意志力實(shí)驗(yàn)，五分鐘訓(xùn)練大腦冥想

專心呼吸是一種簡單有效的冥想技巧，它不但能訓(xùn)練大腦，還能增強(qiáng)意志力。它能減輕你的壓力，指導(dǎo)大腦處理內(nèi)在的干擾（比如沖動、擔(dān)憂、欲望）和外在的誘惑（比如聲音、畫面、氣味）。

新研究表明，定期的思維訓(xùn)練能幫人戒煙、減肥、戒毒、保持清醒。無論你”要做”和“不要”的是什么，這種5分鐘冥想都有助于你增強(qiáng)意志力。

讓我們開始吧。

• 原地不動，安靜坐好。

坐在椅子上，雙腳平放在地上，或盤腿坐在墊子上。背挺直，雙手放在膝蓋上。冥想時(shí)一定不能煩躁，這是自控力的基本保證。
如果你想撓癢的話，可以調(diào)整一下胳膊的位置，腿交叉或伸直，看自己是否有沖動但能克制。簡單的靜坐對于意志力的冥想訓(xùn)練至關(guān)重要。你將學(xué)會，不再屈服于大腦和身體產(chǎn)生的沖動。

• 注意你的呼吸。

閉上眼睛。要是怕睡著，你可以盯著某處看，比如盯著一面白墻，但不要看家庭購物頻道。注意你的呼吸。吸氣時(shí)在腦海中默念”吸“，呼氣時(shí)在腦海中默念“呼”。當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己有點(diǎn)走神的時(shí)候，重新將注意力集中到呼吸上。這種反復(fù)的注意力訓(xùn)練，能讓前額皮質(zhì)開啟高速模式，讓大腦中處理壓力和沖動的區(qū)域更加穩(wěn)定。

• 感受呼吸，弄清自己是怎么走神的。

幾分鐘后，你就可以不再默念“呼“，“吸”。試著專注于呼吸本身。你會注意到空氣從鼻子和嘴巴進(jìn)入和呼出的感覺到吸氣時(shí)胸腹部的擴(kuò)張和呼氣是胸腹部的收縮。不再默念“呼”、“吸”后，你可能更容易走神。之前一樣，當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己在想別的事情時(shí)，重新將注意力集中到呼吸上。如果你覺得很難重新集中注意力，就在心里多默念幾遍“呼”和“吸”。這部分的訓(xùn)練能鍛煉你的自我意識和自控能力。

剛開始的時(shí)候，你每天鍛煉5分鐘就行。習(xí)慣成自然之后，請?jiān)囍刻熳?0～15分鐘。如果你覺得有負(fù)擔(dān)，就減少到5分鐘。
每天做比較短的訓(xùn)練，也比把比較長的訓(xùn)練拖到明天好。這樣，你每天都會有一段固定的時(shí)間冥想，比如早晨洗澡之前。如果你做不到，可以對時(shí)間進(jìn)行適當(dāng)?shù)恼{(diào)整。