早課
1.收腹收束
清晨5-7點練習最佳。
禁忌:生理期，孕期；高血壓及心臟??；胃、胃潰瘍；半年內(nèi)做過腹部手術的。
2.火的擴張
3.圣光調(diào)息
上午課
圓肩駝背的人一般睡眠淺，多夢。
頸椎共7節(jié)，特別靈活。第一節(jié)叫寰椎沒有椎間盤。平時頸椎力量薄弱的人盡量少做繞環(huán)劃圈練習，易引起錯位，發(fā)生危險。
如果繞環(huán)必須啟動頸部肌肉緩慢輕柔地練習！
第二節(jié)叫樞椎。
頸部做上下左右活動比較安全，可以配合呵字呼吸。
斜方肌
斜方肌中部無力，肩內(nèi)扣，鎖骨不一樣。
評估鎖骨高低。
胸大肌胸小肌放松，放松斜方肌上束，建立斜方肌下部力量讓脖子變長，鎖骨漂亮！
肩胛提肌
肩胛提肌可以使肩胛骨上提和回旋。
菱形肌虛弱會導致肩胛骨內(nèi)側(cè)一個坑，貓拱背或者高位貓都起不來，肩胛骨翹著。
菱形肌及前鋸肌無力導致翼狀肩。菱形肌無力肩胛內(nèi)側(cè)翹，沒有胸曲；前鋸肌無力下角翹。鷹式手臂可拉伸菱形肌。
前鋸肌
胸大肌
練習胸大肌胸小肌(眼鏡蛇)，多吃蛋白質(zhì)食物(牛肉，蔬菜)，少吃碳水化合物。
胸小肌
胸小肌緊張導致圓肩和駝背。
胸小肌與情緒有關，著急憤怒緊張會使胸小肌緊張，從而導致乳腺和子宮問題，放松胸小肌后背發(fā)熱，消除后背疼痛。
通過呼吸放松胸小肌筋膜
肘繞肩
案例:肩背緊
金剛坐或簡易坐，保持脊柱延展。
吸氣，手向兩側(cè)打開，側(cè)平舉大臂外旋，掌心向上，肩胛骨平貼向下。呼氣，屈肘指尖觸碰肩膀。
手肘帶肩胛骨劃最大圈。肩胛骨在胸廓轉(zhuǎn)動。
吸氣，肘關節(jié)向前向上。呼氣，向后向下。
吸氣向前向上，呼氣向后向下！
反方向(吸氣向后向上，呼氣向前向下。)
抱頭脈動
意念帶動
頸椎一節(jié)節(jié)推長，吸氣到后背一節(jié)節(jié)延展，呼氣收盆底肌尾骨開始一節(jié)節(jié)拱背收，拱到頸椎后側(cè)，眼睛看肚臍。吸氣，從尾椎骨開始一節(jié)節(jié)伸展向上，手肘打開，頭頂心 向上
放松肩胛提肌
抓住了交叉柔
推筋膜
肩袖肌群:崗上，崗下，肩胛下肌，小緣??！
評估肩胛骨高低，頸肌
烏龜脖仰臥屈膝放松，放松斜角肌筋膜，3-5次
吸氣找手，呼氣放松
鎖骨下方第一肋骨的位置，讓案例吸氣頂手，呼氣放松。
投降手及變體
呵字呼吸:吸氣大牙咬緊，呼氣發(fā)出呵字呼吸，牙齒嘴巴放松，喉嚨向兩側(cè)打開。覺知第7頸椎帶著肩胛骨平貼向下降，舌頭放松。
頭推向后，脊柱延展。
吸氣，大牙咬緊，呼氣，以頸部為軸下巴平行地板轉(zhuǎn)向右側(cè)，大關節(jié)帶動小關節(jié)，呵字呼吸。吸氣，回正。呼氣，反方向。
吸氣，雙手向上，肩胛骨貼著胸廓向下，手掌心向前，十個手指大大張開。手指尖 有力，頭頂心延展，不要低頭。下巴向后推。
呼氣，呵字呼氣。保持頭頂心向上頂，屈手肘向下拉，手肘手腕一線。
肩不動(向上抬手臂)，肩胛骨下緣啟動。
吸氣吸到上背部，手臂向上，腹部像筒一樣擴張。
呼氣，腰椎帶動胸椎腰椎延展著向右扭轉(zhuǎn)，一邊轉(zhuǎn)一邊曲肘向下拉，胸骨柄延展。
吸氣，延展著回中間，同時上舉手臂。
啟動肩胛骨下緣力量，打開頸部空間。
下午課
高位貓(活化上胸椎段)
嬰兒式進入
貓式回收一個手掌的位置，杯狀手。力量從掌心到肩袖，骨盆穩(wěn)定。
胸骨柄延展，鎖骨展開，肩胛骨平貼向下。
呼氣，從尾椎骨開始一節(jié)節(jié)拱背低頭看肚肚。
上胸椎段不靈活，放松上背部。
停留幾個呼吸，找到覺知，拱背向上，保持大臂外旋。
筋膜放松
吸氣，直背
呼氣，手放松肩放松拱背，筋膜手法
放松后再做
吸氣，頂老師手
如果力量不夠或者會員年紀較大，可以坐立屈膝腳踩地來做。
拱背到手臂伸直。
上背緊張用筋膜球放松。
抱肩轉(zhuǎn)動，每天滾球10分鐘。
巴拉瓦伽扭轉(zhuǎn)一式
臀下坐磚確保脊柱延展，上方腳穿過下方腳心。膝蓋朝前。
吸氣，手臂向上。
吸氣，腹部筒狀擴張。呼氣，提盆底肌扭轉(zhuǎn)。
保持5-7個呼吸。吸氣，先讓手向上，延展著脊柱收回，呼氣，落手。
圣哲瑪里琪第三式
坐山式進入。坐毛巾有助于骨盆正位。
屈右膝，腳放左腿內(nèi)側(cè)，腳踩地。
手抱小腿，拮抗力量向上延展脊柱。
吸氣，手起向上。
呼氣，提盆底肌延展著脊柱扭轉(zhuǎn)。
左肘抵右膝外側(cè)。
呼氣，右手放臀后，加強扭轉(zhuǎn)。
吸氣，抬手向上，延展著收回。
收回時與第一種方式一樣。
半魚王式
坐山式進入
屈右膝，右腳放左膝外側(cè)。腳踩地，勾著腳提著足弓，左腿屈膝收進來。兩腳足弓上提，足三點遠蹬，大腿啟動讓根基穩(wěn)定。
吸氣，脊柱延展，雙手抱小腿讓脊柱一節(jié)節(jié)延展。
吸氣，手起向上，坐骨向下推，保持脊柱延展。
呼氣，提著盆底肌，延展著脊柱扭轉(zhuǎn)。每次吸氣吸到上背脊柱延展，每次呼氣提盆底肌延展著脊柱進一步扭轉(zhuǎn)。
左肘放右膝外側(cè)。做完全式呼吸。
保持5-7個深呼吸。
手起向上，隨吸氣延展著脊柱收回。
身體緊的，下側(cè)腿可以不屈膝。
