蛋白質(zhì)被討論了很多，很容易被弄糊涂多少才是適合你的。健美運(yùn)動(dòng)員和蛋白奶昔銷售者可能會(huì)告訴你越多越好，但是其他人說(shuō)過(guò)量的蛋白是有害的。讓我們更仔細(xì)地看看科學(xué)對(duì)從事耐力運(yùn)動(dòng)的騎車人蛋白質(zhì)攝入的說(shuō)法。

為什么還要關(guān)心蛋白質(zhì)？

說(shuō)到耐力循環(huán)，蛋白質(zhì)有兩個(gè)好處:它有助于恢復(fù)和保持最佳體重。蛋白質(zhì)是肌肉組織生長(zhǎng)和修復(fù)以及酶和激素產(chǎn)生的基礎(chǔ)。因此，充足的蛋白質(zhì)攝入使恢復(fù)更加容易。蛋白質(zhì)也非常豐富，可以防止饑餓，降低暴飲暴食的幾率。

多少錢夠了？

世界衛(wèi)生組織建議每天每1公斤體重含0.8克蛋白質(zhì)。對(duì)于一個(gè)體重80公斤的自行車運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，每天可以產(chǎn)生64克蛋白質(zhì)。但是這個(gè)建議只是為了避免久坐不動(dòng)的人生病。大多數(shù)試圖過(guò)積極健康生活的人需要更多。研究表明耐力運(yùn)動(dòng)員每天每1公斤體重應(yīng)該攝入1.2到1.4克蛋白質(zhì)。對(duì)于平均80公斤的自行車運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，這意味著每天攝入96-112克蛋白質(zhì)。

你需要什么樣的蛋白質(zhì)，什么時(shí)候需要？

你不必在運(yùn)動(dòng)后立即吃蛋白質(zhì)，但是研究表明，在一天中均勻分配蛋白質(zhì)攝入量有助于保持力量和肌肉質(zhì)量。這意味著每頓飯大約含20-30克高質(zhì)量蛋白質(zhì)。優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)應(yīng)該有良好的氨基酸比率和消化率。這主要意味著魚、肉、蛋和奶制品。

每天攝入的蛋白質(zhì)是什么樣的？

如果我們選擇1.3g蛋白質(zhì)的中間地帶，那么我們的80公斤級(jí)自行車運(yùn)動(dòng)員每天大約需要104 g蛋白質(zhì)。如果我們也想用四頓飯?jiān)谝惶熘猩晕⒕鶆虻胤稚⑺?，它可能看起?lái)像這樣:

早餐–一碗粥和一個(gè)兩個(gè)雞蛋的煎蛋卷(20克蛋白質(zhì))

午餐–150克烤雞胸肉配米飯(40克蛋白質(zhì))

快餐–140克含堅(jiān)果和漿果的希臘酸奶(15克蛋白質(zhì))

主餐–150克烤鮭魚配土豆(30克蛋白質(zhì))