今晚健身課上，教練教了一個(gè)方法檢查是否有“圓肩”：閉上眼睛，原定擺手踏步10秒后停止，上半身保持放松，從側(cè)面看如果肩膀超過(guò)耳朵，就是圓肩。圓肩使上半身顯得不夠挺拔，挺難看的。

還有另一個(gè)“鉛筆測(cè)試”法：垂直地站立并讓雙臂自然垂在身體兩旁，雙手各握著一支筆，而在正常的姿勢(shì)體態(tài)之下，筆頭是指向前方的，如果出現(xiàn)圓肩，筆頭就會(huì)是指向內(nèi)。

圓肩是什么

胸部肌肉過(guò)緊，菱形肌和斜方肌的中下部過(guò)松，造成的肩帶前引（雙肩向前，向內(nèi)收），上半身形成的一個(gè)半圓的弧線形，因此被稱為圓肩。形成圓肩。

菱形肌、斜方肌中下部的過(guò)松，常常伴隨著豎脊肌無(wú)力，慢慢會(huì)出現(xiàn)駝背。常常是由于久坐不良的姿態(tài)和訓(xùn)練失衡導(dǎo)致的（過(guò)于專注身體前側(cè)胸肌，前三角的訓(xùn)練）。

肌肉不平衡（過(guò)緊、過(guò)弱）

過(guò)緊的肌肉：胸大肌、胸小肌、背闊肌、肩胛提肌、斜方肌上束、胸鎖乳突肌、斜角肌

過(guò)弱的肌肉：菱形肌、斜方肌中下束、前鋸肌、使肩外旋的肩袖肌群、深層頸屈肌

生活原因

久而久之的不良姿勢(shì)，長(zhǎng)期地做手臂前傾的工作，例如使用電腦打字，也使身體習(xí)慣了這個(gè)不良姿勢(shì)，加上缺乏運(yùn)動(dòng)，會(huì)導(dǎo)致胸前的胸大肌變短，失去彈性，拉動(dòng)肩膀，朝內(nèi)側(cè)擠壓。而背后的菱形肌則剛好相反，變得很長(zhǎng)，無(wú)法拉動(dòng)肩胛骨朝脊椎方向收縮。一緊一松，肩膀就自然而然向前窩起來(lái)，變得圓肩胸部肌肉過(guò)緊，菱形肌和斜方肌的中下部過(guò)松，造成的肩帶前引，形成圓肩。

健身原因

有些人會(huì)因?yàn)橄霌碛写髩K的胸肌，著重太多胸部的鍛煉而忽略拮抗肌群，胸肌發(fā)展超肌群很多，導(dǎo)致了前后肌力不平衡。胸肌收縮，拉拽著整個(gè)肩膀?qū)е录绨蛲鶅?nèi)、往前旋。

練習(xí)動(dòng)作

菱形肌的作用：肩胛骨上提、后縮和下回旋，

基本動(dòng)作：肩胛骨后縮，從基本的關(guān)節(jié)動(dòng)作練習(xí)感受菱形肌的發(fā)力

1、空手靜態(tài)訓(xùn)練，手平舉向前，肩胛骨內(nèi)縮，保持30秒，感受菱形肌繃緊感，一天3組

2、空手動(dòng)態(tài)訓(xùn)練，手平舉向前，肩胛骨保持頻率內(nèi)縮、舒張，感受到菱形肌有節(jié)律的伸縮，一天3組，每組30次。

3、以上練完兩組后，會(huì)很明顯感覺(jué)到菱形肌的酸脹感。