呼吸是一個(gè)簡單好用的錨定點(diǎn)，幫助建立穩(wěn)定性，這個(gè)簡單的方法會(huì)在工作中學(xué)校里你的診所或者辦公室或者是家里對(duì)你產(chǎn)生積極的影響，比如有一位電腦游戲公司的創(chuàng)始人說即便是短短幾分鐘的正念呼吸，就能夠緩解他一天當(dāng)中大部分時(shí)間里的壓力和憂慮，一個(gè)研究生則發(fā)現(xiàn)正念呼吸練習(xí)有助于在考試前讓他的大腦變的冷靜和清醒。隨著每天的練習(xí)，你將對(duì)你的身體情緒以及念頭中升起的各種體驗(yàn)，發(fā)展出一種更加強(qiáng)大的復(fù)原和平衡的能力，你可以經(jīng)常回到這個(gè)簡單的呼吸練習(xí)中，隨時(shí)在有需要的時(shí)候就把它當(dāng)作獲得專注明晰以及內(nèi)心自在的強(qiáng)有力的方法。進(jìn)一步的去注意到每次呼吸的細(xì)節(jié)，來加深我們的專注力，每次呼吸都是一次起伏，是一個(gè)移動(dòng)的弧線，帶著好奇和探索的精神，你會(huì)開始留意，每次呼吸都有一個(gè)開始、中間和結(jié)束，帶著柔和清晰的注意力，你可以讓你自己與時(shí)刻變化著的呼吸節(jié)奏同在，當(dāng)你追隨著每次呼吸時(shí)，你也許會(huì)注意到呼氣和吸氣之間是有間隔的，這個(gè)微小的間隔，當(dāng)呼、吸發(fā)生轉(zhuǎn)變的這個(gè)間隔，可能就是走神的時(shí)候，或者它也可以是一個(gè)讓你增強(qiáng)注意力的機(jī)會(huì)，感受這份寧靜，并且注意到呼吸是如何自然的再次發(fā)生的，每次呼吸都從這里開始，它流經(jīng)一條身體感官的河流，然后消失在另一個(gè)片刻的寧靜之中，讓你自己變成一個(gè)鎮(zhèn)定的見證者，帶著友善和關(guān)切的注意力，為每一次呼吸創(chuàng)造一個(gè)空間。這種隨著每次呼吸循環(huán)不斷增長的敏感度會(huì)加深你的注意力，無論你是在寫電腦代碼、安慰一個(gè)病人或者解決考試中一道有難度的題目，你那不斷增長的帶著深化的善意的專注和集中的能力，對(duì)你所做的所有事情都會(huì)有所幫助。

現(xiàn)在請(qǐng)找到一個(gè)舒適的姿勢坐著，并且建立自己的臨在感，注意你的身和心的狀態(tài)，并且?guī)胗焉频淖⒁饬ΓM可能的讓你的身體安坐，讓你的心感到自如。淺淺微笑充滿身體，做兩個(gè)深沉而放松的呼吸，來全然的感受身體里的呼吸?，F(xiàn)在將你那份放松和專注的注意力放在任何最容易讓你感受到自然呼吸節(jié)奏的地方…，讓呼吸自己去呼吸，帶著放松的接納的注意力，不帶任何評(píng)判的，去注意你的體驗(yàn)，感受自己一連串的呼吸，在你感受呼吸的過程中讓心平靜，讓身體放松，如果有幫助，你可以柔和的使用平靜自在這兩個(gè)詞或者數(shù)數(shù)1到5或1到十來穩(wěn)定注意力，再花一點(diǎn)時(shí)間繼續(xù)用放松和平靜的注意力來關(guān)照你的呼吸。請(qǐng)記得每當(dāng)走神時(shí)只需溫和的將它拉回來就好，坐下來和這次呼吸呆在一起，還有下一次的呼吸，沒有評(píng)判，只是帶著善意和穩(wěn)定一次又一次的回來，讓這呼吸如其所是…，現(xiàn)在隨著呼吸的安穩(wěn)你可以深化你的注意力，去感受每次呼吸的弧度，溫柔的跟隨這弧度。無論你在哪兒感受呼吸，去注意這個(gè)感知最開始出現(xiàn)的位置，然后跟隨著你的呼吸，跟隨著這個(gè)過程，以及它們逐漸在盡頭淡出，隨著呼吸的出現(xiàn)與消失，去跟隨著每一次吸氣和呼氣，與你溫和地感受與你的呼吸在一起，你可以去留意呼吸的節(jié)奏，它的開始中間和結(jié)束，平靜細(xì)致的去感受每一個(gè)呼吸變化的波動(dòng)，平和的去感受它的開始中間和結(jié)束，現(xiàn)在去注意呼吸之間是否有空間和間隔。在呼氣結(jié)束時(shí)的停頓和空間可能是最容易注意到的，當(dāng)你感覺到這片空間時(shí)，讓自己平靜輕松的安住其中，感受你的身體坐在這里，并謙和地等待著呼吸的繼續(xù)，有時(shí)你也可以在呼氣之前感受到這種空間，盡管這里的空間可能非常的輕微，請(qǐng)記得你不是在控制你的呼吸，不是在這個(gè)轉(zhuǎn)折點(diǎn)屏住呼吸，你只是與呼氣和吸氣之間的那段空白同在，繼續(xù)這樣的練習(xí)，注意呼吸的開始中間結(jié)束，注意兩次呼吸之間的空間，放松而穩(wěn)定，保持簡單，這呼吸的升起和移動(dòng)就如同波浪一般，你在學(xué)習(xí)正念與專注的藝術(shù)，帶著善意與耐心一次次的回來，在這呼吸起伏中去感受當(dāng)下的每一刻，讓平靜慢慢的生長。在接下來的幾天中經(jīng)?；氐竭@放松，還有小心的呼吸上，感受呼吸之間的轉(zhuǎn)折點(diǎn)。你在學(xué)習(xí)成為自己的身體和呼吸的平靜的見證者。

帶著慈悲善意的接納，不帶評(píng)判，淺淺微笑，溫柔覺察，讓呼吸呈現(xiàn)它本來的樣子，不要控制，讓心放松自如，你在播種深入而又專注的覺知力，這覺知力是平靜而又友好的，它將從很多方面來幫助你。