目錄導(dǎo)讀：
腿部專題安排：（點擊藍字超鏈接跳轉(zhuǎn)）
〓腿部訓(xùn)練的8大益處〓腿部肌肉認(rèn)識〓蹲類動作現(xiàn)狀〓深蹲，沒有絕對的標(biāo)準(zhǔn)〓深蹲的85類動作〓髖關(guān)節(jié)影響下的深蹲個體差異〓女生如何訓(xùn)練才能顯的腿長〓深蹲常見的8大裝備和3種心態(tài)〓深蹲時如何正確出杠和回杠〓深蹲時，上背部的動作細(xì)節(jié)〓深蹲時，下背部的動作細(xì)節(jié)（拱腰&弓腰）
深蹲時，膝踝部的動作細(xì)節(jié)（今天）
一、不同站距的優(yōu)缺點
1.深蹲的功效
所以一個有效的深蹲動作，應(yīng)該可以同時訓(xùn)練到髖部伸?。ㄍ未蠹?、腘繩肌、大腿內(nèi)收?。┖拖ゲ可旒。ü伤念^?。?/p>
做深蹲訓(xùn)練時，男女的思維或者目的有別，男性一般臀和腿都能綜合練到，而女性則希望只練臀部不練腿
而深蹲的這些相關(guān)肌群，哪個參與更多，哪個參與更少，很大程度上就取決于你的一些動作細(xì)節(jié)，比如兩腳間距等
2.腳間距過寬
①優(yōu)點
腳間距比較寬的（相撲）深蹲，可以保證膝關(guān)節(jié)盡量不前傾，所以主要針對的是臀部、大腿后側(cè)和大腿內(nèi)側(cè)肌群，相對更翹臀不粗腿，更適合女性
這一點在之前“翹臀不粗腿”的文章中也有詳細(xì)介紹，感興趣的可以點開看看
②缺點
深蹲時兩腳間距過寬，或?qū)е履阒匦倪€沒下沉多少，大腿內(nèi)側(cè)的內(nèi)收肌就已經(jīng)拉伸到極限，不能再往下蹲了…
3.腳間距過窄
過窄的站距會導(dǎo)致大腿和腹部互相推擠，導(dǎo)致無法蹲到適當(dāng)?shù)纳疃?/p>
深蹲時兩腳間距過窄，臀大肌和腘繩肌在下蹲過程中，都不能被充分利用，內(nèi)收肌則根本刺激不到…
即使你蹲下去了，也不會蹲得很深，而且膝關(guān)節(jié)肯定會前移，最后都練大腿前側(cè)股四頭肌了…
4.腳間距與肩同寬
對于大多數(shù)人來說，肩寬與骨盆寬度差不多，所以深蹲過程中腳間距與肩同寬有兩個優(yōu)點
●腳間距與肩同寬，下蹲過程中髖關(guān)節(jié)充分打開，可以有效刺激臀部
●內(nèi)收肌等其他肌群也不會限制下蹲深度，可以蹲更低，對臀腿綜合的訓(xùn)練效果也更好
二、膝蓋&腳尖的“一致性”
1.深蹲中膝關(guān)節(jié)的狀態(tài)
膝關(guān)節(jié)連接著大腿股骨，當(dāng)兩腳呈一定間距下蹲時，大腿股骨向兩側(cè)打開，就必然導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)跟著外展……
2.膝&踝關(guān)節(jié)
深蹲時，為了保證膝關(guān)節(jié)韌帶處于正常的，沒有扭轉(zhuǎn)，不受力的狀態(tài)，此時脛骨和股骨方向應(yīng)該保持一致，也應(yīng)該跟著向外旋轉(zhuǎn)一定的角度
而膝關(guān)節(jié)下部通過脛骨連接踝關(guān)節(jié)，所以你的腳尖方向也必須跟著有所旋轉(zhuǎn)，才可以避免膝關(guān)節(jié)在運動中的損傷！
3.個體差異性
腳尖朝向和站姿，根據(jù)不同人不同的身材情況，以及相關(guān)肌群的柔韌性不同等，也會有所不同
●個子很高、股骨很長的童鞋，就建議腳間距比肩寬更寬點，同時腳尖朝向更向外
●個子不太高，股骨比較短的童鞋，則建議兩腳間距稍微窄一些，腳尖也相對不那么外展
三、腳尖方向的選擇
1.在合適范圍內(nèi)跟著感覺走
你的膝蓋應(yīng)該大致和第一或是第二腳趾的方向一致
與其深蹲時讓腳尖外展到一個特定的角度，強迫膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)跟隨腳尖的角度，或是隨意的腳尖朝前，最好還是自己試試看，什么樣的髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)角度感覺最強壯，最舒適，讓感覺決定你腳尖的外展角度
2.腳尖方向“超范圍”
如果你的膝關(guān)節(jié)指向的方向在大腳趾的方向還靠內(nèi)一點，或是外展很多，超出了腳趾，那也并不是說就是世界末日了，只要這樣做不會膝蓋疼就行
然而，讓你的腳尖指向的方向和膝關(guān)節(jié)展開的方向一致，這樣可能你更能獲益，不需要擔(dān)心膝關(guān)節(jié)的指向超過了小腳趾這個問題
3.考慮平性衡
一般性規(guī)則，是讓膝關(guān)節(jié)的位置決定腳尖朝向，但有一個例外，就是站距很寬，比如髖外展很多的深蹲者
如果腳尖朝向45度角或以上的話，很多人開始平衡困難，因為從側(cè)面觀察的話，他們的腳那時候從前到后會“變短”
此時，如果舉起的時候軌跡沒控制好，那么就更容易失去平衡，往前或往后
如果出現(xiàn)了這個問題，就調(diào)整一下腳尖，讓它往正前方點，此時膝蓋指向的方向，可能在腳拇指內(nèi)側(cè)，但是只要你膝蓋不疼，那就應(yīng)該沒問題
當(dāng)然，最好還是調(diào)整下雙腳站距，站窄點，同時不要那么大程度的外展髖關(guān)節(jié)
4.個體差異
很多人在站立時腳尖會有明顯的內(nèi)扣傾向，所以你或許需要一個比自己感覺想要的更外展的角度
同樣，如果你是內(nèi)八字腳，雙腳外展的角度需要略微內(nèi)收；如果你有外八字腳，你的雙腳需要更加地外展
這些調(diào)整，目的是為了保持股骨和脛骨之間正確的中立關(guān)系，同時也能夠保證膝關(guān)節(jié)的囊韌帶、內(nèi)側(cè)韌帶和外側(cè)韌帶上不會產(chǎn)生扭矩
四、普適性站姿
1.個體差異表現(xiàn)
深蹲時的站姿和站距，具有高度的個體特征，而且會隨著髖部的寬度、髖關(guān)節(jié)韌帶的緊繃程度、股骨與脛骨的長度和比例、內(nèi)收肌和腘繩肌的柔韌性、膝關(guān)節(jié)的對齊和踝關(guān)節(jié)的柔韌性的不同而變化
2.錯誤站姿
兩腳之間的距離太窄，而且腳尖方向平行，這樣容易造成下蹲不夠深或下蹲過程失去平衡
腳尖方向平行放置時，容易造成“髖臼撞擊”
“髖臼撞擊”是指，當(dāng)髖臼和股骨頭之間的包裹相對較小時，關(guān)節(jié)活動性會很好。而當(dāng)髖臼對于股骨頭的包裹“很全面”的時候，髖關(guān)節(jié)的活動幅度肯定會有所下降，容易在下蹲折疊的過程中“卡住”
3.普適性站姿
每個人的站姿都有些許不同，但采用腳跟與肩同寬、腳尖外展30°的站姿，能保證脛骨股骨方向一致，對膝關(guān)節(jié)壓力最小，不傷膝！
4.普適性站姿示范
5.文末贈言
之前講過，深蹲沒有絕對的標(biāo)準(zhǔn)動作，同樣的，腳尖和膝蓋方向，也沒有絕對的標(biāo)準(zhǔn)，因為一切的規(guī)則都是人制定出來的，可能符合制定者的需求，但可能并不符合其他的訓(xùn)練者
我們自己訓(xùn)練時，要多做嘗試和調(diào)整，找到適合自己的方式，這樣會更容易達到訓(xùn)練效果
同時，也不要拿“教條主義”來要求別人，當(dāng)我們看到其他訓(xùn)練者略“非主流”的動作時，不要因為他的動作“不標(biāo)準(zhǔn)”而冷嘲熱諷或者嗤之以鼻，學(xué)會溝通和交流，了解下對方這么做的原因，彼此學(xué)習(xí)，互助友愛，共同進步！
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