基礎(chǔ)常識：
人體七大營養(yǎng)素：
碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪、維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維、水

人體能量消耗來源：
基礎(chǔ)代謝 高溫和低溫都容易產(chǎn)生能量消耗
運動代謝
食物消化

能量來源及產(chǎn)生的數(shù)量：
碳水化合物（55%-65%）： 4千卡/g
蛋白質(zhì)（10%-15%）： 4千卡/g （動物性蛋白 50% & 植物性蛋白50%）
脂肪（20%-30%）：9千卡/g

標準體重=身高-105
輕體力勞動者 30千卡/g
中體力勞動者 35千卡/g
重體力勞動者 40千卡/g

例如我：
體重：158-105=53公斤 48斤
輕體力勞動者：4830=1440千卡
--碳水化合物：55%1440/4= 198g
--蛋白質(zhì)：15%*1440/4= 54g
動物性蛋白： 50% 27g
植物性蛋白： 50% 27g
--脂肪：30% *1440/9= 48g
50%
~飽和脂肪酸 ：凝固型的
( 肉 單 奶 魚 ) --牛奶多吃點--
50%
~單不飽和： 橄欖油 茶籽油
多不飽和： 流動性的
( 堅果 炒菜油 )
~反式脂肪酸不要超量 <2g

早餐：蛋白質(zhì)18g 碳水化合物66g 脂肪16g
午餐：蛋白質(zhì)18g 碳水化合物66g 脂肪16g
晚餐：蛋白質(zhì)18g 碳水化合物66g 脂肪16g

維生素：
脂溶性：維生素A 皮膚干燥
水溶性：
礦物質(zhì)：
鐵元素: 紅色肉中 --牛肉多吃點--
水:

維生素A、D、E、K 脂油類維生素
磷脂 ：神經(jīng)細胞的50%
膽固醇：細胞膜 D的合成 防止缺鈣和骨質(zhì)疏松

*舊石器時代的飲食結(jié)構(gòu)：
植物性 VS 動物性
65%（水果 蔬菜 堅果 蜂蜜） VS 35%（肉 蛋 魚 蝦 ）

*地中海式飲食
油：橄欖油 魚油
蛋白質(zhì)：沙丁魚
牛奶：
水果：葡萄 藍莓 檸檬

*加拿大式
主食：粗糧 薯類：土豆
煎培根 煎雞蛋 排膽汁

*中國居民膳食指南
谷薯類多樣化 盡量少白米和白面
蔬菜 300-500g
水果 200-350g
奶制品 300g （奶酪）
豆制品 30g-50g
魚 蛋 肉 禽類 適量 魚 禽類
糖：<2g
油：30g左右
運動：5天 150分鐘以上 6000步以上

*中國
肉:
紅色肉 牛肉 奶
糧食:
增加土豆，玉米，紅薯，水果可以當菜吃
橄欖油 茶籽油 都比較好

蔬菜水果:210-230
深色的好，根，葉子都比較好
新鮮吃，不要放太久，會有亜硝酸鹽
維生素c 橘子，橙子，檸檬，芒果，獼猴桃，草莓
餐前吃或者隨餐也可以
維生素 a容易缺乏。

上皮組織：皮膚、血管-->需要的營養(yǎng)有磷脂，蛋白質(zhì)，膽固醇 維生素A
締結(jié)組織：膠原蛋白 --> 非必需氨基酸（植物性食物 必需氨基酸分解而來）和維生素C產(chǎn)生
肌肉組織：骨骼肌、平滑肌、心肌 --> 補鈣
神經(jīng)組織：蛋白質(zhì) 磷脂 膽固醇 B1 B12 E Zn 雞蛋 肝臟 大豆 綠色蔬菜 植物油 深海魚 堅果

慢性?。?br> 早餐：高蛋白 高碳水化合物（全麥 粗糧） 煎糖心雞蛋 堅果 蔬菜 水果
午餐：玉米 紅薯 不要太辣
晚餐：補充沒有吃夠的營養(yǎng)