城市，似乎沒有夜晚。

在現(xiàn)代社會的快節(jié)奏、強壓力下，熬夜、晚睡，成了這個時代撕不掉的的標簽。

“凌晨三點的北上廣”一次次刺激著人們的神經，似乎沒有見過凌晨三點的北上廣，就不足以談人生。

中國睡眠研究會發(fā)布的一組數(shù)據(jù)顯示，中國成年人失眠率高達38.2%，超過3億中國人有睡眠障礙。

深夜，你或許還坐在電腦面前加班，或許還躺在床上玩手機，或許還在和朋友一起吃宵夜，或許還在床上輾轉反側……

企圖從本該屬于睡眠的時間里，偷出一些能徹底“屬于自己”的。

睡個完整的好覺，是一件太奢侈的事情。

1

不睡覺的中國人

“生活就是人們無眠時發(fā)生的故事?！?/p>

這部名叫《追眠記》的國產紀錄片，直指三億中國人的“失眠”痛點，講述了一個個我們身邊的失眠故事。

睡不著覺，已經成了一場全民的“社會病”。

為了金榜題名，他們不敢睡

18歲的高三學生方正宇和翟曼婷，在深夜寢室統(tǒng)一熄燈后，仍然挑燈夜讀，直到困得不行才回去睡覺。

方正宇在最近的兩次大考的前一夜，都失眠了；翟曼婷因為超負荷的學習，有時會頭疼到睡不著。

他們從早上七點開始就開始學習，每天學習的時間不低于12小時，學業(yè)的壓力、家人的期望，重重壓在他們的肩上。

翟曼婷說，自己其實是一個很樂觀的人，因為成績問題，每天都在憂慮之中，

“等到高考結束，我一定要睡上個三天三夜?！?/b>

離開學校，在成年人的世界不用熬夜學習了，就能好好睡覺了嗎？

為了養(yǎng)家糊口，他們不能睡

長途貨車司機秦師傅和孫師傅，為了能盡快把貨物送到，他們日夜兼程，多耽誤一天都是成本。

中國有3000多萬和他們一樣的長途貨車司機。

一年有超過三分之二的日子，沒法安穩(wěn)睡在床上。

除了睡不好覺，他們一日三餐也沒法保證

他們有時晚上能輪流躺上兩三個小時，但路途顛簸，這短暫的睡眠，質量糟透了。

得知兒子中考失利的那一晚，在外跑車的秦師傅愁得一夜沒睡。

他只能咬緊牙關，送兒子上學費昂貴的私立高中，只因不想讓兒子以后做自己這樣的“破工作”。

為了救死扶傷，他們睡不成

上海市兒童醫(yī)學中心的陳醫(yī)生，全年無休，每四天就要值一次大夜班，全程負責一線搶救，連續(xù)三十多個小時只能睡上三四個小時。

呼吸內科的主治醫(yī)師張醫(yī)生也是如此，每次坐診都要面對100多個病人，每周還有將近20臺手術。

在高度壓力和緊張之下，一夜不眠，對他們來說已是家常便飯。

凌晨兩點半，結束完各項工作，張醫(yī)生回到值班室休息，但只要尋呼機響起，就要立刻奔向病房。

頂多休息兩三個小時，就要起來開始一整天連續(xù)不斷的手術。

為了“節(jié)省”生命，他們舍不得睡

張成是個典型的 IT 創(chuàng)業(yè)青年，從創(chuàng)業(yè)開始，他幾乎每天都睡在辦公室，每天凌晨三四點睡，早上八點半起床。

“睡那么多干嘛，把那么多時間節(jié)省出來，干自己該干的事情。人活著總得留下些什么，不然這輩子真的白過了，死后自會長眠。”

即使掛著濃重的黑眼圈，張成仍然喜歡自己的事業(yè)，對于他來說，若是一事無成，活得久毫無意義。

“我也不想太忙，但這個世界的競爭太殘酷。”

除了工作學習，還有的人，只能在深夜試著對抗生活中難以釋懷的心理情感壓力。?

因為焦慮，他們睡不著

李海名是一名“海漂” IT 男，由奶奶獨自撫養(yǎng)長大的他，不知道自己是否應該逃離“北上廣”。

奶奶一直盼著他能夠陪在自己身邊，上海高強度的生活、高水平的生活成本也讓他想要回到家鄉(xiāng)，但家鄉(xiāng)幾乎沒有 IT 相關的工作，這讓他陷入兩難。

已經年過三十的他，看著自己曾經的同學都有了自己的家庭，成了孩子的爸爸，而自己還是孤身一人，這也讓他更加焦慮。

即使在夜晚這些焦慮也沒有消失，讓他徹夜難眠。

有很多年輕人都和李海名一樣，想要逃離“北上廣”，卻又離不開“北上廣”，巨大的壓力、高度緊繃的狀態(tài)讓他們無法入眠。

因為孩子，他們沒法睡

韓佳是個新生兒媽媽，當媽媽的這一年里，她沒一個晚上好好睡過一覺，極度缺乏睡眠，孩子一哭鬧就是一整夜。

她幾乎沒有超過四小時的睡眠，這也成了導致她患上產后抑郁的重要誘因。

夜晚睡不好，白天還得承擔瑣碎的家務事，在有了孩子之后，韓佳從一個連自己照顧不好的90后獨生女變成了一個無所不能的母親。

因為抑郁，他們因睡眠而痛苦

截至2017年，中國有5400萬抑郁癥患者，他們最大的共性便是受失眠折磨。

24歲的忻雨是個中重度抑郁癥患者，對于她來說，每個夜晚都是煎熬。

家境貧寒的她考上了上海的重點大學，她本是父親和全村人的驕傲，但高手云集的大學帶給了她巨大的壓力，最終她患上了抑郁癥。

從那時起，睡眠不再是休息放松，而是痛苦。

如果沒有安眠藥，她就會整夜被各種事情纏繞，一夜不眠。

因為抑郁癥，找不到穩(wěn)定的工作，沒有收入來源的她，面對巨額治療費用，卻無能為力。幾年下來，忻雨已經欠下了10萬元。

可是吃下安眠藥之后，清醒地感受著身體和血液一點點被抽空，忻雨覺得世界上沒有比這更痛苦的事情了。

睡眠問題也不只是年輕人的專屬，老年人同樣身陷其中。

78歲的鄭秀花，在凌晨三點鐘之后就會失眠，一般只能睡上兩三個小時。

各種心事在夜晚涌上心頭，讓她輾轉難眠，擔憂自己的所剩不多的日子，擔憂在遠方的孩子……

凌晨四點，鄭秀花和同村的老人，會到村邊的堤壩上散步

夏季天氣炎熱，鄭秀花在晚上熱得睡不好，孩子立馬打算給她裝空調，可她拒絕了，因為不想浪費孩子的錢。

“我還要什么空調，生活過得去就拉倒，我自己能賺我就賺一點。”

孩子在外打拼，父母越上年紀，就越多思念和牽掛，鄭秀花們就這樣在空蕩蕩的房子里，度過一個個不眠之夜。

從學生時代，到步入社會，再到退休，每一雙布滿血絲的眼睛背后，都有一段難以釋懷故事，一種難以排解的心情。

睡眠困境背后，是難以忽視的現(xiàn)實問題。

2

什么偷走了中國人的睡眠

快節(jié)奏的生活，讓人時刻保持緊繃狀態(tài)。

調查數(shù)據(jù)顯示，從2013年到2018年，中國人的平均睡眠時長從8.8個小時降至6.5個小時。

五年來，中國人活生生從自己的睡眠里偷出了150天的“清醒時間”。

《2018中國互聯(lián)網網民睡眠白皮書》顯示，影響睡眠質量的“罪魁禍首”是工作壓力，高達70%的被調查者深受其害。

工作壓力太大，隨時有被擠下去的危險，越來越多的人選擇犧牲掉睡眠時間來奮斗。

因長期熬夜加班猝死的新聞屢見不鮮。

生活壓力因素包含家庭壓力、社交壓力、感情壓力等；環(huán)境因素包含燈光、噪音、溫度、寢具等；個人習慣因素包含熬夜等；身體因素包含腰椎頸椎病、女生生理期等；其他因素包含倒時差等 /《2018中國互聯(lián)網網民睡眠白皮書》

但就算結束了一天忙碌的工作，即使身體已經發(fā)出了想要休息的信號，很多人也不甘心就此入睡。

睡覺前的時間，給人一種莫名的安全感：好像只有安靜的夜晚，才真正屬于自己，能由自己主宰。

時間不會變多，于是就犧牲睡眠，把自己被工作壓力搶走的時間以這種方式補回來。

拖延入睡，成了逃避現(xiàn)實的最簡單途徑。

CBNData調研數(shù)據(jù)，平均睡前玩手機時間為基于問卷結果的估算值?/《中國互聯(lián)網網民睡眠白皮書》

88%的被調查者因玩手機拖延入睡，我們一直離不開的手機就這樣成為了偷走我們睡眠的最大元兇。

告訴自己只刷十分鐘的朋友圈、微博，結果一眨眼，就已經快凌晨一點。

英國睡眠委員會創(chuàng)造的“junk sleep”（垃圾睡眠）一詞，就是指手機、平板電腦和電視等娛樂設備導致的低質量、時間不充足的睡眠。

平板電腦和智能手機發(fā)出的藍光會減少褪黑激素的自然產生，使人更加警覺、興奮，上床入睡前玩手機不僅會影響入睡時間，也會影響睡眠質量，讓我們第二天醒來之后仍然感覺十分疲勞。

垃圾睡眠和垃圾食品一樣，成了現(xiàn)代人的健康殺手。

3

睡不好變老變丑

甚至滿腦垃圾

“熬夜使人變丑”，相對來講已是較小的小危害。

睡眠不足七八小時，人臉上細紋、皺紋、發(fā)紅、和老年斑的狀況，都會變得更糟。

有一項研究邀請了30位英國女性，讓她們在平靜的8小時睡眠后進行了皮膚測試。

參與者在進行皮膚測試

隨后，參與者在接下來的五個晚上，每次只能睡六個小時，研究人員會對她們進行相同的測試。

結果顯示，平均而言，被測試者細紋和皺紋增加了45％，褐色斑點或老年斑猛增11％，皮膚區(qū)域紅色增加8％。

“在短短五天的時間內就有了這樣顯著的差距，但現(xiàn)實情況是，許多人正在以這種方式睡覺數(shù)周，數(shù)月甚至數(shù)年，對他們的外表產生長期影響。”

睡眠是身體愈合，更新和消除皮膚毒素的時間。當睡眠減少時，身體執(zhí)行這些功能的能力也會降低。

睡眠不足的人還更可能患有慢性疾病，生活質量和生產力也會降低。

擠占睡眠省出來的時間，并不會讓工作效率變得更高，甚至適得其反。

腦部活動用盡了身體整個能量供應的四分之一，但大腦僅占據(jù)人體重量的百分之二。

大腦中細胞消耗營養(yǎng)的同時，每個細胞也會產生相應的垃圾和廢物。身體的淋巴系統(tǒng)可以來清除垃圾，可我們的大腦中沒有淋巴管。

研究人員發(fā)現(xiàn)，大腦有一個區(qū)域裝滿了干凈透明的液體，是腦脊液（CSF），它能把大腦中的廢物帶排到血液中。?

左側是老鼠醒時的大腦，右側是睡著時的。圖中紅色的物質是腦脊液，只有在大腦睡眠時才會快速流動，讓廢物可以被清除 / Jeff Iliff

而這些液體的工作狀態(tài)， 只出現(xiàn)在睡眠時的大腦中。

只有在大腦要不必緊張工作時， 它才會切換到“清理模式”。

沒有研究證實睡眠的缺乏或者低質量的睡眠會引起老年癡呆癥，但可以被證實的是，如果大腦不及時清理廢物來維持它自身的清潔， 很可能會促進像老年癡呆癥這樣的病癥的惡化。

睡眠最重要的一點，大概就是使我們的思維變清醒。

對于大腦來說，不及時清理垃圾會危及我們思維、身體健康和功能。

所以說，睡一個好覺，不僅是為了自己的身體健康，更是為了讓自己第二天有更高的工作效率。?

歐洲非盈利研究機構蘭德公司還發(fā)現(xiàn)，睡眠不足會因為降低生產效率，對國家的經濟產生重大影響。

由于經濟規(guī)模龐大，美國經濟損失最高，每年高達4110億美元，占GDP的2.28％。

而如果睡眠時間不足6小時的人開始睡6至7個小時，那么這可能會為美國經濟增加2264億美元，為日本經濟增加757億美元。

4

重視睡眠

是不再熬命的根本

占了人生的三分之一時間的睡眠，是頭等大事。

看似簡單的睡眠其實也有很多講究。比起各種各樣的方法，擺正睡眠在一個人生活中的位置，是首要條件。

重視睡眠的意義和對身體的影響，科學的方法才有可能發(fā)揮最大的作用。

1、?將臥室變成誘導睡眠的環(huán)境

安靜，黑暗、舒適的環(huán)境可以幫助你安眠。使用厚重的窗簾，遮光色調或眼罩來阻擋光線，這是一種強有力的提示，告訴大腦是時候進入休息狀態(tài)了。

保持屋內舒適涼爽，房間通風良好。

舒適的枕頭和床墊也有助于你更好地安睡。

世界上約有五分之一的人存在睡眠不足的情況，為此荷蘭一家公司開發(fā)了全球第一款旨在提高人睡眠質量的智能枕頭 / 視覺中國

2、當你試圖入睡或半夜醒來時，不要看時間

盯著時鐘，實際上會增加壓力，使你更難入睡。

如果你在半夜醒來并且在大約20分鐘內無法恢復睡眠，那么起床并進行安靜、舒緩的活動，如閱讀或聽音樂。

并且保持燈光暗淡，強光會刺激你的內部時鐘，當你再次有了困意時，回到床上。

3、 建立一個舒緩的睡眠前常規(guī)

在睡前一小時左右放松一段時間。睡前輕松閱讀、洗澡是為睡眠做好準備的好方法。?

避免緊張刺激的活動，如進行工作，討論情緒問題。?

身體和心理壓力活動可以導致身體分泌應激激素皮質醇，提高你的警覺性。

如果你總是會躺在床上思考問題，不妨把它們寫下來，然后把它們放在一邊。

4、不要在睡前進行大量運動

運動刺激身體分泌壓力激素皮質醇，會激活大腦中的警報機制，因此，在睡前進行運動只會適得其反。

但只要在正確的時間完成鍛煉（在睡覺前至少三小時完成鍛煉或在白天鍛煉），可以幫助你更快地入睡并且睡得更好。

5、調節(jié)心態(tài)，不要用睡眠時間彌補心情

熬夜無法真正緩解焦慮，只會讓你陷入惡性循環(huán)。

到了要睡覺的時間，盡可能地放空自己，調整呼吸，進入一個平靜的狀態(tài)能讓你更好地進入睡眠。

尤其是，上床之后不要再玩手機。

把這篇文章分享給你的夜貓子朋友吧，讓他千萬小心，不睡真的會攢滿腦子垃圾。

祝你，今夜好眠。

參考資料：

[1] Babak Amraa, Ali Shahsavari b, Ramin Shayan-Moghadamb, Omid Mirheli a, Bita Moradi-Khaniabadi b, Mehdi Bazukar a, Ashkan Yadollahi-Farsani a, Roya Kelishadi.The association of sleep and late-night cell phone use among adolescents.Journal de Pediatria.2017;93(6):560-567.

[2] Marco Hafner, Martin Stepanek, Jirka Taylor, Wendy M. Troxel, Christian van Stolk.Why sleep matters -- the economic costs of insufficient sleep: A cross-country comparative analysis.RAND Europe.2016.

[3] Twelve Simple Tips to Improve Your Sleep.the Division of Sleep Medicine at

Harvard Medical School, WGBH Educational Foundation.

[4] Halpern, Yoga for improving sleep quality and quality of life of older adults in a western cultural setting.Doctor of Philosophy (PhD),?Health Sciences,?RMIT University.?January, 2011.

[5]《2018中國互聯(lián)網網民睡眠白皮書》,第一財經商業(yè)數(shù)據(jù)中心，中國睡眠研究會.

[6]《中國睡眠診療現(xiàn)狀調查報告》，中國睡眠研究協(xié)會.