話不多說，先上圖。
跟著b站的天鵝臂視頻（搜索天鵝臂第一個就是）做了21天，肉眼可見的變化，鎖骨明顯了，型也變平直了，脖子上原本松松垮垮的肉也緊致了，自身脖子前傾的體態(tài)問題也得到改善，我就瘋狂安利這個訓(xùn)練給身邊的集美們。
最近也收到變美訓(xùn)練營中，很多伙伴的提問，最近專門找來瑪麗老師的書，配合她訓(xùn)練視頻，和大家分享一下如何練習(xí)，能夠高效精準的達到效果。
01? 分享21天訓(xùn)練心路歷程
我是利用午飯后站立的15min，來完成天鵝臂的訓(xùn)練，碎片化時間運動，也不占用時間。
第一周：很痛苦，中間總想的給自己加休息時間，胳膊酸的抬不起來，酸麻脹痛的感覺。
我是如何做的？我給自己的要求，剛開始不要求動作幅度達標，我累了可以縮小動作幅度，但是視頻不休息，自己堅決不要中途停！劃拉也要劃拉下來?。ㄆ鋵嵲谀阕钏岬臅r候多堅持一下，是最有效果的）
第二周：不那么累了，能夠完整跟練下來，每天自拍記錄變化，看到變化很有動力。
能跟下來之后，我就開始追求動作的標準，到什么幅度，感受發(fā)力點（下一part細說）
第三周：動作標準到位，能明顯感受到那里有鍛煉到，沒什么感覺了。
我就加了訓(xùn)練量，午飯、晚飯后各訓(xùn)練一次。沒事的時候，配合小動作多拉伸背和斜方肌。
現(xiàn)在：目前身體基本已經(jīng)適應(yīng)這個訓(xùn)練，沒什么感覺了。調(diào)整安排新的訓(xùn)練刺激身體，偶爾練一下這個芭蕾體式調(diào)調(diào)體態(tài)。
02? ?全程保持的狀態(tài)
***整個身體全程保持挺胸狀態(tài)，脖子伸長，向上頂?shù)教旎ò宓母杏X。（幫助你調(diào)整脖子前傾的問題，回到中立位）
***全程一定要保持肩膀下沉！不要聳肩！不然斜方肌發(fā)力（肩膀后側(cè)的肌肉），就會練的肩膀很壯實，如果做完你感覺斜方肌酸，就是發(fā)錯力了。（前期不明白如何沉肩，就刻意的肩膀向下發(fā)力，往下使勁，斜方肌是放松狀態(tài)的——后續(xù)習(xí)慣了就能明顯感受到沉肩的狀態(tài)）
***全程使用核心發(fā)力，也就是收緊腹部（如果一開始get不到，可以簡單理解為不像平時那么放松挺著肚子，應(yīng)該吸著點肚子，但是不要刻意憋氣，慢慢感受這種感覺）
03? ?經(jīng)典姿勢發(fā)力點
***高位天鵝臂：彎曲手肘，抬手時，提手肘，帶動手臂上提，舉起雙手呈V形姿勢。
***側(cè)面天鵝臂：這是一個一邊運動一邊拉伸的動作，重復(fù)手肘彎曲和伸直的動作，一種向外把水推開的感覺，不用過度伸直手肘，向外推的時候，雙手胳膊身體位于平行的一條線上。
***后側(cè)天鵝臂：手臂放到臀部以下，手臂帶動手掌從后往外推，后推過程中拉伸手肘，想象手臂是在水中運動，劃動畫圈的感覺。
最后，等電梯地鐵，排隊的任何場景，都可以拉伸一下斜方肌，放松一下這個容易緊張的肌肉。
在夏日露肉的季節(jié)里，期待看到你的天鵝頸和美麗鎖骨喲~
