通往馬甲線的路標
1女生不會輕易練出8塊腹肌
2馬甲線再好看，不要盲目追求
3飲食習慣的改善
4馬甲線的訓練
4.1減脂期
4.2塑形期
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1女生不會輕易練出8塊腹肌
我們所說的馬甲線或者川字肌通常系指肚臍兩側(cè)兩條直立的肌肉線，由于其形態(tài)跟馬甲的形態(tài)具有相似性，所以通常被譽為是馬甲線。馬甲線是腹部肌肉鍛煉的結(jié)果，是平坦腹部的最高的境界，通常表現(xiàn)為是沒有贅肉，只有肌肉線條的腹部。
還記得當時姍姍甩出馬甲線，無數(shù)人對她黑轉(zhuǎn)粉。
每個人都能練出馬甲線嗎？當然啦。練出馬甲線或者川字肌腹肌，重點無非兩樣：腹部脂肪的減少以及核心肌肉群的增強。一般女性如果做到腹部沒有贅肉的程度基本上就已經(jīng)有了。
有的女生怕練成愛豆那般性感的腹肌。。
其實，練成這樣的女生倒是有，但是不打激素很困難。
繼續(xù)說回體脂，女性的體脂因為雌性激素水平以及生理原因，本身就會高于男性。可以看以下的對比圖。
（也不知道這幅圖誰畫的，造福了無數(shù)人）
此外，樓上講的睪酮素也是很關(guān)鍵的一點。肌肉的生長離不開睪酮素，女性雖然能分泌一點點，但是遠遠不及男性（從名字就看得出。。）
2馬甲線再好看，不要盲目追求
小歪必須強調(diào)一點：健身的最終目的是健康。通過鍛煉增強體魄，少生病本來是好事，但是近幾年媒體炒作，朋友圈各種曬健身房照片，使得很多人健身小白開始盲目走進運動。
最近新聞報道積水潭醫(yī)院今年1至7月運動醫(yī)學科接診的患者中有一半以上是因“不會”運動而受傷，患者數(shù)量增加了3倍。因此追求馬甲線也不能盲目啊，還是要量力而行。何況你已經(jīng)那么美了。
3飲食習慣的改善
飲食的控制比訓練的頻次更重要。想要練出成果，每天吃一堆高熱量食品是不可能的。所以要注意食用低油低鹽的食物，并且在買吃的前看看包裝上的營養(yǎng)成分表，選擇低碳水的食物。告別碳酸飲料，告別零食，告別糖果.。盡量食用牛肉，金槍魚以及雞胸肉。
另外，是控制飲食?。〔皇墙心悴怀园?！有的女生在運動的過程中，怕長肉，吃得少。甚至不吃晚餐。還有的只吃蔬菜，不吃肉類。
正常女性一到青春發(fā)育期，腦的底面有一個杏核大的腦垂體，會分泌大量的促性腺激素，促使卵巢成熟，出現(xiàn)排卵而開始有了月經(jīng)初潮，并逐漸有了規(guī)則的月經(jīng)。這種促性腺激素是一種含糖的蛋白質(zhì)。缺乏蛋白質(zhì)營養(yǎng)的人，就不能分泌足夠的這種激素。而一旦長期挨餓后，體重急劇下降，導致代謝和內(nèi)分泌紊亂，就會出現(xiàn)下丘腦功能紊亂、腦垂體功能衰退，不能分泌大量的促性腺激素，從而使卵巢等生殖器官萎縮，功能減退，甚至停止排卵。
所以啊，還是得吃啊。一天中盡可能的少食多餐。
4馬甲線的訓練
好了，說了那么多，終于到你們最喜歡的動作時間了。關(guān)于訓練，小歪將從兩個方面來說，如果你本身腹部就沒什么贅肉，請移到4.2，如果你的小腹還是有點小肚子，請繼續(xù)看。
4.1減脂期
上面講到擁有馬甲線的第一步，便是腹部脂肪的減少，因此你需要做的第一步便是減脂。由于減脂是全身的，因此你需要進行有氧運動。（又由于乳房主要由結(jié)締組織、脂肪組織、乳腺、大量血管和神經(jīng)等組織構(gòu)成，胸部變小也是有可能的）跑步，騎車，跳繩，游泳都可以。
4.2塑形期
加強核心的訓練。最主要的便是腹直肌，腹橫肌以及腹斜肌。
關(guān)于具體的訓練，可以考慮普拉提，這是一項迄今為止被運動學家所推崇的最好的、能安全健康鍛煉核心肌肉群的運動項目。當然，除了核心肌肉的訓練，普拉提還能鍛煉其他肌肉群，是完整的功能性訓練。
接下來小歪放一些訓練動作：
針對腹直肌，最好的練習是卷腹，而不是仰臥起坐。這里介紹兩個動作：卷腹和空中單車。
卷腹：
空中單車：
腹斜肌的訓練
體側(cè)屈：
俄羅斯轉(zhuǎn)體：
腹橫肌的訓練：
平板支撐
最好的腹橫肌訓練，其實是用呼吸的方式，讓腹部收縮，并不做身體屈伸的動作。平躺或坐在軟墊上，吐氣讓腹部內(nèi)凹停留個3-5秒，緩慢吸飽氣之后反復這個動作，這也是瑜珈中常見的動作。
最后小歪希望想有馬甲線的你，能夠完美的達成目標。。
據(jù)說點喜歡的你離馬甲線不會太遠。。
