? ? 一本讓你開始用腦子跑步的書
一、最大攝氧量（VO2Max）
? ? 跑者每分鐘每公斤體重所消耗的氧氣量
? ? 心臟只是泵，跑者的引擎在線粒體。雖然無法計算線粒體數(shù)量，但代謝的過程需要氧氣，可以直接從每分鐘消耗的氧氣量來評估跑者的有氧體能。
? ? 攝氧能力=心肺端+肌肉端
? ? 提升最大攝氧量必須從這兩點(diǎn)下手，且肌肉端訓(xùn)練優(yōu)先于心肺端，先從長距離慢跑開始。當(dāng)肌肉端的有氧能力鞏固之后，就可以開始鍛煉心肺能力了，這時就必須進(jìn)行間歇訓(xùn)練。
二、訓(xùn)練強(qiáng)度區(qū)間
? ? E強(qiáng)度：輕松跑（Easy zone）
較慢速度的LSD。避免受傷害，增加心肌力量，增加身體的用氧效率。
? ? M強(qiáng)度：馬拉松配速（Marathon zone）
跑全程馬拉松的平均配速，速度比輕松跑快，是LSD訓(xùn)練的另一個強(qiáng)度選擇。模擬比賽強(qiáng)度，提升掌握配速的能力，訓(xùn)練馬拉松比賽時的補(bǔ)給技巧。
? ? T強(qiáng)度：乳酸闕值（Threshold zone）
跑半程馬拉松的平均配速，這時乳酸增加速度過快，排出機(jī)制無法跟上，身體為了保持運(yùn)動能力，會命令心臟加速跳動，使血液加速流動。讓身體在更嚴(yán)苛的配速下維持更久的時間，不容易掉速，速度變快。
? ? A強(qiáng)度：無氧耐力（Anaerobic zone）
5-10公里的比賽配速，這時乳酸快速產(chǎn)生，但又不會像I強(qiáng)度一樣被快速排出。提升有氧代謝效能，鍛煉身體的耐乳酸能力。
? ? I強(qiáng)度：最大攝氧（Interval zone）
就是通常說的“亞索800”訓(xùn)練，可以當(dāng)做3-5公里配速。擴(kuò)大有氧引擎的最大容量，使身體的有氧引擎達(dá)到最大馬力，迫使身體達(dá)到最大攝氧量，通常采用間歇式訓(xùn)練。
? R強(qiáng)度：爆發(fā)力訓(xùn)練（Repetition zone）
速度快于I強(qiáng)度，不用考慮心率，可以提升爆發(fā)力與最快速度，并消除E/M強(qiáng)度訓(xùn)練的副作用，在E/M強(qiáng)度訓(xùn)練結(jié)束后可以加入幾次距離極短的R強(qiáng)度間歇訓(xùn)練。
? ? 周期化地變動訓(xùn)練強(qiáng)度，可避免陷入訓(xùn)練瓶頸。
三、運(yùn)動強(qiáng)度區(qū)間與心率
1.最大心率法與儲備心率法
? 心率區(qū)間=最大心率*最大心率%
? 心率區(qū)間=(最大心率-靜息心率)*儲備心率%+靜息心率
2.衡量靜息心率
? ? 選一個睡眠充足的早晨，起床后坐起來，套上心率帶裝置，保持坐姿，靜止1分鐘， 1分鐘后表上呈現(xiàn)的心跳數(shù)值就是靜息心率。
3.衡量最大心率
1）公式法：最大心率=220-年齡。不準(zhǔn)確，同齡人間的最大心率有很大差別，一定要實測
2）陡坡（5度）測試
? 先慢跑10分鐘熱身；
? 用八成力跑完第1次400米陡坡，到坡頂查看心率；
? 慢跑下坡，在坡底休息3分鐘，接著用九成力跑第二次400米陡坡，到坡頂查看心率；
? 慢跑下坡，在坡底休息3分鐘，接著用十成力跑第三次400米陡坡，到坡頂查看心率，此時會得到一組數(shù)值最高的心率數(shù)；
? 同樣慢跑下坡，在坡底休息5分鐘，第四次全力沖坡，暗示自己爭取心率要比上一次高；
? 如果實際心率低于上一次，則上一次心率既為最高心率，否則再進(jìn)行第五次沖坡，直到跑不出比前次更高的心率為止
3）400米跑道測試
630-600配速800米，原地休息2分鐘。
600-530配速800米，原地休息2分鐘。
530-500配速800米，原地休息2分鐘。
500-430配速800米，原地休息2分鐘。
430-400配速800米，原地休息2分鐘。
400-330配速800米，原地休息2分鐘。
330-300配速800米，原地休息2分鐘。
300-230配速800米。
要注意的是，不用把所有配速組跑完，當(dāng)本組已經(jīng)跑到你的9成力時，最后加速沖刺跑完本組，完成測試即可。測試中心率設(shè)備記錄的最高心率數(shù)據(jù)就是最大心率。
四、周期化訓(xùn)練
1.三個階段的訓(xùn)練
? ? 第一階段-打底，低于比賽強(qiáng)度
? ? 第二階段-拉強(qiáng)度，高于比賽強(qiáng)度
? ? 第三階段-適應(yīng)比賽，等于比賽強(qiáng)度
2.心率漂移測試
? ? 以E配速連續(xù)跑90分鐘后的心率漂移幅度來判斷有氧基礎(chǔ)。漂移幅度越小，基礎(chǔ)越穩(wěn)固。
? ? 當(dāng)天氣溫必須在25%以下
? ? 必須知道自己的E配速
? ? 以E配速跑到第10分鐘的心率為A
? ? 以E配速跑90分鐘，第90分鐘的心率為B
? ? (B -? A)/A*100%<10%
3.訓(xùn)練時間=積累+少量多餐
4.體能打穩(wěn)后，開始以較高強(qiáng)度的間歇訓(xùn)練為主。跑力提升后，就該用新的E配速重新用LSD來穩(wěn)定心率，以此循環(huán)。
五、跑力與跑步效率
1.跑力用跑者目前的運(yùn)動表現(xiàn)評估他目前的跑步實力。
2.最大攝氧量衡量體能強(qiáng)弱的指標(biāo)，而跑力是跑者整體實力的衡量，所以最大攝氧量一定會比跑力高，而且兩者差相差越小，跑步的效率越高。
3.跑步效率是指使用能量的效率，即用越少的能量跑出越快的速度。
? ? ? 提升全身肌肉的動力
? ? ? 提升有氧引擎的效能（LSD）
? ? ? 提升跑步技術(shù)（簡愛跑步法、姿勢跑法）
4.跑者的動力鏈
? ? 人體的肌群是由筋膜連接而成的系統(tǒng)，不同的肌群互相作用，保證跑步的順利進(jìn)行。
? ? 肌群整體的強(qiáng)弱取決于最脆弱的一環(huán)，跑步時如果某個肌群跟不上其他肌群的運(yùn)做速率，就會拖垮整個系統(tǒng)。
? 動力鏈訓(xùn)練=在負(fù)重中練動作，在增加肌肉力量的同時，鍛煉肌肉間的合作，是全身肌肉變成“一塊”肌肉。
5.成為燃脂機(jī)器
? ? 糖類和脂肪是人體的兩種能量來源，身體儲存的糖類有限，要跑得更長更遠(yuǎn)，我們需要訓(xùn)練身體的燃脂能力。
? ? 燃脂率與運(yùn)動強(qiáng)度成反比，和運(yùn)動時間成正比。LSD增加跑步的燃脂比重，堅持可使身體由“燃糖機(jī)器”向“燃脂機(jī)器”轉(zhuǎn)變，增加耐力、避免低血糖。
? ? 如果跑步的目標(biāo)是為了減肥，“間歇跑“就像特效藥，時間短效果佳，但容易反彈?！癓SD” 回報率低，但長期堅持可以從根本上改造體質(zhì)，讓自己成為不容易發(fā)胖的燃脂機(jī)器。
六、跑步技術(shù)
? 什么跑姿在支撐體重與轉(zhuǎn)換支撐時最省力、最有效率？
? 簡愛跑步法、姿勢跑法
1）前傾角度和觸地角度
? 前傾角度越大，速度越快；觸地角度越大，減數(shù)越明顯。
2）好的跑姿=臀部前傾+上半身挺直
跑步的加速度來自于重力，因此向前跑需要用身體重心的變化帶動，而不是腳的推蹬。
3.增加步幅的三要素：前傾角度、腳掌拉起后的離地高度、慣性。
? 過度跨步：當(dāng)腳掌跨到臀部前，落地時會形成“剪應(yīng)力”，而剪應(yīng)力造成膝關(guān)節(jié)受傷的主要原因。
4.利用跟腱：讓腳掌自由落地，使腳掌正好落在臀部正下方，落地時膝蓋微彎，通過跟腱“被動”拉長和收縮來提好跑步效率。
5.觸地時間
? ? 縮短觸地時間是提速的一個重要練方向。因為觸地時腳掌處于靜止?fàn)顟B(tài)減慢速度。
? ? 觸地時間過長的原因有腳跟先著地、跨步跑、推蹬或跟腱靈敏度不足。前三者可以通過改善跑姿解決，最后一項則需要提升跟腱力量和回彈速度。
? ? 縮短觸地時間需要從最高強(qiáng)度的R區(qū)間練起，低強(qiáng)度的步頻才會隨之提高。
? ? 觸地時間平衡衡量跑步時雙腳觸地時間的差異看出，差異太大則則運(yùn)動傷害風(fēng)險高。
6.垂直振幅是身體重心垂直振動的高度。振幅越大，跑步效率越差。
? 觸地時間短+垂直振幅低+步幅大+步頻快
七、壓力與訓(xùn)練效果
1.心率變異度（HRV）
? ? 身體所需的恢復(fù)時間跟它所受的壓力成正比。當(dāng)壓力增加時，身體的活躍度也必須跟著增加，否則身體就會受損。
? ? 身體的活躍度有自律神經(jīng)控制，其中交感神經(jīng)負(fù)責(zé)承受壓力（提高心率），副交感神經(jīng)負(fù)責(zé)恢復(fù)（抑制心率）。
? ? 心率變異度衡量心率在跳動周期中，交感神經(jīng)和副交感神經(jīng)作用dai來的變異。研究發(fā)現(xiàn)，心率變異度越高，副交感神經(jīng)的活性越好；心率變異度越低，交感神經(jīng)的活性越好。
? ? 高強(qiáng)度訓(xùn)練后，如果心率變異度依然很高，代表耐力很好；訓(xùn)練前，如果心率變異度較高，則表示恢復(fù)狀況良好，可以繼續(xù)訓(xùn)練。
2.訓(xùn)練效果（PTE）
在開始訓(xùn)練后，通過監(jiān)控PTE的數(shù)值來判斷今天的訓(xùn)練何時可以結(jié)束。這樣能確保不會練得太累或太輕松。
? ? 訓(xùn)練效果好=訓(xùn)練壓力大=恢復(fù)時間長
Ｆｉｎ
