時間：2019.8
地點：深圳市光明區(qū)HOME
主題：怎樣成為精力管理的高手？
導師：張遇升老師（協(xié)和醫(yī)學院臨床醫(yī)學博士，美國約翰霍普金斯大學公共衛(wèi)生碩士，互聯(lián)網(wǎng)醫(yī)療平臺杏樹林創(chuàng)始人）
方式：冥想 散步 飲食
工具：體能 情緒 注意力 意義感 每日行動清單
目的：在日常工作生活中，精力充沛，游刃有余
001精力管理——金字塔模型
人的體能就是發(fā)動機，情緒就是火花塞，注意力就是方向盤，而意義感擇時最終的目的地。
第一層——體能
心肺能力特別突出的人，大腦供血、供氧、供糖都會更好。所以大腦的工作效率也高，長時間地工作更不容易疲勞。
西點軍校畢業(yè)生提到最多的是四點：
第一是對于戰(zhàn)略的學習；
第二是紀律性和團隊意識；
第三是對于目標感的培養(yǎng)；
第四是西點對于學生的體能訓練要求很高，這為他們后來應(yīng)對繁重的工作打下了非常堅實的基礎(chǔ)。
所以說好的體能是精力充沛的基礎(chǔ)，它是我們金字塔的最底層。 體能和我們的健康狀況、飲食選擇、運動習慣、睡眠質(zhì)量都有強關(guān)系。
【思考】屬于你強體能的鍛煉系統(tǒng)，可以如何建立并不斷強化？
第二層——情緒
情緒對人的記憶力、認知力、決策力都有影響。
天才們，產(chǎn)出最高、創(chuàng)造力最強的時候并不是處于波谷，而恰恰是處于波峰，處于他們正面情緒異常高漲的時候。?
積極正面的情緒是精力輸出的保障。
【感悟】堅持不懈地留在屬于你自己的心流當中，享受其中，你的產(chǎn)出將帶來不可限量的回報。
第三層——注意力
注意力能夠讓我們的精力有一個有效的輸出，創(chuàng)造出有效的結(jié)果。
注意力是我們擁有能夠自主控制的最重要的資源。
【感悟】注意力是我們每個人可以真正為我所用的真正資源，在信息爆炸、節(jié)奏快速的時代，更顯得寶貴而稀缺。
金字塔模型最頂端——意義感
意義感是人活著最高的追求，是驅(qū)動我們做事的底層邏輯，是人生的操作系統(tǒng)，是精力的最終源泉。
尼采說：知曉生命的意義，才能夠忍受一切。
有意義感的人，就像航海的時候能夠看見燈塔，開車時能看見路標，會在生命中迸發(fā)出巨大的能量，產(chǎn)生持久的精力。
好的精力=充沛的體能+積極正面的情緒+隨時可以聚焦的注意力+明確的意義感
002運動的意義——設(shè)計屬于自己的運動方案
運動、飲食、睡眠是改善體能的重要方面，疾病是損害體能的重要因素。
運動讓人精力更充沛。
因為人在運動的時候，耗氧量和能量的消耗都大量地增加，血流速度加快，身體分泌大量的激素，比如腎上腺素和生長激素。在這個過程中能夠給大腦提供充分的氧氣和養(yǎng)料，并且清除代謝的廢物。
合適的運動量到底是多少？
世界衛(wèi)生組織針對18歲至65歲的成年人給出的推薦是， 每周至少150分鐘的中等強度的有氧運動。也就是每天如果半小時的話，一周要五天。
如果你要達到最優(yōu)健康效果，需要300分鐘，也就是每天一個小時，每周五天。
環(huán)境變了，但我們的基因還沒變，如果我們還是這樣好吃懶動的話，身體就會出問題。
去吧！找到適合自己的運動項目
很多人不愿意運動，說自己不喜歡運動，這是錯的。就好像有人說我不喜歡讀書。書有那么多種，其實是你沒有讀到過你自己喜歡的書，沒有享受過那種心靈被震撼、大腦被激蕩的快感。
所以你說不喜歡運動，是你自己還沒有找到喜歡和享受的運動項目。
設(shè)立明確目標，建立反饋機制，很重要
如果你想讓自己形成習慣，一定要給自己快速的反饋。
如果你要養(yǎng)成運動的習慣，就需要目標-測量-反饋的正循環(huán)。?實現(xiàn)了這個正循環(huán)，你就能更快地養(yǎng)成運動的習慣。
而三個月的高強度間歇訓練能讓人的海馬體增大、記憶力加強。
養(yǎng)成運動習慣的三個方法：
第一，找到適合自己的運動項目；
第二，要設(shè)定具體的目標，并且建立反饋機制；
第三，利用碎片時間見縫插針地運動。
這里推薦大家了解一下，八段錦，一種適合普羅大眾的簡易輕便實用的運動。（推薦視頻在附錄）
003吃得對，不易累
飲食和精力的關(guān)系非常密切，英文里面有一句話「You are what you eat」，你吃什么，你就是什么。
這不單單是指你的體形，還包括你的狀態(tài)。
人的清醒與睡眠，主要受兩個周期影響：
一個叫晝夜節(jié)律（circadian rhythm），一個叫內(nèi)生平衡節(jié)律（homeostatic rhythm）。
晝夜節(jié)律比較好理解，是人類進化過程中受白天黑夜的變化產(chǎn)生的節(jié)奏，以24小時為一個周期。
你可以把它簡單地理解為生物鐘，太陽下了山就想睡覺，太陽出來自然就會醒。
人的晝夜節(jié)律主要受光照、體內(nèi)褪黑素分泌和體溫的影響。
內(nèi)生平衡節(jié)律，主要受覺醒和睡眠的時間影響，也就是說，睡的越久越容易醒，醒的越久越想睡。
為什么呢？因為高碳水化合物的食物都容易變成糖，讓血糖升高很快。
血糖如果上升過快，會導致胰島素快速地分泌，引發(fā)色氨酸進入大腦，色氨酸是合成褪黑激素的重要原料，褪黑素越多，人就會覺得越困。
要想精力充沛，在吃的方面有三條重要的規(guī)律。
少吃多餐，變?nèi)D為五頓；
吃低糖高營養(yǎng)的食物，尤其是綠葉的蔬菜；
多喝水，保持充分的水化。
在早餐、午餐和晚餐的時候少吃一些主食，多吃一些蔬菜。因為主食容易讓血糖快速地上升，但蔬菜不會。
在上午和下午的間隙，你可以補充一些零食，比如堅果、水果、蔬菜沙拉等。
具體來說，你一天的飲食可以這樣安排：
早餐，不要吃得太飽，要吃以高蛋白和高纖維為主的食物；
上午10點-11點，可以吃一把堅果或者一小盤水果；
午餐，吃六七分飽，吃大量的蔬菜或者像雞肉、魚肉這樣的高質(zhì)量的蛋白質(zhì)；
下午3點-4點，再加一頓零食，比如藍莓、草莓或堅果；
晚餐，可以相對多吃一些碳水化合物，比如谷物雜糧。
所以要想獲得好的精力，在吃方面的第一個原則就是少吃多餐，讓自己的血糖盡可能地保持穩(wěn)定。
讓身體充分水化
因為人的身體70%是由水組成的，大腦更是高達80%。很多人在覺得疲勞的時候，其實并不是真正疲勞了，而是身體缺水帶給你疲勞的感覺。
比如說，我們在夏天很熱的時候出去走了走，出的汗比較多，就會覺得頭暈或者疲憊。在那個時候你可能還沒有感覺到口渴，但已經(jīng)覺得有疲勞感了。其實這是缺水的表現(xiàn)。
所以平時給自己大量補水的機會，會減少因為缺水而造成的疲勞。
通過合理的飲食來提高自己的體能，改善自己的精力。
?You are what you eat，選擇吃什么你就是什么。
三點重要的原則：
少吃多餐，變?nèi)D飯為五頓，讓血糖更穩(wěn)定；
要吃綜合營養(yǎng)質(zhì)量指數(shù)高的食物。比如綠葉蔬菜、新鮮的水果、高質(zhì)量的蛋白質(zhì)，少吃白米白面、餅干甜點等；
充分地水化，每天要補充大量的水分。
004睡得好，讓決策水平爆表
精力旺盛≠睡得少
天才的平均睡眠時間是8個小時36分鐘，是不是和我們普通正常人也差不多？所以說
天才并不是比別人睡得少，犧牲了休息的時間才獲得了后來的成就。
他們甚至發(fā)現(xiàn)，這些人連周末娛樂的時間，也和一般選手差不多。
所以，對于絕大多數(shù)的人來說，想成為天才、成為專家，要睡足覺。這是保持精力充沛的一個秘訣。
從生理學上看，人在睡眠的時候，身體其實是一個主動的修復過程。
在睡眠不同的情況下，讓他們做同一份工作，看到底有什么區(qū)別。
結(jié)果表明，在控制其它因素的前提下，完成同樣一項臨床工作，睡眠不足的醫(yī)生比睡眠充分的醫(yī)生耗時長14%，錯誤率高20%。你知道，在臨床工作上，如果錯誤率高20%，那是多么危險的事?。?/p>
如果你是一個病人，你去醫(yī)院看病，絕對不想找一個缺覺的醫(yī)生吧。
比爾蓋茨說過，自己犯的最大的決策失誤，都是在缺覺的情況下做出的。
在醫(yī)學上睡眠有五個不同階段的周期，分別是入睡期、淺睡期、熟睡期、深睡期和快速動眼期。?
入睡期和淺睡期很好理解，入睡期就是我們昏昏欲睡的時候。睡眠良好的人，入睡期只占整個時間的5%。
淺睡期是我們剛剛進入睡眠的時候，大概占整個睡眠時間的50%。這個階段很容易被喚醒。
熟睡期和深睡期合稱為深睡眠。熟睡期主要是一個過渡作用，占睡眠時間7%左右。
深睡期要占睡眠時間的15%。這是我們睡眠過程中恢復精力的主要部分，特點是不容易被叫醒。
我們常常說有人睡覺雷打不動，很可能他就是剛處于這個睡眠階段。如果在這個階段被叫醒，往往一段時間都會覺得東倒西歪，站立不穩(wěn)。
睡眠的最后一個階段叫做快速動眼期，又叫異相睡眠期。通常占總睡眠時間的20%。這個階段在鞏固大腦的學習和記憶功能方面有非常重要的作用。
認知行為療法——沒事別上床
對于大多數(shù)人來說如果你真的遇到了睡眠問題，首選的治療方式應(yīng)該是認知行為治療。
科學研究發(fā)現(xiàn)，酒精的確能讓人快速地進入淺睡眠，但是它會擾亂人的深睡眠和快速動眼睡眠。?
所以喝了酒以后并不會休息得更充分。有時候你喝醉了酒，第二天醒來的時候仍然覺得全身無力，就是這個原因。
另外還需要特別注意的是，有很多疾病也和睡眠相關(guān)聯(lián)。?特別要說的是呼吸睡眠暫停綜合征，這是一個隱性殺手，一定要引起重視。它的一個常見的表現(xiàn)就是打鼾。
認知行為治療包括很多的方法，總結(jié)一下，四句話：
沒事別上床，戶外多活動，睡前做準備，小心酒和鼾。
005擊退消磨意志的疾病
最常見的三大類的職場疾病分別是：
因為長時間靜坐、身體的姿勢不當所導致的腰頸肩的疼痛，因為吃得多、動得少導致的代謝相關(guān)性疾病，以及消化道的常見疾病。?這些疾病的診斷和治療大部分需要醫(yī)生的幫助。
要預(yù)防這些疾病，最重要的事情有三件。
第一，保持正確的姿勢。
正確的姿勢是什么樣子呢？有幾點要求。
首先，我們要平視電腦，而不是低頭看電腦。?
如果你用的是筆記本電腦，你可以買一個電腦支架，把電腦架高，下巴微微往回收的時候，眼睛和電腦屏幕齊平。
腰部不能懸空或者彎曲，腰的后面可以放一個靠墊，自然地靠在墊子上。
雙手的手肘可以放在桌上或者椅子上，你的大臂和小臂呈90度的直角。
膝蓋要自然彎曲成90度，或者是讓膝蓋更高一點。?比如說你可以在腳下面加一個腳凳，這樣能夠避免大腿與座位的壓力太高，血液循環(huán)不好，腿部發(fā)麻。
第二，要維持正常的體重。
第三，要鍛煉背部的肌肉，增強它的力量和彈性。
另外，游泳也是非常適合腰椎、頸椎不好的人，因為游泳的姿勢比如說蛙泳，它就是背屈。游泳的時候也需要用到你肩背部的肌肉。游泳的熱量消耗非常大，也有助于你減輕體重。
小結(jié)：
建立自適應(yīng)性的運動系統(tǒng)，持之以恒堅持下去，將收獲并保持一副強而有力，給身體、精神、靈魂不斷供能的軀體。身心靈的合一，是保持人生的成功狀態(tài)的關(guān)鍵。
特別備注：
如果同時做幾件事，其實做的都是簡單和被動的事。比如說回回郵件、看看文章。
但是，如果遇到特別重要而且有挑戰(zhàn)的事，往往就只有拖延。比如說做一門課程，或者思考長遠系統(tǒng)發(fā)展的一些戰(zhàn)略性問題，或者要考慮與別人進行一個重要的談話。這種事情往往在”多線程狀態(tài)“下都做不好。
所以，在實際生活工作中，保持“置心一處”的狀態(tài)，其實更有助于長期可持續(xù)良善性發(fā)展。
附：
大家好，我是小強，希望我的文章帶給你啟發(fā)和收獲。
