目錄導(dǎo)讀：
梨狀肌可能大家不太經(jīng)常聽說過，因?yàn)檫@個肌肉很小很深層，它深深地埋藏在我們的屁股里面...
雖然我們很少聽說這個肌肉，但是卻會經(jīng)常遇到或者聽說過坐骨神經(jīng)疼痛，這個肌肉和坐骨神經(jīng)疼痛很有關(guān)系--實(shí)際上有一種坐骨神經(jīng)疼痛就是醫(yī)學(xué)上叫做梨狀肌綜合征的癥狀
一、梨狀肌
1.位置
髖關(guān)節(jié)的構(gòu)成是兩根骨頭：大腿骨插在髂骨的關(guān)節(jié)槽內(nèi)，在左右兩個髖關(guān)節(jié)的外圍有一層又一層的肌肉，筋腱，韌帶，筋膜，脂肪
靠近里層有負(fù)責(zé)大腿骨外旋的肌肉，這些肌肉都上又短又硬型的 － 梨狀肌就是其中的一個
2.起止點(diǎn)
起點(diǎn)：第2-4骶椎前面的骶前孔兩側(cè)
止點(diǎn)：股骨大轉(zhuǎn)子
3.支配神經(jīng)
骶叢、L4腰神經(jīng)~S2骶神經(jīng)
80%的人的坐骨神經(jīng)（黃顏色）實(shí)際是在梨狀肌下面穿過（左），很少的一部分人的坐骨神經(jīng)是分叉（中）或不分叉（右）穿過梨狀肌
關(guān)于坐骨神經(jīng)與梨狀肌的位置關(guān)系，大概共有以下幾種
4.功能演示
梨狀肌作用是，在骶椎固定肌肉收縮時(shí)，使股骨外旋和外展；股骨固定肌肉收縮時(shí)，使骨盆向后傾斜
▼外旋髖關(guān)節(jié)
▼外展髖關(guān)節(jié)
5.生理作用
梨狀肌和上孖肌、下孖肌、閉孔內(nèi)肌、閉孔外肌、股方肌是髖關(guān)節(jié)深部的6塊負(fù)責(zé)外旋的肌肉
梨狀肌體積雖然很小，但很有力量，對髖關(guān)節(jié)的外旋轉(zhuǎn)起到重要的作用。作為6個外旋肌肉中唯一的一個起于骶骨的肌肉，梨狀肌還同時(shí)起到穩(wěn)定骶髂關(guān)節(jié)的作用
梨狀肌也是與坐骨神經(jīng)緊密相關(guān)的肌肉，一些研究發(fā)現(xiàn)，大約有20%的人，他們的坐骨神經(jīng)會穿過梨狀肌
梨狀肌一旦出現(xiàn)問題，不論是炎癥刺激，還是肌肉過緊都會壓迫刺激坐骨神經(jīng)，引起下肢疼痛、無力及感覺異常
二、梨狀肌綜合癥
1.典型信號
①坐姿感受
坐在硬凳子上，時(shí)間略久會感覺臀部一側(cè)疼痛，身子喜歡歪向另一邊，以翹起疼痛臀部，或者喜歡用手墊在疼痛的臀部下面會感覺舒適，坐軟的東西這種感覺不明顯（腰椎間盤突出癥坐軟的會更不適）
②疼痛蔓延
早期臀部后側(cè)疼痛，慢慢地發(fā)展到大腿后側(cè)，和小腿的后外側(cè)疼痛麻木
③按壓觸感
查體按壓梨狀肌位置，有明顯壓痛伴放射感，疼痛側(cè)臀部肌肉松軟無力，萎縮，或者有條索狀，肌肉過度緊張等觸感
2.概念
梨狀肌綜合征是引起急慢性坐骨神經(jīng)痛的常見疾病
一般認(rèn)為，腓總神經(jīng)高位分支，自梨狀肌肌束間穿出或坐骨神經(jīng)從梨狀肌肌腹中穿出
當(dāng)梨狀肌受到損傷，發(fā)生充血、水腫、痙攣、粘連和攣縮時(shí)，該肌間隙或該肌上，下孔變狹窄，擠壓其間穿出的神經(jīng)、血管，因此而出現(xiàn)的一系列臨床癥狀和體癥稱為梨狀肌損傷綜合癥
3.表現(xiàn)
疼痛是以臀部為主，并可向下肢放射，嚴(yán)重時(shí)不能行走或行走一段距離后疼痛劇烈，需休息片刻后才能繼續(xù)行走
患者可感覺疼痛位置較深，或主要向同側(cè)下肢的后面或后外側(cè)，有的還會伴有小腿外側(cè)麻木、會陰部不適等
嚴(yán)重時(shí)臀部呈現(xiàn)“刀割樣”或“灼燒樣”的疼痛，雙腿屈曲困難，雙膝跪臥，夜間睡眠困難
大小便、咳嗽、打噴嚏時(shí)因腹壓增加，而使患側(cè)肢體的竄痛感加重
4.分類
梨狀肌本身就是比較硬的肌肉，久坐可以讓梨狀肌變的更緊更硬，但是經(jīng)常跑步的人的梨狀肌會變疲勞
5.原因
找到誘因，才是解決梨狀肌綜合癥的根本！
梨狀肌可以外展、外旋髖關(guān)節(jié)，及使股骨外旋外展
除了傷痛史外，如果梨狀肌被長期拉長，或長時(shí)間收縮，得不到好的休息，都會誘發(fā)癥狀
①傷痛
如閃、扭、跨越、站立、肩扛重物下蹲、負(fù)重行走及受涼等
②被長時(shí)間拉長
●久坐
屈曲髖關(guān)節(jié)，股骨內(nèi)旋
●骨盆前傾
股骨內(nèi)旋
●久坐加蹺二郎腿
屈曲髖關(guān)節(jié)，曲髖位股骨外旋梨狀肌拉長
●內(nèi)八步態(tài)
③被長時(shí)間收縮
●馬尾神經(jīng)受損
●外八步態(tài)
患側(cè)骶髂關(guān)節(jié)異常，患側(cè)股骨外旋，單側(cè)外八步態(tài)
●臀大肌，臀中肌無力
三、徒手按摩
1.找大概的位置
平躺，讓小伙伴或施術(shù)者找到疼痛側(cè)的尾骨邊緣（上下分別可以記作ab兩點(diǎn)）和大轉(zhuǎn)子（c點(diǎn)），ab線的中點(diǎn) 到c點(diǎn)即為梨狀肌
2.大概確定位置
可以嘗試用手上下?lián)芤粨?，確定肌肉位置
因?yàn)槔鏍罴≡谕未蠹∠旅?，最初可能摸不出來，但不要緊，找到一個大概的位置即可
3.確定正確位置
請搭檔一手按壓剛才找到的梨狀肌上（此時(shí)無需用力，能感受到變化即可），另一手抬起小腿，屈膝（90度），向兩側(cè)擺動，擺動的同時(shí)，按壓手可以明顯感覺到肌肉的收縮和拉伸，即為正確位置
4.按摩
因?yàn)槔鏍罴〉奈恢幂^深，所以按摩時(shí)，可以考慮用肘，用肘替代手按壓梨狀肌，從圖中的c點(diǎn)一直到ab中點(diǎn)緩慢滑行（也可選多點(diǎn)按壓）
5.按摩力度
力度保持在你覺得有些疼，但可以忍，同時(shí)很舒適的范圍即可，過輕沒作用，過重反而會傷到你
6.按摩范圍
肌肉的問題不會只存在于某一點(diǎn)，如果條件允許，周圍的肌群最好也適當(dāng)按摩，當(dāng)然，如果想要更好的效果，還需要專業(yè)的全身按摩和適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動
7.按摩加成
按摩前用熱毛巾濕敷會事半功倍，水和熱，都有助于放松肌肉筋膜，像現(xiàn)在寒冷的冬天，人體在冷風(fēng)中下意識縮緊身體，加上工作勞累。一天下來肌肉緊張酸痛再常見不過了，如果睡前能泡個熱水澡，想想都覺得超級舒服~
8.其他按摩方式
可以采用網(wǎng)球、按摩球、泡沫軸等
四、一般的梨狀肌拉伸
五、健身訓(xùn)練者的梨狀肌拉伸
1.區(qū)別
不同于上班族的久坐，大部分力量訓(xùn)練者的梨狀肌綜合癥是由于梨狀肌過度發(fā)達(dá)導(dǎo)致的
2.推薦鴿式
力量訓(xùn)練者的梨狀肌綜合癥，問題就在于，如果是力量訓(xùn)練導(dǎo)致的，那很多拉伸動作，什么二郎腿啦，什么左扭右掰的，根本沒有用，沒有用！那些是上班族的，是梨狀肌用過度或者姿勢不對的，而力量訓(xùn)練的肌肉很發(fā)達(dá)，你這一點(diǎn)力根本杯水車薪
如果用一般的拉伸動作，唯一的方法是用大力氣，或者你叫人來壓
而如果自己壓，推薦鴿式，把自己大部分體重壓上去，這樣才能拉伸的了，網(wǎng)上那些方法，胳膊終究是掰不過大腿，更何況許多深蹲硬拉的大腿好像樹干一樣，手掰完全沒用，只能用鴿式
▼鴿式
▼仰臥鴿式
99%的人做的是上邊這個動作
但推薦下圖這樣，把鴿子腿向外側(cè)移動一些就可以了，反而更能夠拉伸梨狀肌
3.其他有效拉伸體式
▼仰臥手抓大腳趾
▼反三角
▼馬里奇三式
▼鷹式
六、腰方肌&臀中肌
我們在行走中，需要髖關(guān)節(jié)的穩(wěn)定，需要一個短筋膜鏈來穩(wěn)定髖關(guān)節(jié)
而正是腰方肌，臀中肌，梨狀肌三者組成的這個短筋膜鏈，如果在行走中，腰方肌和臀中肌出問題，梨狀肌就要做本來不需要做的功能——穩(wěn)定髖關(guān)節(jié)，長此以往過度的使用梨狀肌也會產(chǎn)生臀部疼痛
因此梨狀肌出問題后，要檢查另外兩個肌肉有沒有疼痛，有的話也要處理，處理后會在一定程度上減輕梨狀肌疼痛
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