1.深蹲的力學原理
關鍵詞：髖部發(fā)力，后鏈肌群，牽張反射，等長收縮
髖部發(fā)力肌群包括腘繩肌、臀肌、和內收?。ǜ构蓽霞∪猓?，鍛煉深蹲就是在鍛煉自己的后鏈肌肉
所有樣式深蹲會更多鍛煉到股四頭肌
向心運動=肌肉收縮運動，離心運動=肌肉拉伸運動
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深蹲時，軀干肌肉功能是傳遞力量，而髖部和大腿則充當引擎
深蹲是一個復合運動，相比于孤立運動更能檢測整個身體的協(xié)調能力或者肌力是否平衡。
2.負重人體運動
關鍵詞：高杠深蹲，低杠深蹲
- 對抗杠鈴重力最有效的方式是給杠鈴施加一個同樣沿垂直方向向上的力
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當杠鈴桿位于腳中心正上方時，舉重者-杠鈴系統(tǒng)處于平衡狀態(tài)
- 腳中心是否是身體平衡點是判斷動作好壞的關鍵
這一章作者著重強調了低杠深蹲相對于高杠深蹲的優(yōu)勢，比如說可以舉起更大的重量、下蹲時參與肌肉比高杠深蹲多、背角更小等。
但是，訓練者更適合哪種深蹲也是由訓練者身體構造決定的。
低杠深蹲對肩關節(jié)、腕關節(jié)的靈活度要求相對來說要更高，有些訓練者本來柔韌性差或者有圓肩的問題，那么對于這種人來說低杠深蹲并不是一個很好的選擇，很容易造成肩關節(jié)或者腕關節(jié)的扭傷。
3.深蹲深度
關鍵詞：全幅深蹲
- 對于安全性和力量來說，全幅度深蹲是首選的下半身訓練動作
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全幅深度會更多的用到后鏈肌群，這樣能保證膝蓋靠后；而如果后側拉力不足，那么前側拉力在膝關節(jié)處就會占據主導，使膝蓋靠前，導致股四頭肌參與過多發(fā)力。所以動作幅度不足反而更容易受傷
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全幅度深蹲能夠有效保護前十字韌帶
4.基本姿勢
關鍵詞：牽張反射
- 站距大概與肩同寬，過窄會導致大腿和腹部擠壓；過寬會導致內收肌過早的拉伸至極限
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腳尖外展約30度
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拉伸動作會為你之后完成足夠的深蹲奠定基礎
- 當完成底部姿勢之后就可以驅動臀部以直線上升的方式離開底部姿勢，這里有幾個關鍵點：
- 重心在全腳掌而不是腳尖
- 臀部是向上移動不是向前，可以想象有一條末端有鉤子的鐵鏈勾在你的髖部，把你從底部姿勢勾起來
- 向上的過程中不要想著伸直膝關節(jié)，不要想著雙腳發(fā)力推壓地面，只要想著向上移動髖部
- 脊柱保持中立位，雙眼注視斜下方，千萬不能看天花板
5.握法和手臂姿勢
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杠鈴桿應該放在斜方肌下5cm處，大概是在三角肌后束；雙手握距與訓練者柔韌性有關，一般來說較窄的握距可以讓肩部肌肉收緊，從而讓杠鈴被肌肉支撐而不是被后背支撐；拇指應在杠鈴上方，且手肘向上抬，從而把杠鈴夾在雙手和背部之間的肌肉上
- 經常會做錯的一些點：
- 深蹲幅度不夠：可能原因是沒有像斜下方看、沒有外展膝關節(jié)、雙腳站的太寬或太窄
- 膝關節(jié)姿勢：膝關節(jié)要朝向腳尖的方向外展
- 站姿：足跟與肩同寬，且外展30度
- .雙眼注釋方向：腳尖前1.5m左右，不可向天花板看
- .髖部發(fā)力：要讓髖關節(jié)啟動，而不是想著直接抬起上半身
- 杠鈴位置：放置在斜方肌下方三角肌后束上方，正好放在兩塊肌肉形成的凹槽中
6.背部
- 如果動作正確，深蹲不會對膝蓋造成傷害，事實上他對人體最大的危害在于下背部
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一般來說背部姿勢最大問題在于訓練者不能正確識別下背部所處的確切位置，訓練方法方法如下圖：俯身趴在地面，雙手放在腦后，伸直膝關節(jié)然后把膝關節(jié)抬離地面，試著把股四頭肌也抬離地面
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背部正確姿勢應該是保持中立位，既不彎曲也不過度伸展（女性比較容易過度伸展）
你不應該在深蹲中過度使用腰椎伸展姿勢。但如果你不能主動挺直下背，你就不能很好的控制豎脊肌以防止脊柱在深蹲底部時候進入彎曲狀態(tài)。
7.髖部
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髖部發(fā)力是深蹲力量的基礎，我們管這種與盆骨相關的、復雜的相互作用關系叫做“髖部發(fā)力”，當處于深蹲底部的時候要想象一只手在骶骨上，你要發(fā)力與之對抗
- 從蹲下到站起的轉換，是一個下鏈“反彈”的過程，不能把“下蹲”和“站起”兩個運動割裂開來，這會損失彈性勢能且不安全。這個“反彈”必須和向上發(fā)力的過程融為一體，它必須作為發(fā)力過程的啟動部分而存在。并且在下蹲的過程中就要不不斷想著“向上”發(fā)力。對下蹲和反彈時機的掌握是完成高質量深蹲的關鍵
- 下蹲速度不能過快，否則會受傷；下蹲時候也要保持肌肉緊繃（肌肉緊繃就好像一條彈性十足的皮筋，而如果不緊繃，這條皮筋就會變得綿軟無力）
深蹲中正確使用髖部發(fā)力的完整概念的理解是——舉重者既要主動鎖定腰椎的伸展狀態(tài)，又要主動外展膝關節(jié)（膝蓋朝向腳尖方向，大概30°），從而以盡可能舒服科學的方式運用所有的后鏈肌肉，在利用牽張反射的同時使大腿下蹲至低于與地面平行的位置。
這種動作模式使大腿避開了骨盆的運動路徑，從而使舉重者能夠容易的獲得較大的深蹲深度。
同時，也讓舉重者的深蹲更有力，因為對外旋肌的主動使用，使得股骨被保持在使外旋肌和內收肌能夠同時幫助髖部伸展的位置。
這種髖部伸展過程使更多肌肉在更大的動作幅度中得到了更有效的使用。
8.膝關節(jié)
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膝關節(jié)的正確位置：膝關節(jié)的投影直接與雙腳處于一條直線上，從而使大腿和雙腳保持平行。對于大多數人，膝蓋會前伸到剛剛超過腳尖的位置，而確切的位置由每個個體的身體構造決定（所以，有的人說膝蓋不可過腳尖是無稽之談）。但注意，是剛剛超過腳尖
- 兩個最常見的與膝關節(jié)；有關的錯誤是：膝關節(jié)內收太多 和 膝關節(jié)前伸太多
- 可以側身站在鏡子前，不負重練習深蹲姿勢，觀察自己的膝蓋是否前伸太多；面對鏡子空蹲，觀察自己膝蓋是否內收
9.雙腳和站姿
- 腳中心是雙腳對抗地面的平衡點，杠桿的俯視圖必須位于這一點，這樣整個系統(tǒng)才能是平衡狀態(tài)
- 站姿：腳跟之間大概與肩同寬，腳尖外展30°
10.呼吸
關鍵詞：瓦式呼吸法
- 很多人會認為“下蹲時吸氣，起身時呼氣”是一個在深蹲時降低血壓峰值的好方法，并能降低訓練時過程中腦血管發(fā)生意外的概率。這樣的建議其實是對相關機理的誤解，并夸大了運動相關腦血管問題發(fā)生的概率。想象你在用力推一個汽車并讓它動起來，這時你的呼吸是怎樣的？你會深吸一口氣，然后用力推它，在車被推動之前你不會吐出這口氣吧？你甚至不會想這些，因為這是我們的祖先花了幾百萬年進化而來的中樞神經系統(tǒng)在推重物時的呼吸方法，也叫做瓦式呼吸法
- 當你屏住一大口氣時，胸腔中的壓力增加了，腹直肌和腹斜肌的緊繃進一步增強了這種壓力，對脊柱的支撐就這樣被建立起來
11.裝備
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深蹲鞋，或者平底的帆布鞋（千萬不能是軟底的跑步鞋）
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力量舉腰帶（寬度10cm左右，不是后寬前窄的那種）
衣服（盡量選擇純棉T恤，不要選擇光滑材料的衣服，防止杠鈴不穩(wěn)定）
褲子（寬松，否則褲子黏在腿上，影響動作的完成）。
12.關于想象的總結
- 下蹲時，想象屁股后邊有個“凳子”可以坐下
- 想象下背-臀部-大腿組成了一個巨大的“皮筋”，當蹲下來，大腿上沿平行于地面時“皮筋”被拉伸到最大，然后我們就要用這條“皮筋”的彈性來把我們的身體拉直，而不僅僅是使用腿蹬地的力量
- 蹲到最低點準備起來的時候，要想象有一只手壓在你的下背部末端，而你要做的就是對抗這個力并且站起來
- 杠鈴的運動軌跡應該是一條垂直于雙腳中心連線的平面，做深蹲的時候也要想象這個杠鈴一直在這樣的平面上下運動
- 人對雙手的依賴非常嚴重，但是在深蹲中雙手只是起穩(wěn)定杠鈴的作用，想象如果不用雙手如何把一個桌子抬起來
- 在身體向下蹲的時候也要不斷想象著“向上”發(fā)力，這樣會讓你身體一直處于緊繃狀態(tài)。(結果就是一條緊繃的皮筋與綿軟皮筋的區(qū)別)
形象的想象對正確的動作完成和正確的發(fā)力順序有非常大的幫助。每次深蹲時候盡量想象以上情景。
