今天是第12節(jié)課，還剩下2節(jié)課，但是磊哥說免費多教一節(jié)也沒關系。這是趙子康的課啊，他一分錢都不會賺。他真的太好人了。

首先第一個動作是杠鈴俯身上提。雙腳75度，然后身體盡量往前傾，肩部下沉，大臂夾緊，背部發(fā)力的同時使杠鈴沿著大腿上提至下腹，這個是鍛煉背闊肌的。（上身大概與地面成45度夾角）

第二個動作是用啞鈴的，俯身單側上提，動作是左手（肘部稍微彎曲）身體挺直，右腳往后放一點（與身體大概45度）肘部不要動，上提。

第三個動作是超級組，首先是杠鈴彎舉，其次是啞鈴上提至肩，接下來是21響禮炮，前7個是上提至90度，后7個是上提上面的。還有一個是從上面慢慢放下來的動作，最好有人一起輔助。

磊哥然后幫我拉伸，教我自行拉伸背部。

第一個是找一個有柱子的，站在旁邊保持一定的距離，然后雙手同一方向扶著，往外面>的形狀，還可以往后面旋轉。

第二個是左手反著握住柱子，然后左腳8字腳站著，另右腳繞到左后方，身體往下壓。