為了使自己保持平穩(wěn)運轉(zhuǎn)，您的身體需要一系列必需的營養(yǎng)素，從抗病抗氧化劑到維護骨骼健康。幾乎所有這些營養(yǎng)素都可以在日常的食物中找到。
想不想知道可以從哪些食物里以天然方式獲取你想要的維生素和礦物質(zhì)呢？
讓我來告訴你，那些補充維生素和礦物質(zhì)的最佳食品。
維生素A
為什么需要它：
維生素A家族在免疫力，生殖行為，尤其是視力方面起著關(guān)鍵作用。包括可以轉(zhuǎn)化為維生素A的β-胡蘿卜素都有助于保護視網(wǎng)膜和眼角膜的健康。
在哪里獲?。?/b>
地瓜中維生素A的含量最高；僅一個中型烤地瓜就含有28,000多個國際單位 （IU）的維生素A，即建議每日攝入量（DV）的561％。牛肝，菠菜，魚，牛奶，雞蛋和胡蘿卜也是很好的來源。
維生素B6
為什么需要它：
維生素B6是對人體具有相似作用的六種不同化合物的總稱。這些化合物可代謝食物，幫助形成血紅蛋白（紅血球的一部分），穩(wěn)定血糖。維生素B6還能夠加強免疫系統(tǒng)的作用，促進抗體的形成，增強人體的抵御各種不良因素的能力。
攝入維生素B6可改善缺乏維生素B6的人某些免疫功能。
Inflammation, vitamin B6 and related pathways ，來源：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27593095/
在哪里獲取：
魚、牛肝和家禽都是B6的良好來源。
維生素B12
為什么需要它：
維生素B12對于健康的神經(jīng)系統(tǒng)功能以及DNA和紅細胞的形成至關(guān)重要。 它有助于預(yù)防貧血，貧血是一種導(dǎo)致疲勞和虛弱的血液狀況。
在哪里獲取：
動物產(chǎn)品是B12的最佳選擇。煮熟的蛤蜊是所有食物中B12濃度最高的，僅85克中就含有 84微克（mcg）的維生素B12，相當于建議每日攝入量DV的1402％。維生素B12也天然存在于牛肝，鱒魚，鮭魚和金槍魚中。
維生素C
為什么需要它：
維生素C 是一種重要的抗氧化劑，也是一些關(guān)鍵身體過程（例如蛋白質(zhì)代謝和神經(jīng)遞質(zhì)合成）中的必要成分。
在哪里獲?。?/b>
大多數(shù)人維生素C都會想到柑橘，但是甜辣椒實際上比任何其他食物都含有更多的維生素C，每個甜椒一般含有95毫克維生素C，遠遠超過同重量的橙子，而同重量的檸檬汁最高的含量也才93毫克。另外獼猴桃、西蘭花、孢子甘藍和哈密瓜中也含有豐富的維生素C。
鈣
為什么需要它：
鈣是人體中最豐富的礦物質(zhì)。 超過99％鈣質(zhì)都存在于牙齒和骨骼中，并有助于強化牙齒和骨骼，而其余的鈣質(zhì)則用于血管和肌肉功能、細胞通訊和激素分泌。
在哪里獲取：
乳制品中天然產(chǎn)生的鈣含量最高。一袋245ml的普通低脂酸奶含有415毫克鈣質(zhì)，約占建議每日攝入量DV的42％，另外，深色的綠葉蔬菜（例如羽衣甘藍和大白菜）也是鈣的另一種天然來源。
維生素D
為什么需要它：
當我們的皮膚暴露在陽光下時，人體會自行產(chǎn)生維生素D。它有助于刺激鈣的吸收和骨骼的生長。維生素D對于細胞生長、免疫力和減少炎癥也很重要。
在哪里獲?。?/b>
脂肪魚-包括旗魚、鮭魚和鯖魚是少數(shù)幾種天然飲食中維生素D的來源。
維生素E
為什么需要它：
維生素E是一種強大的抗氧化劑，可保護細胞免受稱為自由基的有害分子的傷害。這對于增強免疫力，維護健康的血管功能和凝血功能非常重要。
維生素E可以保護多不飽和脂肪酸免受氧化，在正常和疾病條件下的動物和人類模型中均已觀察到維生素E的免疫調(diào)節(jié)作用。
The Role of Vitamin E in Immunity，來源：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30388871/
在哪里獲?。?/b>
雖然小麥胚芽油（20.3毫克/盎司，100%DV）比任何其他食物來源含有的維生素E都要多，但大多數(shù)人會發(fā)現(xiàn)從葵花籽（7.4毫克/盎司，37％DV）或者杏仁（6.8毫克/盎司，34％DV）中獲取維生素E更容易。
葉酸
為什么需要它：
對于孕婦來說，葉酸（一種B族維生素）可以幫助預(yù)防出生缺陷。而對于其他人而言，葉酸有助于形成新的組織細胞和蛋白質(zhì)。
在哪里獲?。?/b>
各種各樣的食物中都含有葉酸，包括深色綠葉蔬菜、水果、堅果和乳制品。其中牛肉肝臟中濃度最高，菠菜也是不錯的補充葉酸的天然食品。
鐵
為什么需要它：
人體的大部分鐵都存在于血紅蛋白中，血紅蛋白是紅細胞中的一種蛋白質(zhì)，它需要鐵來運輸氧氣，將氧氣輸送至全身的組織。
在哪里獲?。?/b>
膳食鐵有兩種形式：血紅素鐵（存在于動物性食品中，例如紅肉，魚類和家禽）和非血紅素鐵（存在于植物來源，如扁豆和豆類）。雞肝是所有食物中的血紅素鐵含量最高的，每份11毫克占DV的61％。
鎂
為什么需要它：
人體在300多個生化反應(yīng)中需要使用鎂。這些生化反應(yīng)包括保持肌肉和神經(jīng)功能，保持心律穩(wěn)定以及保持骨骼強壯。
在哪里獲?。?/b>
麥麩中的鎂含量是最高的（ 89 mg/盎司，或DV的22％），但必須吃未精制處理過的麥麩。當從小麥中除去胚芽和麩皮時，鎂也會損失掉。除此之外，杏仁、腰果和菠菜等綠色蔬菜也是鎂的良好來源。
煙酸
為什么需要它：
煙酸與它的B族維生素一樣，對于將食物轉(zhuǎn)化為能量也很重要。 它還有助于消化系統(tǒng)，維護皮膚和神經(jīng)正常運作。
在哪里獲取：
干酵母是煙酸的主要來源，花生、牛肉和雞肝也特別富含煙酸。
Omega-3脂肪酸
為什么需要它：
并不是所有的脂肪都不好，像omega-3脂肪酸，這種多不飽和脂肪，實際上非常健康。 Omega-3有助于大腦健康，并可能有助于減輕炎癥。
在哪里獲取：
三文魚、鯖魚、沙丁魚、鳳尾魚、奇亞籽、亞麻籽、杏仁、腰果、核桃等都是omega-3脂肪酸的良好來源。
硒
為什么需要它：
硒是具有抗氧化特性的礦物質(zhì)。人體只需要少量的維生素，但是它在預(yù)防慢性疾病中起著重要的作用。 它還有助于調(diào)節(jié)甲狀腺功能和免疫系統(tǒng)。
在哪里獲?。?/b>
金槍魚罐頭（每3盎司68毫克，或DV的97％）。
鋅
為什么需要它：
鋅已被證明在免疫功能中起作用，并且鋅對味覺和嗅覺也很重要。
在哪里獲?。?/b>
生蠔中的含鋅量比其他任何食物都要多（每份74毫克，或DV的近500％），另外，紅肉和家禽也是鋅的良好來源。
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