疫力，因?yàn)槠溆锌咕Ч透缓娊赓|(zhì)，如鉀、鎂、磷、鈉和鈣。

好處:提供更好的骨骼健康—脂溶性維生素，特別是維生素K對骨骼健康很重要，減少鈣代謝。同時(shí)，也可以提高免疫功能并可能改善身體成分。

5、不要破壞你的脂肪，加熱與非加熱脂肪，如何判斷魚油是否被氧化

飽和脂肪是熱穩(wěn)定的，不會在高溫下氧化，這樣使它成為出色的烹調(diào)脂肪。多不飽和脂肪如橄欖油和其他植物油受熱很容易損壞，不應(yīng)該被用于烹飪。氧化脂肪不能被吸收，因?yàn)樗鼡p害細(xì)胞和DNA，增加疾病風(fēng)險(xiǎn)。這是你為何需要拋棄加工植物油如人工黃油、精煉椰子油、酥油和其他動(dòng)物脂肪的理由。使用冷榨橄欖油代替沙拉醬或冷腌料。魚油是另一個(gè)很容易得到的多不飽和脂肪，很容易被氧化，如果常溫中在架子上放很長時(shí)間就會產(chǎn)生腐敗的味道，所以很容易檢驗(yàn)它的純正度，只要你打開一個(gè)新瓶子拿出膠囊咀嚼起來就能輕易分辨出質(zhì)量。如果它嘗起來有點(diǎn)酸，同時(shí)有腐臭的味道，那么它可能已經(jīng)被氧化了。如果是這樣的話就趕緊把它扔掉吧。

好處:避免致癌化合物，減少氧化應(yīng)激。用脂肪來治愈你的身體,而不是傷害。

6、食用脂肪與蛋白質(zhì)和植物（蔬菜或某些水果），不再過多攝入高碳水化合物的食物。

優(yōu)化脂肪攝入，避免與精制和高碳水化合物一起食用是很重要的，例如加了黃油和雞蛋的土司面包，一個(gè)大漢堡或大包子等等。一起吃高碳水化合物和高脂肪的食物可以導(dǎo)致甘油三酯升高，這意味著你的血液中含有不健康脂肪。高甘油三酯是心臟病的罪魁禍?zhǔn)住?事實(shí)上，攝入大量的精制碳水化合物和脂肪可能是現(xiàn)代社會人群心臟病高發(fā)的原因。

優(yōu)化碳水化合物和脂肪，嘗試選擇優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂肪和蔬菜。選擇含有天然蛋白質(zhì)和脂肪的食物，如魚、雞蛋或全脂酸奶，這是一個(gè)簡單獲取氨基酸和有益脂肪的辦法。你也可以烹飪含和飽和脂肪的肉類，或添加堅(jiān)果和種子蛋白質(zhì)的來源。增加綠葉蔬菜或漿果提供纖維、抗氧化劑、風(fēng)味。這種組合完全符合你的營養(yǎng)需要，同時(shí)避免巨大的血糖峰值和高胰島素表現(xiàn)。

好處：蔬菜搭配脂肪會讓你獲得更好的營養(yǎng)，這樣會有更美味和更滿足的用餐感受。