方法影響效率、甚至決定成敗，工作學(xué)習(xí)是如此，健身擼鐵亦是如此！有些小伙伴明明練得特別賣力，卻進(jìn)展緩慢，總看不到顯著的肌肉增長、身材變化……
如果你也在為此類問題所煩惱，那么就快跟著小編的腳步，在正式開始健身前，首先檢查一下有沒有做對(duì)下面這3件事！很多時(shí)候，那些看似無關(guān)緊要的細(xì)節(jié)，卻大幅影響、決定了真實(shí)的訓(xùn)練效率、增肌成果！
01尿液顏色
尿液顏色，會(huì)影響健身、增肌效果？！乍一聽可能有些荒謬。但實(shí)際上，通過觀察尿液顏色深度，大家可以直觀了解身體的缺水程度；由此在開始健身前及時(shí)補(bǔ)充水分，避免因肌肉缺水而影響訓(xùn)練表現(xiàn)、以及最終效果！
通常，當(dāng)尿液顏色較淺（如下圖1、2杠所示），表明身體水分充足。如果呈3-4杠的顏色，說明身體輕微缺水1-3 %；而進(jìn)一步加深成5-6杠的棕黃色，就說明嚴(yán)重缺水、到了3-5%的水平！
但即使是1%的輕微缺水水平，便會(huì)在一定程度上影響肌肉正常運(yùn)作；而進(jìn)一步到了2%或以上的水平，就會(huì)感到健身表現(xiàn)、積極性的明顯削弱！
2001年一份名為《身體缺水、重新補(bǔ)水對(duì)男性訓(xùn)練者臥推極限力量的影響》的實(shí)驗(yàn)報(bào)告得出數(shù)據(jù)如下：在身體充分補(bǔ)水時(shí)，訓(xùn)練者臥推的平均極限力量為260磅；而當(dāng)他們輕微缺水、尿液呈杠3-4顏色后，推起的平均負(fù)重減到了244磅。之后再重新補(bǔ)足水分后，又恢復(fù)到了260磅的正常最大力量！
另一份相關(guān)主題的研究，則對(duì)比了實(shí)驗(yàn)對(duì)象所完成的動(dòng)作次數(shù)，也得到了類似的結(jié)果：在3%的缺水狀態(tài)下，每組訓(xùn)練動(dòng)作所能完成的次數(shù)，平均比充足補(bǔ)水狀態(tài)少了1-2次！
因此，如果大家想要保障最高效的訓(xùn)練發(fā)揮，最理想的增肌效果，在健身前檢查一下尿液，確保其呈杠1-2的淺黃色，非常有必要！
而為了100%保障身體補(bǔ)水充足，最簡(jiǎn)單、保險(xiǎn)的方式便是，每次健身前1-2小時(shí)，飲用5-600毫升的純凈水，然后臨近健身前的20-30，再飲用5-600毫升。尤其是那些早起健身的小伙伴，尤其不能忘記訓(xùn)練前喝足水，確保身體水分充足！
02有氧運(yùn)動(dòng)的安排
再者對(duì)于以增肌為主要目標(biāo)的小伙伴來說，一定要檢查一下自己的訓(xùn)練計(jì)劃。確保將有氧、力量分別安排在互不影響的2天，或盡量把有氧運(yùn)動(dòng)放在擼鐵之后！
那主要是因?yàn)榇罅繖?quán)威研究都發(fā)現(xiàn)，在力量訓(xùn)練前做有氧運(yùn)動(dòng)，會(huì)大幅消耗身體能量、削弱肌肉力量，最終對(duì)健身表現(xiàn)造成顯著影響！
就比如2003年，這份名為《有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)力量訓(xùn)練表現(xiàn)的影響》的研究，讓實(shí)驗(yàn)對(duì)象首先完成45分鐘的踩單車運(yùn)動(dòng)，接著恢復(fù)4小時(shí)、8小時(shí)后，完成4組“練至力竭”的腿舉。對(duì)比未進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，他們?cè)?小時(shí)恢復(fù)后，腿舉總次數(shù)從48次的常規(guī)水平，減少到了36次。即使恢復(fù)8小時(shí)后，仍只能完成44次！
03熱身準(zhǔn)備
雖然，在健身前進(jìn)行大量有氧運(yùn)動(dòng)，會(huì)影響肌肉力量、訓(xùn)練表現(xiàn)。但與此同時(shí)，如果不做任何熱身，直接開練，也會(huì)對(duì)健身表現(xiàn)、以及增肌效果造成負(fù)面影響！
當(dāng)然，也相信大部分小伙伴都聽說過熱身的重要性，并在積極進(jìn)行熱身活動(dòng)；但我們?nèi)孕枰蠹液煤脵z查一下自己的熱身是否真正到位？或有沒有過度熱身，而損耗掉不必要的能量？
通常，一套優(yōu)秀到位的熱身應(yīng)包含兩大環(huán)節(jié)：1、整體肌肉升溫；2、特定熱身組，來進(jìn)一步激活所要訓(xùn)練的目標(biāo)肌群。
在第1環(huán)節(jié)，建議大家根據(jù)所要訓(xùn)練的身體部位，進(jìn)行上、或下肢的動(dòng)態(tài)拉伸，并結(jié)合低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)；總時(shí)長控制在10-15分鐘左右。
第2環(huán)節(jié)，利用最先練習(xí)的那個(gè)動(dòng)作，進(jìn)行2-3組、負(fù)重循序漸進(jìn)的熱身組。比如你今天進(jìn)行上肢訓(xùn)練，第1個(gè)要練的動(dòng)作為臥推，那么熱身組安排可以如下：第1組用50%的正常訓(xùn)練負(fù)重，重復(fù)10次，休息1分鐘；第2組增加到70%，重復(fù)6-8次，休息1分鐘；最后進(jìn)一步加到90%的常規(guī)負(fù)重，重復(fù)1-2次，休息2分鐘后，再開始進(jìn)入正式訓(xùn)練。由此，就幾乎能確保身體肌肉、神經(jīng)、關(guān)節(jié)等各部位都處于蓄勢(shì)待發(fā)的最佳狀態(tài)，同時(shí)又沒有過于疲勞！
