雖然打羽毛球?qū)⒔荒辏€是想要跑步。兩者雖然都可以鍛煉身體，但還是有些很大的區(qū)別。跑步可以一個人隨時隨地進(jìn)行，可以自己控制時間和烈度。所以想辦法重新開始跑步，并為跑步做一下準(zhǔn)備。作為理工科思維，第一件事就是找來大量的書本進(jìn)行閱讀。

張展暉的《跑步治愈》是一本剛剛出版的書，張教練指導(dǎo)和訓(xùn)練了不少年過50的中年人開始跑步，方法應(yīng)該是沒有問題。另外的書本有：《跑步圣經(jīng)》（第二版）、《跑步指南》、《科學(xué)跑步：跑步損傷的預(yù)防與康復(fù)指南》、《跑者教程：教你無傷跑半馬》……。看了一堆書，其實就是想要如何又可以鍛煉身體，還要避免受傷。

總的結(jié)論有：跑步前做熱身，跑步后做拉伸（現(xiàn)在打羽毛球也按照跑步的要求做熱身和拉伸）；力量訓(xùn)練；跑步姿勢按照張展暉的方法：重力跑，這個姿勢其實和以前的太極跑是一樣的。這幾本書中對跑步姿勢的看法基本一致，只是大家描述不同。

熱身運動和拉伸比較簡單，按照張展暉公眾號的視頻就可以了。

在做好力量訓(xùn)練之后（大腿肌肉強大，保護(hù)膝蓋），再進(jìn)行跑步訓(xùn)練。

力量訓(xùn)練：

第一部分，上肢力量鍛煉。

上肢力量訓(xùn)練是為了跑步更加穩(wěn)定?？梢宰龅木毩?xí)有俯臥撐，還有上次華僑醫(yī)院張醫(yī)生告訴我的4個動作，強化肩胛骨部位的肌肉控制，Y動作，T動作、W動作、M動作。這部分訓(xùn)練和防止受傷關(guān)系不太大，可以和下肢肌肉和核心肌肉訓(xùn)練一同合并。

核心訓(xùn)練。核心力量訓(xùn)練主要是在腰部，在中國古時候，這個地方叫丹田。我的太極拳訓(xùn)練其實也有這部分內(nèi)容，只是訓(xùn)練方法和說法不同而已，其實有異曲同工之妙。

基礎(chǔ)核心訓(xùn)練有仰臥起坐和平板撐。仰臥起坐主要鍛煉淺層肌肉，平板撐可以鍛煉深層肌肉。但是，《科學(xué)跑步：跑步損傷的預(yù)防與康復(fù)指南》認(rèn)為平板撐是靜態(tài)訓(xùn)練，和動態(tài)跑步有區(qū)別，因此提出在平板支撐體位上進(jìn)行交替曲腿等練習(xí)。

還有不少練習(xí)方法，比如平板支撐體位交替曲腿、平板支撐體位交替快速曲腿、俯橋提膝后擺腿、側(cè)橋位單側(cè)模擬跑步動作。

這些動作只有圖片，沒有動畫或視頻，有點難以學(xué)會。要點是模擬跑步，核心部分——軀干不能亂動，必須保持穩(wěn)定。這部分練習(xí)暫時先放過一邊。

最重點的部分是下肢力量訓(xùn)練，下肢力量足夠，就可以給予膝蓋最大的保護(hù)。曾經(jīng)有一個足球運動員膝蓋韌帶拉傷還能夠正常運動，就是強大的肌肉的作用。

網(wǎng)絡(luò)上有大量的文章推薦靠墻蹲來鍛煉大腿肌肉，《跑步指南》也是如此，在書中提出了30天強膝計劃，就是每天靠墻蹲，每天增加一點時間。《跑步治愈》的方法有一點改進(jìn)，認(rèn)為靠瑜伽球蹲墻似乎更好一些。

蹲墻的要點是：膝蓋不要超出腳尖的要求，角度不要小于90度。另外，羽毛球運動也提出了這個要求，我最初是在太極拳套路練習(xí)中知道的，然后就是膝蓋不要扭曲。

對于初級跑步者的基礎(chǔ)下肢力量訓(xùn)練：

四分之一蹲：大腿和小腿角度為120度。半蹲：角度為90度。深蹲：大腿和地面平行。寬蹲，兩腳分開，腳尖朝外。

另外，剛到手的智能手表能夠隨時測量心率，也是一大助力。

《跑步治愈》提供的心率公式是：輕松跑強度心率的下限是（220-年齡-靜息心率）×59%+靜息心率。我的數(shù)據(jù)大概是120次。

輕松跑強度心率的上限是（220-年齡-靜息心率）×74%+靜息心率。我的數(shù)據(jù)大概是135次。

我今天打羽毛球的最大心率到了179次，已經(jīng)遠(yuǎn)超過輕松跑的心率了。