如何5分鐘訓(xùn)練大腦冥想提高自控力

專(zhuān)心呼吸是一種簡(jiǎn)單有效的冥想技巧，它不但能訓(xùn)練大腦，還能增強(qiáng)意志力。它能減輕你的壓力，指導(dǎo)大腦處理內(nèi)在的干擾（比如沖動(dòng)、擔(dān)憂、欲望）和外在的誘惑（比如聲音、畫(huà)面、氣味）。

1、原地不動(dòng)，安靜坐好。

坐在椅子上，雙腳平放在地上，或盤(pán)腿坐在墊子上。背挺直，雙手放在膝蓋上。冥想時(shí)一定不能煩躁，這是自控力的基本保證。簡(jiǎn)單的靜坐對(duì)于意志力的冥想訓(xùn)練至關(guān)重要。

2、注意你的呼吸。

閉上眼睛，注意你的呼吸。吸氣時(shí)在腦海中默念“吸”，呼氣時(shí)在腦海中默念“呼”。當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己有點(diǎn)走神的時(shí)候，重新將注意力集中到呼吸上。這種反復(fù)的注意力訓(xùn)練，能讓前額皮質(zhì)開(kāi)啟高速模式，讓大腦中處理壓力和沖動(dòng)的區(qū)域更加穩(wěn)定。

3、感受呼吸，弄清自己是怎么走神的。

幾分鐘后，你就可以不再念“呼”、“吸”了。試著專(zhuān)注于呼吸本身。你會(huì)注意到空氣從鼻子和嘴巴進(jìn)入和呼出的感覺(jué)，感覺(jué)到吸氣時(shí)胸腹部的擴(kuò)張和呼氣時(shí)胸腹部的收縮。不再默念“呼”、“吸”后，你可能更容易走神。像之前一樣，當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己在想別的事情時(shí)，重新將注意力集中到呼吸上。剛開(kāi)始的時(shí)候，你每天鍛煉5分鐘就行。習(xí)慣成自然之后，請(qǐng)?jiān)囍刻熳?0～15分鐘。

4、 冥想時(shí)感覺(jué)糟糕，有助于培養(yǎng)自控

51歲的安德魯是一位電力工程師。他覺(jué)得自己不善于冥想。他覺(jué)得，冥想就是要什么都不想。即使注意力已經(jīng)集中到了呼吸上，他也覺(jué)得會(huì)有別的想法溜進(jìn)大腦。他沒(méi)有像預(yù)期的那樣很快就有進(jìn)步，因此準(zhǔn)備放棄訓(xùn)練了。他認(rèn)為，既然自己沒(méi)辦法將注意力集中到呼吸上，那冥想就是在浪費(fèi)時(shí)間。

很多剛嘗試呼吸訓(xùn)練的人都會(huì)有這樣的錯(cuò)誤想法。實(shí)際上，冥想時(shí)感覺(jué)“很糟糕”才能讓訓(xùn)練有效果。

比如，自己雖然在冥想訓(xùn)練時(shí)有些分心，但訓(xùn)練后更能集中注意力了。他還發(fā)現(xiàn)，在冥想訓(xùn)練里做的事正是他在生活中也要面對(duì)的——把自己的注意力收回，專(zhuān)注于最初的目標(biāo)。