如果你時(shí)常覺得疲憊，對什么事情都打不起興致來；如果你時(shí)常感覺到憤怒和不滿，很容易和身邊的人起沖突；如果你經(jīng)常走神，容易分心，很難集中注意力專注做一件事情。不要擔(dān)心，可能你只是很簡單的

沒

有

睡

好

長期糟糕的睡眠不僅蠶食你的情緒，挫傷你對生活的熱情和積極性，讓你變得頹喪和消極。而且在很大程度上降低了你的工作效率，因?yàn)樗卟蛔銜?huì)導(dǎo)致創(chuàng)造力、專注力和記憶力的大幅下降。

面對沉重的社會(huì)壓力，睡個(gè)好覺大概是成年人成本最低的自我修復(fù)活動(dòng)。睡好覺很重要，因?yàn)樗煤螅麄€(gè)世界都會(huì)變得可愛起來。睡眠質(zhì)量極佳的醬醬今天和大家聊聊如何讓你的睡眠更高效。

人體睡眠的運(yùn)行規(guī)律

在開始談如何讓睡眠更高效前，我們需要了解下人體睡眠的基本運(yùn)行規(guī)律。尼克·利特爾黑爾斯在《睡眠革命》書中中對此做了詳盡的介紹：

晝夜節(jié)律

晝夜節(jié)律是生命體 24 小時(shí)的內(nèi)循環(huán)，受我們的內(nèi)置生物鐘的管理。它調(diào)節(jié)我們的內(nèi)部系統(tǒng)：睡眠和飲食習(xí)慣、激素的分泌、體溫、靈敏度、情緒和消化。

晝夜節(jié)律受溫度、進(jìn)食、時(shí)間等外部因素的影響，但最主要的影響因素是日光。在黑暗環(huán)境下，我們體內(nèi)會(huì)分泌褪黑素，幫助入睡。隨著光線增強(qiáng)，人體會(huì)停止分泌褪黑素，增強(qiáng)血清素的分泌，刺激情緒?？梢哉f光線是最重要的生物鐘調(diào)節(jié)器。

image

圖來自《睡眠革命》

為提高睡眠質(zhì)量，可以讓我們的睡眠更遵循晝夜節(jié)律。我們可以這樣做：

① 盡量讓日光調(diào)整生物鐘，而不是人工光線。

手機(jī)、電腦等電子屏散發(fā)出的光線大部分是藍(lán)光，這些人造光會(huì)妨礙褪黑素的分泌，推遲我們的生物鐘。因而在睡前盡量避免電子屏的藍(lán)光，燈光可以選擇黃光燈，甚至是蠟燭光。

② 睡眠質(zhì)量最高的時(shí)間一般出現(xiàn)在凌晨 2-3 點(diǎn)。如果在日出之后才去睡覺,你就違背了你的生物鐘。

③ 了解你的各項(xiàng)高峰和低谷數(shù)值，監(jiān)控那些會(huì)在你身上自然而然發(fā)生的變化。可以使用穿戴式健身追蹤器進(jìn)行測量。

image

AutoSleep

④ 對目前的日常安排做出一些簡單的改變，使你自己的身體狀態(tài)更加吻合人體晝夜節(jié)律。

睡眠類型

雖然說有晝夜節(jié)律，但個(gè)體之間還是會(huì)差距。有的人在早上更有活力，有的人則在晚上更嗨。根據(jù)睡眠類型，可分為三類人：

• 晚睡星人：喜歡熬夜和晚睡，需要鬧鐘輔助才能起床，有午睡習(xí)慣，常常不吃早餐，不上班時(shí)喜歡多睡一會(huì)。

• 早起星人：能自然地醒來，美美地享用他們的早餐，盡情欣賞美好的清晨。他們往往不需要鬧鈴，白天也不太會(huì)感到疲憊，晚上通常會(huì)早早上床休息。

• 介于中間型：介于晚睡和早起中間，沒有明顯的偏向。

可以根據(jù)自身日常的行為對號(hào)入座，認(rèn)清自己的睡眠類型。在這個(gè)基礎(chǔ)上，我們可以進(jìn)行一些調(diào)整：

① 巧妙規(guī)劃好你一天的日程，在你狀態(tài)最佳時(shí)做最重要的工作。

② 晚睡星人可以盡量在早上坐在窗邊，早起星人可以盡量在下午坐在窗邊，盡量讓自然光（日光燈）來調(diào)整你的生物鐘，驅(qū)趕困意。

③ 晚睡星人周末也盡量不要睡懶覺。如果周末睡懶覺，會(huì)打破工作日努力調(diào)整生物鐘的慣性。

④在會(huì)議室、辦公室和辦公桌配置日光燈，提高員工的靈敏度工作效率，并改善他們的工作情緒。

睡眠周期

睡眠周期，是指睡眠存在一個(gè)生物節(jié)律。國際睡眠醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)將睡眠分為五個(gè)階段，大約在90-100 分鐘的時(shí)間內(nèi)經(jīng)歷一個(gè)不同階段（周期）。

• 第 1 階段 入睡期：似睡似醒，蒙蒙眬眬。

• 第 2 階段 淺睡期：心率和體溫出現(xiàn)下降，此階段占睡眠時(shí)間比例最高。

• 第 3 階段和第 4 階段 熟睡期和深睡期：不易被吵醒，睡眠的生理修復(fù)功能多產(chǎn)生于這一階段，人體生長激素分泌量的增加（促進(jìn)新細(xì)胞生長和組織修復(fù)）。我們希望深睡眠能占整晚睡眠的 20% 以上。

• 第 5 階段 快速眼動(dòng)睡眠：通常會(huì)有翻身的動(dòng)作，并很容易驚醒，人在這一階段會(huì)做夢，眼球會(huì)呈現(xiàn)快速跳動(dòng)現(xiàn)象。

image

也就是說，睡眠周期比睡眠總時(shí)長更重要。要更科學(xué)地衡量睡眠質(zhì)量，并不是一共睡了多長時(shí)間，而是總共完成了多少個(gè)完整的睡眠周期，還有多久的深度睡眠。

8 小時(shí)睡眠并不是每個(gè)人必須達(dá)到的標(biāo)準(zhǔn)。很多人只睡了6個(gè)小時(shí)，但滿足了睡眠周期且深度睡眠的時(shí)間達(dá)到了標(biāo)準(zhǔn)，醒來照樣神清氣爽。很多人雖然睡了 10 個(gè)小時(shí)以上，但大部分時(shí)間都是淺睡，醒來時(shí)反而無精打采。因此，根據(jù)每個(gè)人的睡眠周期來衡量自己所需要的睡眠時(shí)間會(huì)更合理。

并且，因?yàn)橐娱L睡眠時(shí)間比平常更早上床，或睡醒后的賴床對于提高睡眠質(zhì)量用處都不大。最重要的是要養(yǎng)成規(guī)律的睡眠時(shí)間和作息，也就是所謂的固定的生物鐘。****

在認(rèn)識(shí)睡眠周期后，我們可以對自己的睡眠質(zhì)量重新定位，并進(jìn)行相應(yīng)的調(diào)整：

① ****給自己設(shè)定一個(gè)固定的起床時(shí)間，并根據(jù) 90 分鐘時(shí)長的睡眠周期，向后推算你的入睡時(shí)間。保證自己每一天都在這個(gè)時(shí)間起床，無論工作日還是周末，盡量不破壞已形成的生物鐘。

② 用 90 分鐘時(shí)長的睡眠周期衡量睡眠，而不是睡了多少小時(shí)。大多數(shù)人需要 4 個(gè)或 5 個(gè)睡眠周期，你可以根據(jù)自己白天的精神狀態(tài)，來探索最適合自己的睡眠時(shí)間。

image

③ 把睡眠放在更長一段時(shí)間中考慮，減少不必要的壓力。一個(gè)沒睡好的糟糕晚上不會(huì)要了你的命，不要因?yàn)樗恢箲]，不妨按周來計(jì)算睡眠周期。

④ 盡量避免連續(xù)三個(gè)晚上睡眠不足（少于理想的睡眠周期）的情況發(fā)生。

⑤ 睡眠不是一個(gè)簡單的數(shù)量或質(zhì)量的問題，試著了解你究竟需要多少睡眠時(shí)間。對大多數(shù)人來說，每周獲得 35 個(gè)睡眠周期是最理想的。28 -30個(gè)睡眠周期也比較理想。如果你睡得比計(jì)劃中更少，也許會(huì)過于疲勞。

⑥ 爭取每周至少有 4 個(gè)晚上能獲得理想的睡眠時(shí)間。

增加睡眠質(zhì)量的措施

在了解人體的睡眠運(yùn)行規(guī)律之后，我們可以對自己的睡眠有更清楚的認(rèn)知。在這個(gè)基礎(chǔ)上，為了提高整體睡眠的質(zhì)量，我們可以做一些更符合晝夜節(jié)律和睡眠類型的舉措。

入睡前

1、關(guān)閉電子設(shè)備

電子屏發(fā)出的藍(lán)光會(huì)抑制我們的睡眠，睡前刷朋友圈、微博、抖音等舉措只會(huì)不斷刺激你的大腦，讓你始終保持在興奮的狀態(tài)，造成入睡困難。如果不能做到關(guān)閉，可以盡量開啟黑夜模式。

舉個(gè)例子：如果大家喜歡在晚上使用 XMind: ZEN，可以在【首選項(xiàng)】中選擇【深色】模式，并選擇深色的模板進(jìn)行思維導(dǎo)圖的繪制，也可以在 【ZEN 模式】中開啟黑夜模式，減緩電子屏幕的刺激。

image

ZEN 模式

2、寫下你的所思所想

壓力和焦慮于睡眠無益，思慮過多是很多人入睡困難的原因，因?yàn)閴毫Ξa(chǎn)生的腎上腺素會(huì)刺激大腦，讓大腦保持清醒。你可以在睡前拿出紙筆，列一份“我在想什么”的清單，把所有的想法、擔(dān)心簡單進(jìn)行羅列，然后沒有負(fù)擔(dān)地上床休息。

舉個(gè)例子：每天進(jìn)行總結(jié)和反思是一個(gè)很好的習(xí)慣，你可以用紙筆或者或者 XMind 來總結(jié)你今天做了哪些事情，還有哪些事情需要完成，今天有什么收獲。

image

3、從溫暖到?jīng)鏊?/strong>

讓你的身體感受從溫暖到?jīng)鏊淖兓?，有利于帶來自然的體溫下降，而體溫下降有助于入睡。睡前 90 分鐘快速洗個(gè)溫水浴，然后選擇較涼爽的睡眠環(huán)境，能幫助你達(dá)到目的。

4、從明亮到昏暗

體內(nèi)的生物鐘會(huì)對從明亮到昏暗的轉(zhuǎn)變做出反應(yīng)。在昏暗環(huán)境中，體內(nèi)會(huì)開始分泌褪黑素，然后我們就會(huì)睡意蒙昽。入睡前可以讓周圍暗淡下來，可以用遮光窗簾營造一個(gè)黑暗的環(huán)境。

此外，入睡前關(guān)好門窗，盡量用鼻子而不是嘴巴進(jìn)行呼吸等舉措都有助于睡眠。

睡醒后

1、讓陽光喚醒你

睡醒后，拉開窗簾或百葉窗，讓陽光喚醒你。日光能讓你快速清醒，并幫助設(shè)定體內(nèi)的生物鐘，實(shí)現(xiàn)從褪黑素到血清素的轉(zhuǎn)變。如果可以，適量的戶外鍛煉也可以促進(jìn)血清素水平的上升，讓你早上更有活力。

2、豐盛的早餐

早餐是三餐中最重要的，營養(yǎng)豐富的早餐能提供開始新一天所需的能量，并及時(shí)補(bǔ)充水分，讓你有一個(gè)更飽滿的情緒。

3、偷懶假

在上文我們說過，晚睡星人周末也盡量不要睡懶覺。因?yàn)檫@樣很容易破壞生物鐘，打破在固定時(shí)間醒來的慣例。但晚睡星人仍可以在固定時(shí)間醒來，起床，吃個(gè)早餐后再繼續(xù)休息。

此外，剛睡醒就回復(fù)手機(jī)的消息其實(shí)并不是明智的處理方式，因?yàn)閯傂褧r(shí)皮質(zhì)醇水平是最高的，這也是很多人在早上總有一種“沒睡醒，想打人”的原因。

午間小憩

午后這段時(shí)光是人體在白天最倦怠疲乏的時(shí)候，也是一天中次優(yōu)的天然身心修復(fù)時(shí)段。我們可以利用午后休憩時(shí)機(jī) (下午 1-3 點(diǎn)) 給自己安排一個(gè)大概 30 分鐘的可控修復(fù)期。

美國國家航天局的一份報(bào)告表明“日間小睡有助于維持或改善隨后的表現(xiàn)，提高生理和心理的靈敏度，增強(qiáng)大腦的記憶處理能力，并能有效改善情緒?！?/p>

如果睡不著也沒有關(guān)系，花 30 分鐘的時(shí)間放松一會(huì)兒，可以讓你下午的工作更有效率。如果實(shí)在沒有辦法午睡，傍晚 5-7 點(diǎn)也是可以休息的時(shí)間，因?yàn)榇藭r(shí)人的睡眠需求極高。但這一時(shí)段的日間小睡應(yīng)控制在30分鐘之內(nèi)，這樣才不會(huì)影響晚上的睡眠。

此外，在一天工作的間隙，至少每隔 90 分鐘休息一會(huì)兒，能有效消除大腦的疲勞，提高注意力的集中水平。

飲食和鍛煉

飲食和鍛煉也是影響睡眠的重要因素。

1、飲食

① 盡量****不要太晚進(jìn)食，不然會(huì)影響你的晝夜節(jié)律。盡量在睡前3小時(shí)前完成最后一次進(jìn)餐，并將最后一次吃零食的時(shí)間控制在睡前 90 分鐘之前。夜宵的攝入會(huì)影響睡眠，請盡量避免。

② 減少咖啡因的攝入。噪聲、壓力、思慮、咖啡因、生理干擾都是睡眠過程中的障礙，其中咖啡因攝入過多的影響特別難消除。身體代謝咖啡因需要一定的時(shí)間，因此在下午四點(diǎn)前就應(yīng)該避免咖啡和濃茶的攝入。

③ 可以多吃有助于睡眠的食物。雞肉、火腿、奶酪、魚、香蕉、牛奶和堅(jiān)果里富含的色氨酸是合成血清素、褪黑素所必需的原料。而鈣能幫助大腦利用色氨酸來制造褪黑素，鎂的缺乏會(huì)影響睡眠，可以多補(bǔ)充富含鈣鎂的食物。

▼

助眠的飲食

image

后臺(tái)回復(fù)【飲食】可獲取原圖鏈接

2、鍛煉

日間的鍛煉能有效舒緩壓力并釋放過多的精力，讓你晚上睡得更香，但睡覺前的劇烈運(yùn)動(dòng)只會(huì)讓你更興奮?？梢赃x擇舒緩的運(yùn)動(dòng)，比如說散步、瑜伽等來放松你的身體，用冥想來放空你的大腦等，能有助于入睡，

養(yǎng)成規(guī)律的睡眠時(shí)間和作息，讓自己在充滿期待的早晨起來，在心滿意足的夜晚入睡。祝愿大家都找到讓自己自在的節(jié)奏。

以上就是今天分享的全部內(nèi)容，更多精彩內(nèi)容，我們下期見。