瑜伽，是一項(xiàng)入行門檻并不太高的健身運(yùn)動，同時(shí)，它也是最不受場地限制的運(yùn)動之一，瑜伽沒有任何競技的成分，不需要花太多的時(shí)間，不需要太多天分，只要你能靜下心來堅(jiān)持練習(xí)，虔誠地去擁抱它，那么瑜伽給予的將超過你的想象。
今天為大家推薦一個(gè)炒雞實(shí)用而且簡易的瑜伽體式——上伸腿式（或倒箭式），很多當(dāng)紅的明星們練瑜伽時(shí)都會去做這個(gè)體式~因?yàn)樗拿劳裙π?shí)在太強(qiáng)了！
唐嫣曬瑜伽體式照，大長腿辣眼睛！
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不管你的體質(zhì)如何，幾乎每個(gè)人都可以做得到，而且它還對人體有著諸多的好處。
你只需要一張瑜伽墊，或者稍硬一點(diǎn)的沙發(fā)或床墊。小伙伴兒們還在等什么，快來試試吧！
『 上伸腿式 』這個(gè)體式十分簡單，主要有以下幾個(gè)步驟：
?仰臥在墊子上，雙腿伸直并攏，雙手放在身體的外側(cè)，手心向下。吸氣時(shí)，將你的雙腿同時(shí)抬高至30度，在這里保持幾個(gè)呼吸。
?再一次吸氣，將雙腿抬高至45度，保持幾秒；再隨下一次呼吸，將腿進(jìn)一步抬高到60度的位置，停留；下一次吸氣時(shí)，再將腿抬高至90度，腳跟向上推，讓雙腿在這里短暫地放松。
?呼氣，讓雙腿放落至60度；繼續(xù)呼氣向下放，在45度、30度時(shí)均稍作停留，最后放下雙腿，到仰臥山式，放松。
上伸腿式注意事項(xiàng)：
體式延展：
以上是上伸腿式的標(biāo)準(zhǔn)動作，當(dāng)然，你也可以將這個(gè)體式適當(dāng)?shù)亍鞍l(fā)展”：
如果你的下背部有些不適的話，你可以在下背部位置放一個(gè)瑜伽磚或者抱枕，適當(dāng)抬高你的腰腹部；
假如你想獲得更深度的放松，你也可以貼墻做這上伸腿式，讓你的腿部在空中停留更多的時(shí)間，但要注意最好不超過30分鐘，如果在這個(gè)過程中配合腹式呼吸，就能使功效加倍，感受到更極致的放松體驗(yàn)；
如果你的背部不夠靈活稍顯僵硬，那么你可以適當(dāng)調(diào)整腿抬高的角度，感到舒服位置，以讓這個(gè)體式適應(yīng)你的身體條件。
練習(xí)瑜伽上伸腿式的好處：
上伸腿式，作為“最接地氣”的簡易瑜伽體式家族的一員，它和大部分倒立體式類似，上伸腿式能夠修長你的腿型，促進(jìn)和改善血液循環(huán)，防止靜脈曲張，此外，它還能為你帶來以下好處：
☆1、上伸腿式讓人的身體“倒置”，使人體氣血流通更順暢，這有利于改善人體頭、背部的血液循環(huán)，改善面部膚色，延緩衰老。
☆2、它能夠消除你的雙腿疲乏，當(dāng)你走了一天路或者坐在椅子上一整天，腿部一直在下方，這會讓你的下肢緊張，給臀部也會造成一定壓力，而上伸腿式能夠有效緩解這個(gè)問題。
☆3、上伸腿式能夠穩(wěn)定你的血壓，促進(jìn)體液流動暢通，讓你的消化系統(tǒng)更好地工作，對消化不良和腸胃炎癥有一定的預(yù)防和輔助治療之用。
☆4、作為簡單的瑜伽體式，上伸腿式不像倒立那樣需要足夠的手臂力量和身體協(xié)調(diào)性，做上伸腿式能夠讓你的整個(gè)身體得到充分放松，解除你的疲乏感，讓你的精神狀態(tài)更良好。
當(dāng)你做上伸腿式更加熟練了之后，你可以慢慢過渡到一個(gè)進(jìn)階版的瑜伽體式——倒箭式，倒箭式并不難，它是上伸腿式的延續(xù)，需要你進(jìn)一步抬高上半身，提高身體“倒置”的幅度。
不過一定要注意的是，「在生理期的女性最好不要做上伸腿式」，這會加重身體下肢負(fù)擔(dān)，對女性的健康不利。
溫馨提示
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┠習(xí)練瑜伽一定要根據(jù)自己的身體條件量力而行，不僅在選擇瑜伽體式的難度方面，從簡單的體式做起，建立一定的身體柔韌性和力量之后再去嘗試高難度體式，而且要根據(jù)自己的特殊身體狀況，選擇適宜身體條件的瑜伽體式，比如說在孕期或者是生理期，倒轉(zhuǎn)姿勢的瑜伽體位是不適宜做的。┨
今天介紹的“上伸腿式”你學(xué)會了嗎？《薄伽梵歌》里曾說：“所有瑜伽練習(xí)，都將喚醒能量的流動”。堅(jiān)持練習(xí)瑜伽，能讓你的身體在不斷流動中維持正常、健康的狀態(tài)，讓你在歲月流逝中永葆青春的活力！
