【正念訓(xùn)練營(yíng)-三周學(xué)會(huì)調(diào)節(jié)情緒】

Week2?正念情緒調(diào)節(jié)

Day13?不強(qiáng)求的心態(tài)

時(shí)間：周三下午

這次的練習(xí)和上次練習(xí)隔了幾天。感覺(jué)前面一天一練的時(shí)間安排比較密集，有點(diǎn)疲勞，沒(méi)有消化。暫停了幾天，覺(jué)得自己還是需要努力一點(diǎn)，把整個(gè)課程系統(tǒng)學(xué)完。

一、身體掃描練習(xí)：不強(qiáng)求的感受身體

可以躺下，也可以坐姿。感受全身，找到不強(qiáng)求的感覺(jué)。自然溫和開(kāi)放地感受，順其自然的心態(tài)。

1、注意力集中在呼吸上。三次深呼吸，將身體里的緊張一點(diǎn)點(diǎn)離開(kāi)，放松?；氐阶匀缓粑?。

2、逐個(gè)部位從頭到腳感受身體。被動(dòng)的，不強(qiáng)求的心態(tài)，讓身體部位的感覺(jué)自然的傳過(guò)來(lái)。注意力溫和自然地放到身體各部位。

3、練習(xí)結(jié)束，將注意力帶回所在空間，活動(dòng)手腳，緩緩睜開(kāi)眼睛。

找到一份不強(qiáng)求的寧?kù)o。用意不用力。

二、在覺(jué)察呼吸、掃描身體、感受情緒時(shí)，不要粗暴野蠻地命令自己，不要強(qiáng)迫注意力專注在某個(gè)部位，更不要強(qiáng)求某個(gè)預(yù)期的練習(xí)結(jié)果。

心態(tài)放平，管理好預(yù)期。

享受過(guò)程，等著成果一點(diǎn)一點(diǎn)自然產(chǎn)生，不強(qiáng)求。

三、掌控感

不強(qiáng)求的背后，還有一個(gè)原因：不是所有事情都可以被自己掌控。

追求掌控感是人的本能之一。人們?yōu)榱私o自己營(yíng)造一個(gè)舒適的生存環(huán)境，會(huì)盡可能地掌控自己、掌控他人、掌控周圍事態(tài)發(fā)展。有時(shí)，負(fù)面情緒可能來(lái)源于對(duì)掌控感的渴望，當(dāng)事情的發(fā)展與期望相違背時(shí)，會(huì)因?yàn)檫@種掌控感的缺失而困擾，產(chǎn)生負(fù)面情緒。

提高掌控感的合理方式：

1、從小事開(kāi)始。通過(guò)控制生活中的小事，積攢“自己是有能力的、有自主性的”感受，滿足自己的掌控感，從而緩解情緒。

2、善于分辨自己可掌控和不可掌控的事情。把主要精力放在自己可掌控的事情上，減少內(nèi)耗，慢慢接受，很多事情，就是沒(méi)有辦法掌控。

四、書(shū)寫練習(xí)

目前生活中讓自己產(chǎn)生負(fù)面情緒的事情：他人對(duì)自己的態(tài)度、失眠、忙碌等等

控制圈：外圈（完全不在自己可控范圍）、中間環(huán)（不能完全掌控，但一定程度可對(duì)結(jié)果產(chǎn)生影響）、內(nèi)圈（幾乎完全在自己掌控范圍內(nèi)的事情）

五、許多內(nèi)耗，本質(zhì)是困在猶豫中。

控制圈的練習(xí)，對(duì)自己可控和不可控的事情進(jìn)行劃分，可以減少這些不可控事情給我們帶來(lái)的困擾，做好那些我們掌控之內(nèi)的事，獲得掌控控，幫助我們緩解情緒。