你昨晚睡得好嗎?你知道怎么樣判斷自己是否睡了個好覺?也許你會用睡夠8小時來衡量，一旦睡不到8小時，你會很焦慮。當你晚上躺在床上，翻來覆去，睡不著，一看時間已經(jīng)1-2點，你一算離起床時間還有5-6小時了，得了，今晚又睡不好了。
《睡眠革命》幫你破除了每天一定要睡8個小時的執(zhí)念，幫你從睡眠不夠的焦慮中解脫出來，讓你的睡眠更高效。
作者簡介
作者尼克是睡眠教練，從事睡眠研究超過30年。曾為NBA、英國天空車隊，英超足球聯(lián)賽選手和奧運金牌得主在內(nèi)的頂級團隊和運動員提供睡眠咨詢服務。他所提出的R90睡眠方案，獲得了體育界河商界頂尖專業(yè)人士的一致認同，被視為獲得高效睡眠的理想方案。
晝夜規(guī)律
在原始社會，天黑了，大家圍著篝火坐成一團，一邊取暖一邊聽著長者講故事，隨著篝火逐漸熄滅，慢慢入睡。第二天早晨，陽光喚醒大家。那時候，人類不會為睡不著而焦慮，因為他們的作息順應著天然的晝夜規(guī)律。
在現(xiàn)在社會，晝夜規(guī)律叫做生物鐘。當天開始變暗，人體就開始產(chǎn)生褪黑素，褪黑素產(chǎn)生足夠多人就有困意，然后，逐漸睡覺。手機屏幕、電視屏幕和冷光源含有大量藍光，藍光抑制了褪黑素的分泌，所以臥室中不能有藍光，但是有其它光是可以的，比如說蠟燭的光，暖黃色的小燈，最好的是完全漆黑，與篝火的顏色越接近的就越好。
睡眠類型
睡眠類型是遺傳的，可能和你祖先所在的部落有關。人分成早起型，晚睡型和中間類型的人。他們起床的時間不超過2個小時。晚睡型的人如果早起去上班，會覺得昏昏沉沉的，在上班時可以選擇靠窗戶的位置或者用模擬日光的燈放在桌上，讓自己逐漸醒來。
睡眠周期
第一階段非眼動睡眠，就像站在樓梯口。在這個過程，你偶爾會突然抽一下的感覺，其實就是在打盹。
第二階段非眼動睡眠，相當于走下了一段長長的樓梯。在這個階段人是很容易被吵醒的，所以，還是處于淺睡眠狀態(tài)，這個時候最敏感，最容易被打擾。我們花在這一階段的睡眠時間占比最高。
第三階段眼動睡眠，也就是深睡眠。在這個階段，相當于你已經(jīng)走到了樓梯底下，此時你要叫醒一個人非常困難，你需要使勁搖晃、大聲叫喊才能夠叫醒對方。在這個階段生長素開始分泌，也就是人開始修復自己。如果晚上睡覺睡不好的話，人會越來越笨。因為，只有你的深度睡眠時間長，在大腦中才能夠出現(xiàn)大量的清洗液，將大腦一天產(chǎn)生的渣子排除出去，讓大腦第二天起來像新的一樣，如果長期睡眠不好，大腦中的雜質(zhì)會越來越多，越會覺得昏昏沉沉。深度睡眠還不是最好的，最好的是第四階段。
第四階段快速眼動階段，此時你已經(jīng)重新走上樓梯。這個階段最典型特征就是做夢。晚上會做很多夢，但是，很多時候是不記得的，因為人起來之后，所記得的是最后一個睡眠周期的最后一個階段的夢，前面的睡眠周期的夢都忘記了。我們經(jīng)歷了睡眠-醒來-睡眠-醒來，從一個睡眠周期順利過渡到下一個睡眠周期。
R90睡眠法
在四個階段加在一起是90分鐘，然后你會醒來一次，只是你不一定知道，自動進入了下一個睡眠周期。你肯定有過半夜醒來的時候，可以看一下時間，基本上是入睡1.5小時的整數(shù)倍。當你沒有睡夠一個睡眠周期，鬧鐘響起來，會覺得很痛苦，所以要睡滿1.5小時的整數(shù)倍。
作者提出，不要在乎一兩個晚上的睡眠周期，而應該著眼于一個星期能否睡滿35個周期。假設你習慣于6.30起床，今天加班，00:00到家，此時應該如何睡夠睡眠周期？答案是用倒推法，5個睡眠周期是不夠了，睡4個睡眠周期，也就是01:30之前睡，這樣的睡眠是科學的。一個晚上能有4個睡眠周期也是不錯的，不要有負罪感，偶爾睡三個睡眠周期也行，在第二天中午或者下午彌補起來。
睡前睡后
睡覺前一個半小時開始準備睡覺。睡前三小時不要進食，關閉電子產(chǎn)品（減少藍光），讓房間溫度足夠低，睡前可以看看書，也可以做一些輕微運動，同時檢查好門窗。
醒來后，不要直接伸手去拿手機。在剛睡醒后的一段時間內(nèi)，皮質(zhì)醇水平是最高的，此時我們不在狀態(tài)，如果看到一條令你不悅的微信，可能會影響一天的心情。盡量在醒來后的15分鐘，再去碰手機。
再醒來后的1.5小時內(nèi)，準備豐盛的早餐，做一些適度的鍛煉，接收一些資訊，比如聽聽書，看看新聞，準備開始新的一天。
日間午睡
午睡最好的時間是下午一點到三點，人的節(jié)律在那里是可以讓人睡覺的，最好睡一個睡眠周期，若不行的話，30分鐘也行，這30分鐘能夠快速地調(diào)整一段睡眠周期。如果睡不著也沒事，躺著就好，這也有助于身體的修復。
失眠
作者建議失眠的人最好不要吃安眠，安眠藥使用不當，會帶來巨大危險。而且安眠藥只能讓你入睡提前22分鐘，并不能改善你的睡眠。可以嘗試通過冥想、打坐、呼吸、運動改善睡眠，并且讓自己慢慢養(yǎng)成良好的生物鐘。
人生有三分之一的時間在睡眠，可見睡眠的重要性，希望通過本書讓你睡得更好，掌控自己的睡眠，讓你的人生更有效率。
