波比跳?Burpee，中文音譯為「波比」，是一項(xiàng)結(jié)合深蹲、俯臥撐、跳躍等元素的全身性訓(xùn)練動(dòng)作，由于能在短時(shí)間內(nèi)會(huì)將心跳率拉升到將近人體最大值，被稱為是最有效率、最好的全身健身項(xiàng)目之一，常被列為燃脂、瘦身的必備科目，日本的TABATA博士在研究著名的TABATA訓(xùn)練法時(shí)也將波比跳放在了4分鐘訓(xùn)練的末尾，作為“終結(jié)者”式的訓(xùn)練動(dòng)作。

那么波比跳怎么練呢？

波比跳不光是燃脂高效，鍛煉全身，還有最重要的一點(diǎn)是不受場(chǎng)地限制！在哪都能練起來(lái)，現(xiàn)在衍生出來(lái)了很多組合動(dòng)作。標(biāo)準(zhǔn)的波比跳包含五個(gè)部分：下蹲、后蹬腿、俯臥撐、屈腿收腹、縱向跳高擊掌。一整套需要連貫的做下來(lái)。

做高強(qiáng)度的Burpee前，請(qǐng)記得先暖身(warm up)個(gè)5~10分鐘，做完之后，不要立刻就坐下來(lái)，請(qǐng)收操(cool down)5~10分鐘。特別注意的是：此動(dòng)作強(qiáng)度比較大，剛開(kāi)始接觸健身的建議不要做，可以循序漸進(jìn)來(lái)做，做簡(jiǎn)化的波比跳。

教程如下▼

開(kāi)合波比

雙手呈現(xiàn)伏地挺身姿勢(shì)在地面上，雙腳打開(kāi)用腳尖支撐地面，將肩膀下壓。向上跳躍后，雙手向上延伸拍手，再回到初始動(dòng)作。

蜘蛛俠波比

雙手打開(kāi)與肩膀同寬撐在地面上，下壓時(shí)，先將左腳膝蓋往左邊側(cè)腰靠近。向上跳躍后，雙手向上延伸拍手，再回到步驟1，換邊執(zhí)行動(dòng)作。

單手劃船波比

雙手打開(kāi)與肩膀同寬后撐在地面上，下壓時(shí)，先將左手手臂向后抬起。向上跳躍后，雙手向上延伸拍手，再回到步驟1，換邊執(zhí)行動(dòng)作。

單腳抬起波比

雙手打開(kāi)與肩膀同寬，并撐在地面上，下壓時(shí)，先將左腳往后抬起。向上跳躍后，雙手向上延伸拍手，再回到步驟1，換邊執(zhí)行動(dòng)作。

登山者波比

雙手打開(kāi)與肩膀同寬后撐在地面上，下壓時(shí)，先將左腳往腹部頂起，再換右腳。向上跳躍時(shí)，雙手向上延伸拍手，再回到初始動(dòng)作。

轉(zhuǎn)身波比

雙手打開(kāi)與肩膀同寬后并撐在地面上。雙手下壓后，跳起來(lái)時(shí)轉(zhuǎn)180度，換邊進(jìn)行。

遠(yuǎn)跳波比

雙手打開(kāi)與肩膀同寬后并撐在地面上。雙手下壓后，往前跳躍，可以直接換邊進(jìn)行，或是回到最初位置。

收腹跳波比

雙手打開(kāi)與肩膀同寬后并撐在地面上。雙手下壓后，往上跳躍，跳躍的同時(shí)，盡量將雙腳向腹部?jī)?nèi)收，雙手向斜前方延伸拍手，再回到最初位置。

跳箱波比

雙手打開(kāi)與肩膀同寬后并撐在地面上。雙手下壓后，往箱子上跳躍，再回到最初位置。

負(fù)重波比

穿上加重背心來(lái)增加身體的阻力，雙手打開(kāi)與肩膀同寬后并撐在地面上。雙手下壓后，往上跳躍，雙手向上延伸拍手，再回到最初位置。