貝塔·楊已經(jīng)30歲了，但她仍然會有很多快樂的時刻，讓她興奮得小跑起來，沿著人行道邊跳上跳下，轉(zhuǎn)個圈，把手里的東西拋向空中再一把接住，或者就站在原地沒來由地傻笑，真的，就是傻笑……如果你也30歲了，轉(zhuǎn)過街角，突然感到一陣喜悅，非常強烈的喜悅！那種感覺好似咬下一口傍晚的太陽，吞到肚里，火辣辣地燃燒，把溫暖的小火花送到手指和腳趾，送到全身每個細胞。

天下午，我正坐在雪謙寺的臺階上。一場暴雨之后，整個庭院變得泥濘不堪。于是，僧人們用磚塊鋪成一條小路，以便通行。我的一個朋友走到積水邊，嫌棄地望了一眼，踏在磚塊小路上，每走一步都要抱怨一番。到我身邊時，她眼睛一翻，說道：“可惡！要是掉到污泥里可怎么辦？尼泊爾可真臟！”我很了解她的脾性，默默地點了點頭，希望無聲的同情能稍微緩解她心中的不快。一會兒，我的另一個朋友拉斐爾也來了。她哼著小曲，從一塊磚跳到另一塊磚，邊走邊唱“嘿！嘿！嘿”，最后跳到干燥的地面上，大喊一聲：“真好玩！”她眼中充滿了喜悅，繼而說道：“一場暴雨洗盡了塵埃?！眱蓚€人，兩種不同的解讀。60億人口，60億個世界。

我們必須不斷修習(xí)獲得快樂的技能。如果擁有快樂，我們就有了一切；如果沒有快樂，我們所做的一切，都是為了獲得它。

從自身之外尋找快樂，就像在背陰的山洞里尋找陽光?！鞑刂V語

快樂練習(xí)：

培養(yǎng)專注力：安靜地坐下，修習(xí)禪定，將注意力集中到一件物品上：屋內(nèi)某個物件，你自己的呼吸，或者你的意識。如果你的思緒游離出去，請輕輕地將思緒帶回到這個物品上，如同蝴蝶回到花朵上。繼續(xù)堅持，注意力會堅定清晰。如果你昏昏欲睡，試著將身體坐直，視線稍稍抬高，讓意識恢復(fù)清醒。如果你的內(nèi)心變得煩躁，放松身體，視線稍稍下移，讓內(nèi)心的焦躁慢慢消解。這個練習(xí)能培養(yǎng)專注力和正念，對其他形式的禪定也大有裨益。

如何開始禪定：不管外界環(huán)境如何，我們內(nèi)心深處都一直擁有仁慈、慈悲、內(nèi)心平和的潛能。這種潛能如同一錠金子，埋在我們內(nèi)心深處。試著了解并體驗這種潛能。我們需要發(fā)展這種潛能，使它慢慢成熟，獲得更為穩(wěn)定的幸福狀態(tài)?？鞓凡粫约寒a(chǎn)生。請將快樂視作一種技能，慢慢了解自己的內(nèi)心。這是禪定的第一步。以舒適平衡的姿態(tài)靜坐。你可以盤坐在坐墊之上，也可以像平常一樣坐在椅子上，保持后背直立，但不要緊繃。雙手放于膝蓋或大腿上，目光注視前方，自然呼吸。觀看內(nèi)心，注意念頭來來去去。起初，你會覺得念頭沒有減少，反而如瀑布一般，傾瀉而出。靜靜地觀看念頭，任其來去，不阻擋念頭生成，也不要激發(fā)更多的念頭。最后，練習(xí)結(jié)束前用一點點時間，體味一下平靜的內(nèi)心帶來的溫暖及喜悅。通過練習(xí)，不久以后你的念頭就會化為平靜的河流。倘若經(jīng)常修習(xí)，你的內(nèi)心很容易變得寧靜，如同波瀾不驚的海面。每當新的念頭生起，我們可以把它當作大海上卷起的浪花，來去有時，很快就會再次消失在大海里。

心理意象的運用：當你心中充滿欲望、嫉妒、驕慢、攻擊、貪婪時，觀想一個寧靜的場景。觀想自己來到一個平靜的湖畔，或者在高高的山頂上眺望遠方。觀想自己靜心打坐，心中如萬里無云的天空一樣遼闊、清澈，又如平靜的大海一般毫無波瀾。體驗這種平靜。看著內(nèi)心的風(fēng)暴逐漸平息，讓心中重新充滿安寧。明白傷口再深，也觸及不到你的內(nèi)心，傷害不了純粹意識中最根本的澄明。

快樂和痛苦的轉(zhuǎn)換訓(xùn)練：首先，在心中生起溫暖、慈愛、悲憫之心，然后想象正在同樣遭受苦難或比你更加悲慘的人。呼氣時，觀想你傳遞給他們快樂、活力、好運、健康等。把你的呼吸當作晶瑩透亮的甘露，他們吸收了你的甘露，舒緩了疼痛，滿足了愿望。如果他們遇到了生命危險，觀想生命已被延長；如果他們遭受病痛折磨，觀想他們已被治愈；如果他們窮困潦倒，觀想他們已獲得所需；如果他們不快樂，觀想他們心中充滿歡喜。吸氣時，觀想自己的心是一個明亮的發(fā)光體。想象自己如一片灰云，將人們的疾病、困擾、心靈的毒素都吸收進去，與自己內(nèi)心的光明交融，不留一絲痕跡。這個過程能轉(zhuǎn)化自己和他人的痛苦。這并非為自己增加負擔。在消解自己及他人的痛苦時，用心感受巨大的快樂，心中沒有一絲執(zhí)念。想象自己有無量肉身，在宇宙間穿行游歷。遇到寒冷之人就變?yōu)橐挛?，遇到挨餓之人就變?yōu)槭澄?，遇到無家可歸之人就變?yōu)樽∷?。觀想是培養(yǎng)善意和慈悲的有效方法，在日常生活中隨時都可練習(xí)。這個練習(xí)并非要忽略自己的幸福，相反，它賦予痛苦新的價值，使你很好地面對生命中不可避免的諸多痛苦。事實上，施予他人悲憫前，首先要弄清自己對幸福的期望。如此一來，你造福他人的熱情將被激發(fā)，為你幫助他人消解痛苦做好準備。

當你受情緒支配：想象一片波濤洶涌的大海，海浪翻滾起來比房子都高。浪頭一個比一個兇猛，它們即將吞沒你的小船，生命就取決于浩蕩奔騰的巨浪中那一葉小舟。然后，設(shè)想在飛機上從高空觀察同一情境。從高空望下來，海浪和海水交織成一幅美麗的藍白相間的圖案，在水面輕輕搖晃。在靜寂的高空，你觀察著這些近乎靜止的圖案，思緒沉浸于澄澈的天空。嗔怒或執(zhí)著（obsession）的巨浪看似非常真實，但仍需提醒自己，它們不過是心靈的臆想而已。它們生起，然后消失。為什么要把自己困在焦慮的小船里呢？想象你的心靈如藍天般廣闊，你會發(fā)現(xiàn)煩惱的浪頭已經(jīng)失去了威力。

平靜思緒，審視內(nèi)心：以一個舒適的姿勢坐著，身體直立但不要緊繃，雙目微睜。平穩(wěn)呼吸，保持5分鐘，注意呼出和吸入的氣流。感受混亂的思緒逐漸平靜的過程。當有念頭出現(xiàn)時，不要試圖阻止，也不要放任思緒紛擾，繼續(xù)關(guān)注自己的呼吸就好。然后，不要把注意力放到外界的場景、聲音和事件上，把“目光”轉(zhuǎn)向內(nèi)心，“看著”自己的心靈。這里，“看”指的是觀察你的意識本身，而不是思想的內(nèi)容。讓大腦慢慢放松，就像疲憊的旅人找到一處美麗的草地，坐下來小憩。接著，帶著欣賞的心情，想一想人類存在的價值和蓬勃發(fā)展的非凡潛力。同時也要意識到，生命寶貴而有限，要盡可能充分利用。誠心地想一想一生之中什么最重要。為了獲得真正的幸福，過有意義的生活，你需要得到什么，或者舍棄什么。當你完全明了什么能給你帶來真正的快樂后，想象它們在你的心靈綻放，并要決心每天都悉心呵護它們。讓你純善的思緒擁抱眾生，然后結(jié)束禪定。

釋放情緒：想象你非常憤怒的狀態(tài)，嘗試重溫這種感覺。當憤怒出現(xiàn)時，把注意力集中到憤怒本身，而不是憤怒的對象。不要把自己和憤怒聯(lián)系起來，把憤怒視作獨立的現(xiàn)象。當你繼續(xù)觀察憤怒時，它就會在你的注視下逐漸消失。憤怒可能會在心中持續(xù)涌現(xiàn)，難以平息。憤怒如此切近，思緒像被什么東西拽著，不斷想到怨恨的對象。這個對象像一個目標，一想起它，精神的火花就被觸發(fā)，情緒也被重新點燃。它好像侵入了你的思想，你則陷入了憤怒的惡性循環(huán)中。專注地“看”著情緒本身，不要把注意力轉(zhuǎn)移到“目標”上，你會發(fā)現(xiàn)憤怒很快失去力量，漸漸平息。把你在禪定練習(xí)中獲得的經(jīng)驗和技巧，用在日常生活中，試著將自己從憤怒中解脫出來。隨著時間的推移，憤怒會變得越來越容易看透，你發(fā)火的次數(shù)也會逐漸減少。同樣的方法也可以用來應(yīng)對過度的欲望、嫉妒和其他痛苦的情緒。

愛與慈悲的禪修：禪定是學(xué)習(xí)以新方式體驗事物的方法。腦海中逼真地浮現(xiàn)出你愛的人所遭受的痛苦，很快，你就能深切地感到希望減輕她的痛苦，消除痛苦的根源，并且下定決心幫助她。你的心中充滿了慈悲，保持片刻。然后，把心中的慈悲延伸到一切眾生。想象所有人都渴望從痛苦中解脫。把心中無限的慈悲，化成盡一切力量幫助眾生解脫痛苦的愿望。盡可能長久地停留在這充滿慈悲的感受中。如果細思眾生無盡的痛苦讓你感到無力，失去勇氣，想一想你身邊生活幸福、品格高尚的人。生活積極的一面使你樂觀，心中充滿喜悅。這樣就能對治抑郁和嫉妒的情緒。另一種方法練習(xí)的是沒有分別心的禪定。把你的愛和慈悲平等地延伸到一切眾生，包括愛人、陌生人和敵人。無論他們?nèi)绾螌δ悴焕?，他們也都在努力追求幸福，避免痛苦。你也可以專注于無私的愛，熱切地希望眾生都找到幸福的源泉，并且得到了幸福。你的心中充滿仁愛，讓自己停留在這無所不包的無私之愛中。最后，想一想一切事物相互依存的關(guān)系。正如鳥兒要有兩只翅膀才能飛起來一樣，你也需要同時培養(yǎng)智慧和慈悲。在結(jié)束禪定回歸日常生活之前，將你修行得來的善性奉獻給一切有情眾生。