1. 跑前熱身：

人體就像汽車發(fā)動(dòng)機(jī)，跑步之前的熱身就是預(yù)熱。通過熱身，身體的關(guān)節(jié)和結(jié)締組織得到潤(rùn)滑變得富有彈性，心肺系統(tǒng)及肌肉系統(tǒng)血液流通增強(qiáng)，代謝能力提高，為跑步做好充分準(zhǔn)備。熱身不充分容易導(dǎo)致肌肉拉傷、關(guān)節(jié)扭傷、氣喘和心臟供血不足。

常見的熱身運(yùn)動(dòng)包含對(duì)全身各關(guān)節(jié)的活動(dòng)， 例如頸部運(yùn)動(dòng)、擴(kuò)胸、轉(zhuǎn)腰、開髖、轉(zhuǎn)膝、弓步壓腿、仆步壓腿、高抬腿等。持續(xù)時(shí)間和天氣有關(guān)，夏天較短，冬天較長(zhǎng)，一般約10分鐘左右，不能少于5分鐘。

除了熱身運(yùn)動(dòng)， 跑前熱身還包含了熱身跑。就是在正式跑之前的慢速跑。一般持續(xù)約 10~15分鐘左右， 距離約2公里。熱身跑可以從慢開始，逐漸提速到正常跑速。

2?減速慢跑結(jié)束

?? 在正常速度跑完計(jì)劃里程后，不要立刻停下，而是以緩慢舒適的速度再跑1~2公里。心率約為最大心率的60%左右。低強(qiáng)度負(fù)荷能夠在沒有壓力情況下使肌肉系統(tǒng)中的血液流通達(dá)到非常好的程度，促進(jìn)代謝和身體恢復(fù)。就像汽車停止需要有一個(gè)減速的過程一樣，突然停止對(duì)肌肉及心肺系統(tǒng)都會(huì)產(chǎn)生不利的沖擊。

3. 跑后拉伸，增強(qiáng)身體柔韌性

身體柔韌性越好，受傷的概率越小。跑步時(shí)肌肉處在適度緊張狀態(tài)，如果跑步之后不進(jìn)行拉伸，會(huì)使肌肉逐步失去彈性。不僅影響到肌肉的運(yùn)動(dòng)能力，而且容易導(dǎo)致肌肉拉傷，因此跑步后的拉伸非常重要。通過對(duì)全身肌肉系統(tǒng)進(jìn)行繃緊再放松的動(dòng)作，讓肌肉恢復(fù)到自然放松富有彈性的狀態(tài)。拉伸的部位和熱身的部位大致相同，持續(xù)時(shí)間不少于10分鐘。另外拉伸必須在跑完部后立即進(jìn)行，在肌肉已經(jīng)冷卻情況下拉伸容易受傷。另外在已經(jīng)受傷的情況下不能拉伸。

4. 跑姿正確

錯(cuò)誤的跑姿不僅影響速度，而且會(huì)導(dǎo)致受傷。一般建議前腳掌著地，雙腳在同一條直線上，膝蓋彎曲。小臂與大臂小于90°，手臂前后擺動(dòng)，不超過身體中線。軀干在一條直線上，頭部正直。通過身體前傾角度來調(diào)整跑步速度。八字步跑步、后腳跟著地、膝蓋彎曲度不夠等都會(huì)加劇膝蓋的磨損。

5. 運(yùn)動(dòng)適量，循序漸進(jìn)

有氧運(yùn)動(dòng)需要達(dá)到一定的運(yùn)動(dòng)量，建議每次30分鐘以上。只有足夠的時(shí)間才能實(shí)現(xiàn)肌肉的毛細(xì)血管化，提升機(jī)體代謝功能。但和任何事物一樣，人體運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)能力的增強(qiáng)遵循循序漸進(jìn)的原則，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度必須逐步增強(qiáng)。在同等速度下，跑步距離增加每周不超過10%。在同等距離下，建議速度提升也以每周不超過10%為宜。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度突然增大會(huì)導(dǎo)致肌肉系統(tǒng)和心肺系統(tǒng)因運(yùn)動(dòng)過量而受傷。速度和距離不能同時(shí)增大，以確保身體逐步適應(yīng)。

6. 慢跑為主，自然舒適

有氧耐力跑是公認(rèn)的最健康的跑步方式。也就是跑步時(shí)心率在最大心率的70%左右。慢跑要占到跑步80%以上的運(yùn)動(dòng)量。如果不參加比賽，就沒有必要進(jìn)行任何速度訓(xùn)練。即使快跑，心率也只能達(dá)到最大心率的85%左右。心臟在超過最大心率85%的負(fù)荷下長(zhǎng)期工作會(huì)有一定的風(fēng)險(xiǎn)。當(dāng)然這也因人而異，專業(yè)運(yùn)動(dòng)員在比賽時(shí)的心率甚至可以達(dá)到最大心率的 95%。如果沒有運(yùn)動(dòng)手表/手環(huán)測(cè)試心率，參考呼吸節(jié)奏也比較常見。一般4步一吸4步一呼或3步一吸3步一呼都比較正常。2步一吸2步一呼說明跑的太快。上氣不接下氣表示以進(jìn)入無氧運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，長(zhǎng)期無氧運(yùn)動(dòng)對(duì)健康不利。

7 適當(dāng)休息，勞逸結(jié)合

休息是運(yùn)動(dòng)重要的組成部分，人的肌肉神經(jīng)系統(tǒng)具有記憶功能，運(yùn)動(dòng)能力的提高實(shí)際上是在運(yùn)動(dòng)之后生物代謝補(bǔ)償過程中完成。運(yùn)動(dòng)過后，必須給身體足夠的休息時(shí)間來補(bǔ)償運(yùn)動(dòng)中的損耗并修復(fù)運(yùn)動(dòng)中的損傷。即使專業(yè)運(yùn)動(dòng)員，一周也會(huì)有一兩天休息時(shí)間，一年有一兩個(gè)月休閑時(shí)間。建議每周至少休息1~2天。休息并不是一動(dòng)不動(dòng)，散步、游泳、以很慢的速度短距離跑步都可以認(rèn)為是休息。以自己身體感覺舒適為原則。

8. 監(jiān)測(cè)心率，確保安全

跑步運(yùn)動(dòng)中最危險(xiǎn)的是猝死，這種情況一般出現(xiàn)在跑步比賽最后沖刺階段或夏天高溫時(shí)段。主要原因是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度超過心臟負(fù)荷極限導(dǎo)致心臟突然停止跳動(dòng)。建議了解自己的最大心率，平時(shí)跑步心率不要超過最大心率的85%。當(dāng)然心臟在接近負(fù)荷極限前會(huì)發(fā)出告警，比如頭暈、惡心、呼吸急促等。一旦身體出現(xiàn)上述不適癥狀應(yīng)立即減速慢跑。

9. 傾聽身體，量力而行

跑步運(yùn)動(dòng)是否過量，人的身體最有發(fā)言權(quán)。除了根據(jù)心率、呼吸來把握運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度外，身體肌肉系統(tǒng)的反應(yīng)是另一個(gè)很重要的指標(biāo)。當(dāng)身體某部位出現(xiàn)酸痛等感覺時(shí)表示強(qiáng)度已經(jīng)偏大，要么減速，要么保持，但此時(shí)不能再加速。如果身體出現(xiàn)刺痛，則表示已經(jīng)輕度受傷，需要減速。如果感覺身體很疲憊很累，就表示運(yùn)動(dòng)已經(jīng)過量需要休息。如果跑后膝蓋、踝關(guān)節(jié)酸痛沒有恢復(fù)，就表示應(yīng)該繼續(xù)休息或最多只能慢跑?？傊?，要時(shí)刻傾聽身體的聲音，一切以身體感覺舒適為原則。另外在如下情況下不宜跑步：

a. 感冒或身體有其它疾病未痊愈時(shí)不跑

b. 身體很疲憊乏力，特別不想跑時(shí)不跑

c. 身體肌肉、關(guān)節(jié)有酸痛、刺痛等不適感時(shí)不跑

10. 肌肉練習(xí)，保護(hù)膝蓋

擔(dān)心膝蓋受傷是人們跑步最大的顧慮。但實(shí)際上，有些人從不跑步也膝蓋痛，有些人一月跑幾百公里膝蓋也沒事。膝蓋痛不痛和跑不跑步?jīng)]有直接的關(guān)系，關(guān)鍵是你跑步姿勢(shì)是否正確、有沒有做好熱身拉伸并鍛煉膝蓋周邊力量。對(duì)跑步的人而言，加強(qiáng)膝蓋周邊肌肉力量的練習(xí)是保護(hù)膝蓋的主要方法。如果膝蓋周邊肌肉有力，就可以分擔(dān)跑步對(duì)膝蓋骨頭的沖擊力，如果膝蓋周圍肌肉力量薄弱，要完全靠骨骼承受所有沖擊力，則膝蓋磨損必然會(huì)加劇。