無數(shù)次立下Flag減肥，卻三天打魚兩天曬網(wǎng)，無法抑制熱愛的美食？喜歡的衣服反復試穿，卻因為沒有合適的尺碼望而止步？相貌尚可卻因身材走樣，被分手、被嫌棄？工作、生活、聚會總是不被關(guān)注的那一位？過完年我還要這樣生活嗎？NO！默默的發(fā)誓今年我一定要成為相親市場上最靚最自信的那一個……
今天就給大家分享下我減肥的經(jīng)驗，希望對有身材困擾的你以幫助與啟發(fā)，掌握正確的方法，你也可以像我一樣成為減肥達人。
2018年7月，我的工作與生活趨于穩(wěn)定，待在毫無壓力、極度舒適區(qū)的我，體重在不知不覺中從176斤飆升到192.6斤，一度成為朋友備注的“200斤”、衣服超大號的小胖子。也因此，被女友嫌棄，“搖身一震”成為了單身貴族。
也許放在他人身上會幡然覺悟，而我卻選擇了自暴自棄，開始熬夜、狂吃夜宵（啤酒、燒烤、手抓餅等等）。直到有一次腸胃絞痛，做了B超后，醫(yī)生說小伙子！你年紀輕輕，脂肪肝就這么嚴重，要引起重視??！這番話像一記耳光將我打醒，我決心減肥，并當即辦了健身卡，希望通過鍛煉達成目的。8月中旬，跟朋友去看“西虹市首富”，王多魚為了花掉10億元，在西虹市掀起了全民減肥的熱潮；當時影院正在辦“燃燒你的卡路里”的活動，為了免費的電影票，為了三葉草的折扣券，更為了拯救自己，我毫不猶豫的報名了。當然，結(jié)果如愿以償。
16.8斤，雖減了下來，但是是出于自身毫無依據(jù)的鍛煉，很多進程以及動作編排都不合理，練完感覺比較輕松，或沒法做到高效減脂?；诋敃r學習的課程，讓我意識到了花錢買別人的時間，為知識付費很賺，所以果斷請了私教。慢慢的在教練的監(jiān)督之下，一個半月減重13.4斤，單周減重最多5.4斤，最終減重30.2斤。如今我通過自身鍛煉與學習，也系統(tǒng)的掌握了減肥的科學方法。現(xiàn)與大家分享：
1) 有一個具體的目標：我的目標就是一個半月減肥12斤以上，然后細分到每周2斤以上；
2) 科學的鍛煉計劃、科學的飲食：教練根據(jù)我的實際針對性的制定鍛煉計劃、提供科學的飲食建議以及監(jiān)督我鍛煉；
3) 強大的執(zhí)行力；
4) 剩下的交給時間。
我是做項目管理的，我把減脂看做一個項目，將大目標（減哪里？減多少？）分解為每個階段的小目標，達成后給予獎勵；跟著專業(yè)的人鍛煉、學習；然后執(zhí)行起來，剩下的交給時間，兩周或者一個月后，你的變化會讓人驚掉下巴。當你看到這里，減肥之心是不是更強烈了？不妨根據(jù)我的建議執(zhí)行起來，相信你能成功的。以下是我請了教練之后，體重、體脂數(shù)據(jù)變化以及階段的照片對比。
此外，再與大家分享下，在減肥過程中，我們會遇到的阻礙與我的針對對策，與大家共勉。
1、堅持不下來怎么辦？
這是很多人止步不前的攔路虎，一開始信心滿滿，宣誓月瘦10斤，瘦下來之后穿衣服更好看了，或者更帥了，但是1周之后發(fā)現(xiàn)這么累，少去幾次應(yīng)該沒關(guān)系的，一次一次欺騙自己，1個月后健身卡就躺著睡大覺了，你自己或者身邊的朋友就是這樣？其實很簡單，下面是我總結(jié)的幾個比較好的方法，能增強鍛煉的驅(qū)動力：
1) 利誘：把大目標分解成小目標，小目標完成之后給自己獎勵；
2) 在未來的視角看待生活：想象自己已經(jīng)減肥成功了之后的生活，能認識更多異性朋友？衣服怎么搭配都好看？更加自律了？生活工作更上一個臺階了？
3) 找伙伴監(jiān)督：怕自己堅持不下來，找一個同頻的小伙伴一起，相互監(jiān)督；
2、不會鍛煉怎么辦？
很多人知道自己哪里需要瘦，但是并不知道怎么瘦？最簡單的辦法就是網(wǎng)上找教學視頻或者跟著APP練，但是不建議這樣做，為什么呢？很簡單，你并不知道學到的動作適不適合現(xiàn)在你的身體狀況，沒問題還好，萬一受傷了得不償失。
1) 請私教：花錢買別人的時間，永遠都是值得的，記住你買的是專業(yè)的鍛煉服務(wù)，教練會針對你的身體狀況，遞進的安排鍛煉計劃，確保在你的身體承受范圍之內(nèi)；
2) 還是跟好朋友一起鍛煉，這樣能夠相互學習；
3) 在健身房鍛煉的同時，多跟練得比較牛的人交流，取經(jīng)；
2-3條不太建議，因為你想減肥了，那么肯定希望越快越好，原本減10斤需要一個半月，而你可以縮短為1個月，何樂而不為呢？
入門者鍛煉一般分為2個階段，心肺功能提升+器械有氧結(jié)合。
鍛煉心肺功能主要是提高攝氧量，提高運動表現(xiàn)，約2周的時間，下面附上我的一個鍛煉計劃：
器械有氧結(jié)合：
器械訓練：可以增加肌肉量，提高代謝。如果肌肉量不足，在你減脂的時候，能耗小，那么吃的也就少，訓練強度跟不上（能量不夠），消耗的熱量也更少，會成為一個“瘦胖子”。所以力量訓練是肌肉量存在的基礎(chǔ)，也是減脂的基礎(chǔ)。那么我們在減脂的過程中，應(yīng)該怎么開展器械鍛煉，合理的安排訓練計劃呢？ 首先要以大肌肉群鍛煉為主，比如臥推、深蹲、硬拉等，充分調(diào)動更多肌肉群參與運動，來消耗糖原；然后力量訓練量不宜過大，時間不宜過長，45min左右較適宜；
有氧：可以是簡單的跑步、跳繩等，也可以像HIIT、Tabata這種高強度的動作組合，最重要的一點是有氧時候的心率要控制合適，我們以呼吸來判斷，心肺功能提升時，心率需在最大心率（220-年齡）的60%-70%，此時能說一句話，但是不能唱歌；有氧減脂的心率也是能說話。
同樣的還是附上鍛煉計劃：
注意：不要只仿形而不學神，動作不標準會減弱鍛煉效果，很可能受傷；強度不要太大，不然有可能出現(xiàn)嘔吐或者頭暈的情況；不要雨露均沾，所有器械都摸一遍，要從簡單再到復雜，循序漸進；
3、不會吃怎么辦？
? 簡單的跟大家分享一下，首先堅決不吃純水煮的食物，水煮的菜完全沒味道，一兩頓之后你就會吃不下。我們可以用少許的植物油脂（橄欖油等）翻炒，或者加入醬油、醋、腌制的辣椒醬、黑胡椒粉等涼拌，來增加食物的味道。以下為三大營養(yǎng)素來源的食物：
1) 蛋白質(zhì)來源：肉類（雞胸、瘦牛肉、魚蝦）、乳清蛋白、乳制品、豆類等；
2) 碳水來源：薯類（紅薯、紫薯等）、米飯（白米等）、山藥、燕麥、玉米等
3) 脂肪來源：蛋黃、堅果、植物油等；
根據(jù)以上來源，合理的搭配我們每一餐食物的量，一般是一個拳頭的優(yōu)質(zhì)蛋白、一個拳頭的碳水化合物、1-2個拳頭的水果，蔬菜可以吃到飽為止。在家可以自己動手做，外食就要注意在以上基礎(chǔ)上把菜品過水去油再吃啦。下面是我自己做的部分菜：
也許曾經(jīng)的你減肥半途而廢
為了省錢，花費大把時間自己瞎練，卻收效甚微
夢想著擁有彭于晏的身材
卻止于美食、懶惰的攔路虎
如果你想進一步了解我的減肥經(jīng)歷，獲取更多的減肥經(jīng)驗，像我一樣成為減肥達人，可以與我私信哦！我很樂意毫無保留的與你們分享~
如果我的減肥方法對你有所啟發(fā)與幫助，點個贊再走哦～理科小哥哥寫文不容易呢！有好的減肥經(jīng)驗也歡迎在評論區(qū)分享，一起交流互動哦～
