《炎癥害怕我們這樣吃》

第1章? 吃錯(cuò)了，當(dāng)然會(huì)發(fā)炎！

1.食物種類多，抗炎、促炎應(yīng)辨明

炎癥是人體免疫系統(tǒng)對外界刺激的一種正常防御反應(yīng)，急性炎癥常表現(xiàn)為“紅、腫、熱、痛”，病因多數(shù)比較明確，容易及時(shí)得到治療而痊愈。

食物多樣，合理搭配

只有一日三餐食物多樣，才有可能達(dá)到平衡膳食。條件許可的話，平均每天應(yīng)該食用12種以上不同品種的食物，每周至少食用25種不同品種的食物，其中包括谷薯類食物5種，蔬菜和水果10種，動(dòng)物性食物5種，大豆和堅(jiān)果類5種。按一日三餐分配，早餐3~5種，午餐4~6種，晚餐4~5種，再加上零食1~2種。平衡膳食要以谷薯類食物為主，特別是全谷物和薯類，其含有豐富的碳水化合物，也是B族維生素、部分礦物質(zhì)和膳食纖維的重要來源。同時(shí)，注意同類食物的互換是保持食物多樣化的好方法，如紅薯、馬鈴薯互換，牛肉、羊肉互換等。借助粗細(xì)糧、葷素及色彩搭配等形式實(shí)現(xiàn)食物品種的多樣化和營養(yǎng)的均衡化。

重視食物的升糖指數(shù)

日常生活中，高升糖指數(shù)食物包括：米飯、饅頭、油條、南瓜、紅薯、土豆、西瓜、荔枝等，低升糖指數(shù)食物包括：幾乎所有的豆類和蕎麥、黑米、粟米、藕粉、西梅、蘋果、桃、葡萄、脫脂奶、乳糖、木糖醇、麥芽糖等。

與其他肉類相比，多數(shù)加工肉類含有較多高溫烹調(diào)時(shí)產(chǎn)生的晚期糖基化終末產(chǎn)物。研究表明，晚期糖基化終末產(chǎn)物會(huì)引起炎癥反應(yīng)。常見的加工肉類有香腸、培根、火腿、煙熏肉和牛肉干等。除了加工肉類，煎、炸、熏、烤的食物也會(huì)含有脂肪氧化產(chǎn)物和晚期糖基化終末產(chǎn)物，這兩種物質(zhì)都是促炎物質(zhì)。

戒掉高鹽飲食

總之，慢性炎癥危害大，飲食調(diào)節(jié)竅門少。記住范志紅老師提出的一個(gè)飲食原則：少精白，多雜糧；少肉類，多果蔬；戒甜飲，控油脂。如此堅(jiān)持下去，才會(huì)遠(yuǎn)離炎癥體質(zhì)。

2.食物四分法：健康飲食的最高機(jī)密

從飲食搭配方面講，碳水化合物和加工糖吃得太多，水果、蔬菜吃得太少，容易患糖尿?。挥驼ㄊ澄锍缘锰?，水果、蔬菜吃得太少，高血壓和心腦血管疾病就會(huì)找上門來；煎炸食品吃得太多，而優(yōu)質(zhì)蛋白吃得太少，也是抑郁癥的誘因之一。

生機(jī)飲食的利器——植化素

我們都聽過或看過很多通過生機(jī)飲食，比如喝鮮榨果蔬汁，治愈過敏、高血壓、心腦血管疾病，甚至癌癥的案例。仿佛生機(jī)飲食有可治百病的魔法，其實(shí)生機(jī)飲食能調(diào)理體質(zhì)，甚至輔助治療疾病的原理非常簡單，最關(guān)鍵之處在于生機(jī)飲食的利器——植化素。

所謂植化素，就是植物化學(xué)物質(zhì)，屬于抗氧化劑，其抗氧化效率是維生素C及維生素E的18?50倍。植化素普遍存在于谷物、豆類、蔬菜和水果等植物中，號稱人體抗老化、抗疾病的營養(yǎng)明星，并對防癌、抗癌有明顯功效。具體來說，植化素主要有五種生理功能：高效率抗氧化；激發(fā)體內(nèi)解毒酵素的活性；提高人體免疫力；調(diào)節(jié)體內(nèi)激素的分泌；抗炎、抗菌、抗病毒。

研究發(fā)現(xiàn)，大部分植化素基本都被包裹在有韌性的細(xì)胞壁內(nèi)，大多分布在最粗的菜莖表皮、水果表皮或接近表皮的地方，正因?yàn)槿绱?，牙齒咀嚼無法完全破壞植化素，它才能進(jìn)入體內(nèi)發(fā)揮作用。這也是生機(jī)飲食推薦帶皮、籽生吃果蔬的重要原因。

各種顏色的果蔬有著不同的植化素，并因植化素的不同而有不同的特殊功能。所以，我們應(yīng)該盡量攝取綠色、黃色、紅色、藍(lán)紫色和白色五種不同顏色的果蔬，保證身體健康與活力。

維生素C可以改善微循環(huán)

在生物體內(nèi)，維生素C濃度比較高時(shí)，維生素C可作為氧自由基清除劑清除氧自由基，抑制炎癥細(xì)胞釋放超載化物自由基并提高谷胱甘肽過氧化物酶的活性，從而清除細(xì)胞內(nèi)外的氧自由基，減輕自由基和脂質(zhì)過氧化物的毒性作用，以改善微循環(huán)。

5.植化素：不可或缺的天然抗炎營養(yǎng)素

6.生物類黃酮：搭配維生素C效果更好

8.天然硫辛酸：效果最強(qiáng)的天然抗氧化劑

這也解釋了為什么有人明明吃果蔬很少卻也活得很健康。因?yàn)樗w內(nèi)有足夠的硫辛酸，不必?cái)z取大量維生素C，硫辛酸可以不斷還原再生維生素C，所以，即使很少吃果蔬，他也能維持健康。

植物中硫辛酸含量最高的是菠菜，其次是西藍(lán)花和番茄，再次是豌豆、甘藍(lán)和米糠；動(dòng)物中硫辛酸含量較高的是腎臟和肝臟。

硫辛酸的作用或功效：

預(yù)防和治療腦血管疾病

硫辛酸主要通過抗氧化、抗炎和抗凋亡來緩解各類心、腦血管疾病。比如腦中風(fēng)，腦中風(fēng)主要是由于腦細(xì)胞缺氧而造成傷害。

治療和緩解糖尿病，防止退化性病變

抗衰老功能

預(yù)防和治療肝部疾病

硫辛酸多存在于肝臟、腎臟和心臟中，作為α-酮酸的氧化脫酸酶的輔酶參與氧化脫羧反應(yīng)，可預(yù)防和治療急性肝炎、肝硬化、脂肪肝等肝臟疾病，而且對于治療肝病引起的營養(yǎng)代謝失調(diào)等也很有效果。

第2章? 被誤解的生活小常識

壞血病——大航海時(shí)代的海上兇神

維生素C最為著名的用途是治療壞血病，這也是維生素C學(xué)名被叫作抗壞血酸的原因。

現(xiàn)在我們知道了，長期生活在海上的水手們患壞血病的原因就是長期吃不到新鮮的蔬菜和水果，體內(nèi)缺乏維生素C。在膠原蛋白合成的過程中，多肽鏈中脯氨酸和賴氨酸分別在膠原脯氨酸羥化酶和膠原賴氨酸羥化酶催化下生成羥脯氨酸和羥賴氨酸殘基，而維生素C正是羥化酶的輔助因子。當(dāng)人體缺乏維生素C時(shí)，膠原蛋白合成產(chǎn)生障礙，毛細(xì)血管壁變脆，容易破裂出血，這就是壞血病。但是，當(dāng)時(shí)的人們并不知道這些。

3.維生素C擁有“七抗作用”

維生素C的作用和好處有很多，總體來說，維生素C在免疫系統(tǒng)方面有抗炎、抗氧化、抗老化、抗癌、抗過敏、抗細(xì)菌、抗病毒七項(xiàng)強(qiáng)大的功能。

4.需要補(bǔ)充營養(yǎng)品膠原蛋白嗎？

人體的衰老過程其實(shí)就是伴隨膠原蛋白的流失過程，隨著年紀(jì)的增長，人體內(nèi)的膠原蛋白合成速度遠(yuǎn)跟不上代謝速度。有報(bào)道顯示，從25歲起，人體膠原蛋白每年以1.5%的速率開始流失；45歲時(shí)，流失的膠原蛋白含量約為30%。當(dāng)體內(nèi)膠原蛋白的生物合成發(fā)生反常或因其他原因引起變異時(shí)，膠原蛋白的流失速度更為驚人，且當(dāng)膠原蛋白不足時(shí)，人體的結(jié)締組織和內(nèi)臟器官均會(huì)受到不利影響。因而，很有必要及時(shí)補(bǔ)充外源性膠原蛋白來對抗機(jī)體膠原蛋白的自然流失。

補(bǔ)充外源性膠原蛋白不如補(bǔ)足維生素C

維生素C有一個(gè)很重要的功效，那就是增強(qiáng)膠原蛋白的合成。維生素C是膠原蛋白合成過程中所需的脯氨酰羥化酶（穩(wěn)定膠原蛋白分子）和賴氨酰羥化酶（產(chǎn)生結(jié)構(gòu)強(qiáng)度交聯(lián)）兩種酶的必要輔助因子。通過增強(qiáng)膠原蛋白的合成，維生素C具有抗衰老作用。

第4章? 抗炎食療

蒲公英茶對金黃色葡萄球菌及其他一些細(xì)菌具有抑制和清除作用，能夠起到抗菌消炎的作用。它還含有B族維生素，可以加速人體內(nèi)毒素的代謝。

第5章? 抗炎食物

綠色植物食材

黃（橘）色植物食材

白色植物食材

1.綠色植物食材

奇異果性寒，尿頻、多尿，還有月經(jīng)過多、痛經(jīng)、閉經(jīng)和先兆流產(chǎn)的人，應(yīng)該忌食奇異果。

莧菜

預(yù)防骨質(zhì)疏松：莧菜含有十分豐富的鈣，且極容易被人體吸收，所以具有預(yù)防骨質(zhì)疏松的功效。

穩(wěn)定血壓：莧菜具有低鈉高鉀的特性，能促進(jìn)人體水分的排出，從而穩(wěn)定血壓。

孕婦孕早期不能吃莧菜：莧菜可能具有滑胎的作用，妊娠早期盡量不要食用，避免給自己帶來傷害。

花椰菜

? 食材身份證

中文學(xué)名：花椰菜

俗名或別稱：花菜、菜花、椰菜花、開花菜

預(yù)防“三高”：花椰菜中含有豐富的維生素K、類黃酮和泛酸物質(zhì)，能夠維護(hù)血管的韌性，降低血壓，調(diào)節(jié)體內(nèi)膽固醇，可以預(yù)防“三高”和心血管疾病。

綠茶

食用禁忌

經(jīng)期女性最好不要多飲綠茶。綠茶中含有較多鞣酸，會(huì)與食物中的鐵結(jié)合，形成大量沉淀物，妨礙腸道黏膜對鐵的吸收，而在月經(jīng)期間，女性會(huì)大量流失血液，體內(nèi)鐵減少容易引起貧血。且綠茶越濃，對鐵吸收的阻礙作用就越大，特別是餐后飲茶更為明顯。因此，即使在平時(shí)，女性也最好少喝濃茶，患有貧血的人更是如此。

2.黃（橘）色植物食材

注意：孕婦不宜吃木瓜，會(huì)引起子宮收縮、腹痛。

3.白色植物食材

食用禁忌

苦瓜含有奎寧，會(huì)刺激子宮收縮，引起流產(chǎn)，孕婦慎食苦瓜。

4.紅色植物食材

食材功效

保護(hù)視力：草莓富含胡蘿卜素與維生素A，可在一定程度上緩解夜盲癥，具有明目養(yǎng)肝、促進(jìn)生長發(fā)育的作用。

預(yù)防壞血?。翰葺械木S生素C含量是蘋果、梨的7倍多，可以防止牙齦出血、牙齦萎縮等壞血病癥狀。

預(yù)防便秘：草莓含有豐富的膳食纖維，可促進(jìn)胃腸道蠕動(dòng)，改善便秘，預(yù)防痤瘡、腸癌的發(fā)生。

5.黑色植物食材（包含藍(lán)色和紫色）

食材功效

預(yù)防甲狀腺腫大：紫菜中含有豐富的碘元素，能夠?qū)谞钕倌[大起到一定的預(yù)防作用。

健腦益智：紫菜中含有大量的膽堿成分，這類物質(zhì)能夠促進(jìn)大腦發(fā)育，促進(jìn)智力發(fā)育的同時(shí)還可以提高記憶力。

提高免疫力：紫菜所含有的豐富多糖元素可以增強(qiáng)細(xì)胞和體液的免疫水平，從而有效提高身體免疫力。

第6章? 抗炎食譜

1.降血壓的保健食譜5道

適合降血壓的植物性食材

冬瓜、蘿卜、胡蘿卜、番茄、芹菜、山藥、藕、洋蔥、空心菜、海帶、香菇、木耳、櫻桃、西瓜、山楂、蘋果、香蕉、梨、柑橘等。

說明：菠菜含有豐富的鉀元素，有利于身體內(nèi)鈉的排泄，所以比較適合高血壓人群食用。并且經(jīng)常吃菠菜，能夠促進(jìn)腸道的蠕動(dòng)，防止便秘，也可以避免血壓增高。

2.降血糖的保健食譜6道

適合降血糖的植物性食材

紅豆、燕麥、魔芋、秋葵、木耳、西藍(lán)花、番茄、白蘿卜、薺菜、花椒芽、苦菜、魚腥草、長葉萵苣、香椿等。

說明：白菜屬于一種低升糖指數(shù)的食物，還含有豐富的維生素、膳食纖維，所以不僅對糖尿病患者的血糖影響不大，還可以達(dá)到補(bǔ)充糖尿病患者營養(yǎng)的目的。

3.降膽固醇的保健食譜7道

適合降膽固醇的植物性食材

綠豆芽、黃豆、蘋果、葡萄、玉米、大蒜、韭菜、洋蔥、香菇、冬瓜、橄欖油、胡蘿卜、海帶、山楂、葡萄柚、茶、山核桃等。

4.預(yù)防血栓形成的保健食譜5道

適合預(yù)防血栓形成的植物性食材

芹菜、胡蘿卜、番茄、木耳、洋蔥、大蒜、海帶、香菇、紫茄、花椰菜、土豆、黃豆、檸檬、菠蘿、香菜、柑橘、木瓜等。

說明：黑木耳紫菜雞蛋湯有很高的營養(yǎng)價(jià)值，其含有豐富的鈣、鐵和維生素等等。此外，木耳中的維生素K、鈣等營養(yǎng)物質(zhì)還能軟化血管，減少心、腦血管疾病的發(fā)生發(fā)展，同時(shí)黑木耳還有止痛和活血的功效，可以預(yù)防血栓形成，尤其適用于血栓閉塞性脈管炎恢復(fù)期的患者。

5.保護(hù)心血管的保健食譜9道

適合保護(hù)心血管的植物性食材

山楂、燕麥、紅薯、山藥、豆腐皮、大蒜、洋蔥、香菇、番茄、葡萄、黑豆、獼猴桃、蕎麥面、綠茶等。

6.預(yù)防大腸癌的保健食譜7道

適合預(yù)防大腸癌的植物性食材

紅薯、芹菜、紅豆、綠豆、蘑菇、洋蔥、豆類、大蒜、胡蘿卜、大白菜、西藍(lán)花、菜花、芥藍(lán)、蘋果、香蕉、奇亞籽等。

7.預(yù)防乳腺癌的保健食譜6道

適合預(yù)防乳腺癌的植物性食材

西藍(lán)花、菜花、卷心菜、竹筍、大蒜、洋蔥、番茄、菠菜、冬瓜、紫茄子、獼猴桃、大棗、柑橘、梨、蘋果、平菇、香菇、雞腿菇、猴頭菇、靈芝、海帶、紫菜、海藻等。

說明：豆類食品中含有一種天然的植物雌激素大豆異黃酮，它可以抵抗人體分泌過多的雌激素，從而間接地預(yù)防乳腺癌。對于體內(nèi)雌激素較少的女性朋友來說，這種植物雌激素就像是發(fā)揮了人體自身分泌的雌激素功能一樣，可以減輕身體的不適感。

說明：銀耳、黑木耳、香菇、猴頭菇、茯苓等是天然的生物反應(yīng)調(diào)節(jié)劑，能提高人體免疫力，有較強(qiáng)的防癌作用，對女性朋友預(yù)防乳腺癌很有幫助。

8.預(yù)防胃癌的保健食譜6道

適合預(yù)防胃癌的植物性食材

大蒜、生姜、茄子、甘藍(lán)、蘑菇、番茄、洋蔥、花椰菜、人參果、綠茶、牛奶、胡蘿卜、葡萄柚、金橘、檸檬、白蕓豆、卷心菜、土豆等。

9.防治貧血的保健食譜6道

適合防治貧血的植物性食材

菠菜、發(fā)菜、茄子、海帶、番茄、山楂、獼猴桃、生菜、檸檬、大棗、紫葡萄干、南瓜、蘿卜干、龍眼、桑葚、櫻桃。

說明：黑芝麻具有補(bǔ)鐵作用。因?yàn)樵诤谥ヂ橹需F含量非常豐富，因此經(jīng)常吃黑芝麻能夠改善缺鐵性貧血，并能夠補(bǔ)血益氣，非常適合貧血的人經(jīng)常食用。

說明：韭菜中含有維生素C，以及其他多種營養(yǎng)素，膳食纖維含量也高，能夠促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，預(yù)防便秘，其中的維生素C可以促進(jìn)食物中鐵的吸收，有利于改善貧血。

說明：黑棗中含有大量的營養(yǎng)元素，常吃可以幫助養(yǎng)出好氣色，令身體內(nèi)的氣血充足。桂圓營養(yǎng)極其豐富，是滋補(bǔ)身體、補(bǔ)充氣血的好選擇。如果氣血不足，還可以多吃桂圓，除了直接剝殼吃，還可以將桂圓放入粥里或煮湯時(shí)放一些吃。

說明：蓮藕含鐵量高，所以對缺鐵性貧血的患者特別適合；蓮藕中的植物蛋白質(zhì)、維生素及淀粉含量也很豐富，有明顯的補(bǔ)益氣血、提高人體免疫力的作用。

貧血保健的飲食原則

? 含優(yōu)質(zhì)蛋白較多的食品有乳類、禽蛋、魚類、瘦肉、豆制品等。

? 含鐵豐富的食物有動(dòng)物的肝臟、心、腎和紅糖等。

? 常吃綠葉蔬菜和水果，如菠菜、芹菜、油菜、番茄、黑木耳與桃子、杏、橘子、大棗等。這些蔬菜、水果含有豐富的鐵、銅、葉酸、維生素B12與微量元素等。

? 必要時(shí)還可口服西藥鐵劑和葉酸。

10.改善氣喘的保健食譜5道

適合改善氣喘的植物性食材

白蘿卜、銀耳、梨、蓮藕、菠菜、高麗菜、橙子、胡蘿卜、蘋果、木耳、蘑菇、白果、冬瓜、海帶、白菜等。

說明：菠菜富含維生素B1，可改善缺鐵性貧血等，對氣喘、蕁麻疹也有防治作用。蜂蜜最好選用純天然洋槐蜜，可以保持毛細(xì)血管正常的彈性，起到舒張血管、降低血壓、改善血液循環(huán)、防止血管硬化的功效。

說明：洋蔥中的木犀草素和槲皮素都能抑制引起過敏反應(yīng)的組織胺分泌，因此，有氣喘的人可以試著多吃一些洋蔥，以改善不適的癥狀。需要注意的是，在這道菜中，碎肉只是起到搭配的作用，無須放太多量。

11.改善便秘的保健食譜7道

適合改善便秘的植物性食材

糙米、燕麥、小米、玉米、紅豆、綠豆、菠菜、包心菜、莧菜、茼蒿、白蘿卜、地瓜、香蕉、黑芝麻、梨、芋頭、魔芋、海藻等等。

12.預(yù)防胃潰瘍的保健食譜5道

適合預(yù)防胃潰瘍的植物性食材

紫菜、蓮藕、南瓜、甘藍(lán)、紅薯、大棗、香蕉、山藥、姜、秋葵、卷心菜、木瓜、馬蘭、番茄、無花果等。

13.緩解關(guān)節(jié)炎的保健食譜5道

常見的骨關(guān)節(jié)炎分為兩種：退化性關(guān)節(jié)炎和類風(fēng)濕關(guān)節(jié)炎。

適合緩解關(guān)節(jié)炎的植物性食材

苦瓜、苦菜、馬齒莧、絲瓜、薏苡仁、豆腐、芹菜、山藥、扁豆、冬瓜、生姜、蘑菇、西藍(lán)花、獼猴桃、葡萄、藍(lán)莓等。

說明：木瓜富含維生素C及β-隱黃素，能夠降低類風(fēng)濕關(guān)節(jié)炎的發(fā)生。此外，青木瓜中含有豐富的木瓜酵素能抑制炎癥反應(yīng)，減少疼痛的程度。雞肉中含有豐富的蛋白質(zhì)，可以修復(fù)軟骨。

說明：甘藍(lán)類蔬菜中的硫元素，可以減輕關(guān)節(jié)疼痛的病癥，此外，紫甘藍(lán)還可以防治由感冒引起的咽喉疼痛。所以，關(guān)節(jié)炎患者要經(jīng)常吃紫甘藍(lán)這類蔬菜。為了防止由感冒而引起的咽喉部炎癥，在感冒多發(fā)的季節(jié)，也應(yīng)該多吃一點(diǎn)紫甘藍(lán)。

說明：類風(fēng)濕關(guān)節(jié)炎可能會(huì)導(dǎo)致骨質(zhì)疏松，但是豆腐里面含有大量的鈣質(zhì)及植物雌激素，在一定程度上有利于防治骨質(zhì)疏松。同時(shí)豆腐里面含有鎂、鐵、磷等微量元素，而且?guī)缀鹾腥梭w必需的全部氨基酸，所以豆腐營養(yǎng)豐富，有利于提高機(jī)體的免疫力，從而有助于疾病的恢復(fù)。

14.預(yù)防骨質(zhì)疏松癥的保健食譜6道

適合預(yù)防骨質(zhì)疏松的植物性食材

櫻桃、洋蔥、黃豆、油菜、黑芝麻、海米、海帶、發(fā)菜、韭菜、小白菜、花生、核桃、芝麻、薏苡仁、杏仁、山楂等。

說明：木瓜富含維生素C，有助于機(jī)體對鈣、鐵的吸收，可以用來預(yù)防骨質(zhì)疏松。不僅如此，木瓜湯還具有增強(qiáng)體質(zhì)、健脾消食的功效。

說明：扁豆中含有非常豐富的膳食纖維、維生素、蛋白質(zhì)及鐵。維生素有助于對鈣的吸收。黑芝麻是補(bǔ)鈣圣品，把黑芝麻炒熟，然后再磨成粉，每天飯前吃一小勺，干嚼，長期堅(jiān)持，既可以補(bǔ)腎，也可以預(yù)防骨質(zhì)疏松。

說明：之所以說黑芝麻是補(bǔ)鈣圣品，是因?yàn)槊?00 g黑芝麻中的鈣含量接近800 mg，比同質(zhì)量牛奶的鈣含量還要高很多。而藕粉可以補(bǔ)鐵、補(bǔ)鈣，還可以補(bǔ)血，是不可多得的補(bǔ)鈣食物。

說明：豆腐中含有鈣和大豆異黃醇，對于補(bǔ)虛勞有好處，還能提高人體免疫力，有效預(yù)防骨質(zhì)疏松。

15.促進(jìn)孩童骨骼生長的保健食譜5道

促進(jìn)孩童骨骼生長的植物性食材

小油菜、小白菜、薺菜、豆腐、豆腐干、芝麻醬、花椰菜、菠菜、胡蘿卜、甜薯、番茄、柚子、橙子、小麥胚芽、海藻、紫菜等。

說明：豬肝含有豐富的蛋白質(zhì)、鈣、磷及多種維生素。豬腿骨也含有鈣、磷、鎂、鐵、鉀等多種無機(jī)元素，配以黃芪、五味子，有利于蛋白質(zhì)、鈣、磷等成分的吸收，對小兒長骨的發(fā)育很有好處。

說明：雞肝含有豐富的蛋白質(zhì)、鈣、磷及維生素A。雞蛋則含有孩童成長需要的卵蛋白和卵球蛋白，以及豐富的鈣、磷等無機(jī)鹽，是兒童的理想食品。

16.對前列腺有益的保健食譜5道

對前列腺有益的植物性食材

番茄、胡蘿卜、石榴、西藍(lán)花、蘋果、櫻桃、黑木耳、綠豆、韭菜、紫菜、瓜子、卷心菜、冬瓜等。

5道對前列腺有益的保健食譜

冬瓜竹葉湯

原料：冬瓜200 g，竹葉10 g，鹽適量。

咖喱花椰菜

原料：花椰菜250 g，胡蘿卜1/3根，咖喱1塊，高湯少許。

17.預(yù)防夜盲癥及眼干燥癥的保健食譜5道

適合預(yù)防夜盲癥及眼干燥癥的植物性食材

胡蘿卜、菠菜、油菜、薺菜、雪里蕻、西藍(lán)花、莧菜、小白菜、杧果、橘子、小麥胚芽、芝麻、核桃、豆類、花生、小米、白蘿卜等。

說明：夜盲癥患者要多吃富含胡蘿卜素和維生素A的食物。富含胡蘿卜素的食物主要是一些黃色和紅色的食物，比如番茄、胡蘿卜、杧果、南瓜、木瓜、橘子等。

18.預(yù)防黃斑變性及白內(nèi)障的保健食譜5道

適合預(yù)防黃斑變性及白內(nèi)障的植物性食材

番茄、菠菜、洋蔥、大白菜、四季豆、草莓、橘子、柚子、橙子、卷心菜、花菜、葵花子油、花生油、谷類、深綠色植物、桃子、西瓜及胡蘿卜等。

預(yù)防黃斑變性及白內(nèi)障的飲食原則

? 攝入足夠的維生素。維生素具有防止白內(nèi)障形成的作用，它可以減少光線對晶狀體的損害。

? 補(bǔ)充微量元素。人視覺的敏銳程度與硒有直接關(guān)系，缺硒能誘發(fā)晶狀體渾濁而致白內(nèi)障。

? 多飲茶。醫(yī)學(xué)家們在大量的觀察對比中發(fā)現(xiàn)，每日能夠喝杯茶的老人，他們患白內(nèi)障的可能性要低得多，并且多少喝一些茶的人與那些從不喝茶的老人相比，其白內(nèi)障的發(fā)病率也較低。

19.養(yǎng)顏美容的保健食譜8道

適合養(yǎng)顏美容的植物性食材

黃瓜、荔枝、木耳、胡蘿卜、苦瓜、海帶、茶葉、冬菇、綠豆、檸檬、木瓜、葡萄、紅棗、銀耳、黑米、番茄、蘋果、花生、刺梨等。

20.降火氣的保健食譜5道

適合降火氣的植物性食材

梨、黃瓜、獼猴桃、苦瓜、綠豆、西瓜、甘蔗、番茄、蓮藕、芹菜、冬瓜、蓮子、絲瓜、白蘿卜、茄子等。

說明：櫻桃中富含鐵，這個(gè)元素可以平衡皮脂分泌。櫻桃中還含有維生素A，能夠幫助活化細(xì)胞保持活躍的狀態(tài)，從而使肌膚看起來更年輕。

21.抗衰老的保健食譜5道

適合抗衰老的植物性食材

花椰菜、冬瓜、洋蔥、豆腐、圓白菜、蘋果、胡蘿卜、番茄、山藥、黑米、菠菜、奇異果、黃瓜、花生醬、核桃、綠茶、櫻桃等。

22.增強(qiáng)腦力的保健食譜7道

適合增強(qiáng)腦力的植物性食材

核桃、杏仁、花生、開心果、芝麻、南瓜、豆制品、海帶、花椰菜、黃花菜、木耳、金針菇、香蕉、大蒜等。

說明：香蕉可向大腦提供重要的物質(zhì)——酪氨酸，而酪氨酸可使人精力充沛、注意力集中，并能提高人的創(chuàng)造能力。

說明：黑豆?fàn)I養(yǎng)全面，含有豐富的蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)，常吃黑豆可以起到健腦的功效；小麥屬于五谷雜糧，具有養(yǎng)心安神、增強(qiáng)記憶力的功效。

說明：豆腐中含有豐富的卵磷脂。卵磷脂是一種能維持腦細(xì)胞正常代謝、運(yùn)轉(zhuǎn)的物質(zhì)，因此，吃豆腐可以提高大腦的活性，增強(qiáng)記憶力和智力水平。