跑量?jī)叭灰呀?jīng)成為跑友間彼此曬成就的主要指標(biāo)，不少跑友動(dòng)輒每月100公里，200公里，300公里，甚至400公里的目標(biāo)跑量，煞是厲害！我曾經(jīng)就跑友們跑量日漸驚人這個(gè)現(xiàn)象咨詢了國(guó)內(nèi)某著名中長(zhǎng)跑教練，這位教練聽聞后只是淡淡地說了一句：“看來比我當(dāng)年帶的馬拉松運(yùn)動(dòng)員還跑得多嘛，這些跑友跑那么多，馬拉松能跑進(jìn)3小時(shí)嗎？”Duang!是不是戳中痛點(diǎn)！
這位教練其實(shí)指出了一個(gè)核心問題：如今的跑友跑量很大，完成全馬不在話下，但也無法達(dá)到非常優(yōu)異的成績(jī)。用教練的話來說，馬拉松成績(jī)固然與跑量有關(guān)，但絕不是跑得越多，成績(jī)?cè)胶?，馬拉松成績(jī)更和訓(xùn)練的質(zhì)量有關(guān)，不少跑友的跑量是由低質(zhì)量的慢速持續(xù)跑（又稱為L(zhǎng)SD，Long slow distance）積累而成，然并卵？！
除了持續(xù)慢跑這種訓(xùn)練方法，你還需要高強(qiáng)度訓(xùn)練！又叫做間歇訓(xùn)練，今天就來說說提高耐力不可或缺的訓(xùn)練方法——間歇跑！
1、什么是間歇跑（HIIR，High Intensity Interval Running）
間歇跑與持續(xù)跑相對(duì)應(yīng)，持續(xù)跑顧名思義就是不間斷地跑步，從運(yùn)動(dòng)開始直至運(yùn)動(dòng)結(jié)束。間歇跑用通俗的話來說就是跑一段后停下來休息一下，接著再跑一段再休息，循環(huán)往復(fù)。
為了能夠持續(xù)跑，必然強(qiáng)度不能太高，否則無法堅(jiān)持。而正是因?yàn)橛辛伺懿竭^程中的休息，間歇跑可以達(dá)到較高強(qiáng)度，從而實(shí)現(xiàn)對(duì)于人體心肺代謝系統(tǒng)和供能系統(tǒng)的全面均衡訓(xùn)練。20世紀(jì)50年代、德國(guó)心臟學(xué)家賴因德爾和教員倍施勒提出間歇訓(xùn)練理論，認(rèn)為訓(xùn)練對(duì)心率達(dá)170—180次/分鐘，間歇后到心率恢復(fù)到100—125次/分鐘時(shí)再進(jìn)行訓(xùn)練，這樣有利于增強(qiáng)心泵功能。因此、間歇訓(xùn)練法又稱為格施勒一賴因德爾定律。
間歇跑有三大特征：
第一、高強(qiáng)度。高強(qiáng)度是間歇跑的核心特征，在間歇跑訓(xùn)練過程中，心率可提升到最大心率的80%-95%。在恢復(fù)放松時(shí)間段，心率會(huì)持續(xù)保持在最大心率的40%-50%。通過間歇跑，可以有效提高速度能力和肌肉抗疲勞能力。
第二、存在休息間歇。舉例來說：某跑友以4:00配速跑4個(gè)1000米，也即4×1000米，每個(gè)1000米之間停下來休息間歇4分鐘。這就是非常典型的一個(gè)高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練。
當(dāng)然還有一種特殊形式的間歇訓(xùn)練，間歇時(shí)不必完全停下來，而是以慢跑作為中高速跑之間的間歇，這就是赫赫有名的法特萊克訓(xùn)練法。這種跑步看似很隨意，可自行調(diào)節(jié)速度，時(shí)快時(shí)慢，在跑步過程中根據(jù)身體反應(yīng)自行調(diào)節(jié)速度、距離和時(shí)間?？梢砸欢螘r(shí)間內(nèi)快速跑，提高身體效率和疲勞耐受力，再通過一段時(shí)間的慢跑恢復(fù)體能。特別適合跑友在路跑時(shí)采用。
第三、短時(shí)高效，減肥效果更好。由于間歇跑強(qiáng)度大，因?yàn)檩^短時(shí)間的間歇跑就可以取得和持續(xù)慢跑相同的訓(xùn)練效果，所以說光關(guān)注跑量是片面的，低質(zhì)量的慢跑會(huì)使耐力增長(zhǎng)遭遇瓶頸期。此外，研究發(fā)現(xiàn)，高強(qiáng)度的間歇跑相比低強(qiáng)度慢跑可以消耗更多熱量，其原因是在于在高強(qiáng)度間歇跑后，基礎(chǔ)代謝水平會(huì)明顯升高，高于安靜水平8%-15%左右，需要經(jīng)過2個(gè)小時(shí)才會(huì)回到跑步前水平，這一效應(yīng)稱作運(yùn)動(dòng)后過量氧耗效應(yīng)（EPOC，Excess Postexercise Oxygen Consumption）。用通俗的話來說，就是跑步結(jié)束后的2小時(shí)以內(nèi)，你坐在那休息不動(dòng)，你也會(huì)燃燒更多脂肪。
所以說，用持續(xù)慢跑這種方式減肥盡管仍然有效，但效率較低，減肥效果不佳，抱著減肥目的的跑友不妨嘗試高強(qiáng)度間歇跑，唯一需要注意的是保護(hù)你的膝蓋，因?yàn)樗俣仍娇?，膝蓋沖擊越大，切不可減了體重傷了膝蓋。
2、間歇跑與持續(xù)跑的對(duì)比
3、哪種跑法在跑步訓(xùn)練中最經(jīng)濟(jì)？
都說“跑量是一切的基礎(chǔ)”，許多跑友通常采取持續(xù)慢跑并不斷增加距離以期提升長(zhǎng)距離跑的水平。實(shí)際上：跑量包括強(qiáng)度和時(shí)間，即采用短時(shí)間高強(qiáng)度跑步效果等同于長(zhǎng)時(shí)間慢跑。在這個(gè)時(shí)間就是金錢的社會(huì)，我特別想向大家推薦這種短時(shí)間高強(qiáng)度跑（間歇跑）。選擇耗時(shí)更短的間歇訓(xùn)練，就能達(dá)到跟動(dòng)輒1個(gè)小時(shí)持續(xù)跑同樣的訓(xùn)練效果，何樂而不為！
當(dāng)然，有跑友說“我最不缺的就是時(shí)間”，但是長(zhǎng)期長(zhǎng)距離慢跑訓(xùn)練使跑友們?nèi)狈Α芭d奮點(diǎn)”，經(jīng)常表現(xiàn)出“慢不下來，快不上去”的現(xiàn)象。單一的持續(xù)跑訓(xùn)練不可能使機(jī)體所有代謝機(jī)能都得到發(fā)展，這種訓(xùn)練極有可能導(dǎo)致不同供能系統(tǒng)之間的失衡，例如有氧與無氧能力差距的增加。
間歇跑是混合了有氧訓(xùn)練、無氧訓(xùn)練，并且節(jié)省了時(shí)間和大幅度改變了以往訓(xùn)練模式，讓跑友可以突破瓶頸的一種訓(xùn)練方式。能夠使耐力呈現(xiàn)出一種連續(xù)的、臺(tái)階式增長(zhǎng)，并在總的訓(xùn)練負(fù)荷量上恰恰超過傳統(tǒng)的低強(qiáng)度有氧訓(xùn)練。
4、如何制定一個(gè)間歇跑?
制定間歇跑的訓(xùn)練計(jì)劃需要考慮：運(yùn)動(dòng)時(shí)間、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)頻率以及間歇時(shí)長(zhǎng)。間歇跑過程中運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)與間歇時(shí)長(zhǎng)的關(guān)系是很重要的。通常有兩種設(shè)定運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)和間歇時(shí)長(zhǎng)的方式，第一種是運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)和間歇時(shí)長(zhǎng)相同，即800m快速跑之后用等同時(shí)間的休息，比如8000米耗時(shí)3分鐘跑完，間歇也控制在3分鐘，3分鐘后進(jìn)行下一組。第二種是跑步強(qiáng)度更高，耗時(shí)更短，間歇時(shí)長(zhǎng)多于跑步時(shí)長(zhǎng)，比如400米全力跑，耗時(shí)1分半，間歇3分鐘。一般可重復(fù)3-5組。4×2000米，4×1000米，6×800米，8×400米都是常用的間歇跑訓(xùn)練方法。
5、間歇跑的其他建議
（1）間歇跑的最佳場(chǎng)所是田徑場(chǎng)，因?yàn)槿菀卓刂泼拷M跑步的距離。
（2）但是畢竟一圈圈跑道真的很無聊，在這里向喜歡路跑的跑友們推薦法特萊克跑，這種自在隨意、時(shí)快時(shí)慢的跑法，只要快速跑的強(qiáng)度和間歇休息都保持在較高水平和最佳心率范圍內(nèi)（最大心率的60%-80%），也是一種提高訓(xùn)練效果及機(jī)體抵抗疲勞能力的不錯(cuò)選擇！
（3）間歇跑強(qiáng)度較之持續(xù)跑明顯增大，所以對(duì)于心肺耐力提出了更高的要求。因此，對(duì)于初跑者們，建議采用先進(jìn)行一段時(shí)間持續(xù)跑增強(qiáng)基礎(chǔ)耐力后，再嘗試間歇跑，這樣會(huì)更安全！
（4）間歇跑是一種挑戰(zhàn)個(gè)人能力的訓(xùn)練方法，非常消耗體能，常常會(huì)使人接近筋疲力盡。所以這種訓(xùn)練方法也是雙刃劍，應(yīng)用得好能夠迅速提高耐力水平；但應(yīng)用不當(dāng)，也會(huì)導(dǎo)致過度訓(xùn)練甚至使人體走向衰竭。所以有一定耐力水平的跑友一般建議一周只采用一次間歇跑，高水平跑友可謹(jǐn)慎地采用每周2次。切記，不要連續(xù)兩天使用間歇跑。
6、總結(jié)
? ? 多數(shù)跑友們采用的跑步方式是持續(xù)慢跑，這種跑步方式效率較低，積累了大量跑量卻不一定能提高配速以及耐力水平。想要提高耐力水平，還需要進(jìn)行更多高強(qiáng)度間歇跑，間歇訓(xùn)練法對(duì)提高馬拉松成績(jī)起著非常重要的作用。
