自律其實是一件反人性的事情
我們可能都體會過，自律真是一件很艱難的事情。
想要健康的身體，立志每天鍛煉，堅持不了幾天就放棄了。有一天，看到朋友圈曬跑步和好身材的照片，再看看自己的大肚腩，懊悔萬分，于是又開始新一輪從開始到放棄。
聽了聽書節(jié)目，買了很多書，可是大部分都只是拿到書時翻幾頁就再也沒有讀過?？吹綍苌献x了幾頁甚至連包裝都沒拆開的一排排書，暗下決心一定要讀完。
睡前躺在床上刷著手機，對自己說再看五分鐘就睡覺，可是忍不住就刷到深夜，第二天精神迷糊時，對自己說明晚不能再這樣，然而同樣的日子還是不斷的循環(huán)重復(fù)。
一次次失敗的經(jīng)歷后，我們對自己的自律能力逐漸失去了信心，給自己貼了一個標(biāo)簽，我就不是一個自律的人。
為什么自律會怎么難呢？因為自律是反人性的，根據(jù)百度百科對自律的定義，自律是指在沒有人現(xiàn)場監(jiān)督的情況下，通過自己要求自己，變被動為主動，自覺地遵循規(guī)則，拿它來約束自己的一言一行。而趨利避害才是正常生物的本能，也是人性的本能。
為了實現(xiàn)自律，我們就需要依賴意志力來對抗人的本能，但這同時需要消耗大量精力。
積極追求上進(jìn)也是我們?nèi)祟惖谋灸埽秃芏嗳艘粯?，我也有很多的夢想，想要成為很自律的人。有沒有一種簡單的方法實現(xiàn)自律呢？
答案是肯定的，就是我們需要依靠習(xí)慣來實現(xiàn)自律，而不是靠意志力來實現(xiàn)一次次的堅持。
有人說，成功的人之所以成功，是因為他們都有很強的自控力和意志力，他能控制自己，抵擋誘惑，達(dá)到自己的目標(biāo)。實際并不是這樣的，真正的原因是他們有好的習(xí)慣，通過好的習(xí)慣驅(qū)動他們的行為?？恳庵玖ψ鍪虑橹皇菣?quán)益之計，不能長久，每一次需要消耗身體的能量，讓自己精疲力竭。所以我們的重點是想辦法如何養(yǎng)成好的習(xí)慣。 -- justinwei的微博
為什么通過習(xí)慣可以讓自律變得更輕松，我是從《習(xí)慣的力量》和《掌控習(xí)慣》這兩本書得到啟發(fā)?！读?xí)慣的力量》介紹了習(xí)慣形成的機制，解釋了為什么習(xí)慣可以不消耗能量?！墩瓶亓?xí)慣》介紹了如何有效快速養(yǎng)成習(xí)慣。
在兩本書徹底改變了我的人生，讓我變成了一個非常自律的人，養(yǎng)成了跑步，讀書和寫作的習(xí)慣。一年半跑了1400公里、讀完了40本書、每天堅持寫日記反省復(fù)盤，最近一個月開始了我的寫作周更計劃。
整個自律過程一點也不覺得累和任何糾結(jié)，希望通過這篇文章分享一下這兩本書的觀點以及我的實踐，可以給相同困境的你提供一些幫助。
為什么習(xí)慣可以輕松的讓我們自律呢，這要從習(xí)慣形成和運作機制說起。
習(xí)慣是如何運作的
習(xí)慣是生物進(jìn)化出最省力的方法。--《習(xí)慣的力量》
《習(xí)慣的力量》提到了一個實驗，20世紀(jì)90年代，麻省理工學(xué)院的研究人員將老鼠放到了T形迷宮中并在另一端擺了一塊巧克力。讓老鼠先待在隔板之后，聽到咔噠一聲后，打開隔板，老鼠尋找巧克力。
研究人員測量并記錄整個過程老鼠的腦電波，剛開始的時候，老鼠在迷宮里尋找巧克力整個過程，腦電波都非?；钴S。
實驗進(jìn)行一周時間后，隨著每只老鼠學(xué)會如何穿越迷宮，它們的思維活動開始減弱。老鼠們的行進(jìn)路線變得越來越自動化，每只老鼠的思考越來越少。老鼠只在聽到“咔噠”聲音和“找到巧克力”兩個點腦電波比較活躍。
這個實驗揭示了習(xí)慣形成的機制，
第一步，存在著一個暗示，能讓大腦進(jìn)入某種自動行為模式，并決定使用哪種習(xí)慣。第二步，存在一個慣常行為，這可以是身體、思維或情感方面的。第三步則是獎賞，這讓你的大腦辨別出是否應(yīng)該記下這個回路，以備將來之用。
那些決定都是習(xí)慣性的，不需要消耗腦力，只要你的基底核完整無缺，習(xí)慣性的暗示就會不斷出現(xiàn)，行為也會在你不用思考的情況下發(fā)生。
科學(xué)家說習(xí)慣之所以出現(xiàn)，是因為大腦一直在尋找可以省力的方式。如果讓大腦自由發(fā)揮，那大腦就會讓幾乎所有的慣常行為活動變成習(xí)慣，因為習(xí)慣能讓大腦得到更多的休息。這種省力的本能是一大優(yōu)勢。--《習(xí)慣的力量》
習(xí)慣是解決我們環(huán)境中反復(fù)出現(xiàn)問題的可靠方法，是從經(jīng)驗中學(xué)來的心理捷徑。
我們將需要自律的事情變成習(xí)慣，這是一種實現(xiàn)自律最省力的方法。
但是，要如何才可以養(yǎng)成自律的習(xí)慣呢？通過習(xí)慣的形成機制，我們可以發(fā)現(xiàn)習(xí)慣形成的三個要點，分別是提示，期待，獎賞?！墩瓶亓?xí)慣》介紹了如何利用習(xí)慣形成的三個要點實現(xiàn)掌控習(xí)慣的四個步驟。
簡單四步養(yǎng)成新習(xí)慣
第一步：提示 - 讓它顯而易見
明確執(zhí)行意圖
首先我們要明確新習(xí)慣的時間，地點和具體行為，例如我希望每天讀書，我的明確執(zhí)行意圖就是：每天中午吃完飯，在工位讀《高效演講》20分鐘。
習(xí)慣疊加
我們可以將一個新習(xí)慣放在舊習(xí)慣后。例如前面說到中午讀書的習(xí)慣。我的習(xí)慣迭加就是：每天中午在公司吃完飯都有洗碗的習(xí)慣，我就將書就放在放碗的地方，每次洗完碗，我就會看到書，順手就拿起來讀了。
設(shè)計你的環(huán)境
準(zhǔn)備一個習(xí)慣環(huán)境，不要有別的誘惑，這點非常關(guān)鍵，再如中午讀書的習(xí)慣，吃完飯后，我會將手機設(shè)置勿擾模式，放在抽屜里，關(guān)閉電腦顯示器，戴上降噪耳機，準(zhǔn)備熒光筆和書開始讀書。
《掌控習(xí)慣》提到美軍越戰(zhàn)時一個統(tǒng)計數(shù)據(jù)，有35%的士兵嘗試過海洛因，有20%成癮，回到美國后，35%嘗試海洛因只有5%一年內(nèi)重新上癮，主要原因回國后，沒有這個環(huán)境了。
“紀(jì)律性強”的人能更好的規(guī)劃自己的生活，無須時?？简炞约菏欠裼袌詮姷囊庵玖妥晕铱刂频哪芰Γ麄兒苌僦蒙碛诔錆M誘惑的環(huán)境中，毅力和勇氣和意志力是取得成功的要素，但是增強這些品質(zhì)的途徑不是期望你自己成為一個自律的人，而是創(chuàng)造一個有紀(jì)律的環(huán)境。
自我控制只是權(quán)益之計，而非長遠(yuǎn)良策。與其每當(dāng)你想正確行事都要訴諸新的意志力，不如把精力花在優(yōu)化你所處的環(huán)境上。 -- 《掌控習(xí)慣》
消除壞習(xí)慣的最實用的方法是避免接觸引起它的提示。
例如我們希望改掉浪費時間刷手機的習(xí)慣，我們可以定兩個規(guī)則：手機堅決不進(jìn)臥室和洗手間。
第二步：渴求 - 讓它有吸引力
我們可以給習(xí)慣一個獎勵，這點開始很重要，習(xí)慣是多巴胺驅(qū)動的反饋回路，當(dāng)多巴胺濃度上升時，我們采取行動的動機也會變得更強烈。
正是對獎勵的期待，而不是獎勵本身，促使我們采取行為。預(yù)期越高，多巴胺值越大。
前面那個小鼠的例子也說明了這一點，當(dāng)老鼠聽到“咔嗒”一聲時腦電波反應(yīng)很強烈。
有兩種類型獎勵：
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及時的獎勵
綁定一個你的喜好，例如你每次跑完5公里，獎勵自己刷2分鐘的朋友圈，或是你每次跑完發(fā)朋友圈炫耀一下，讓朋友給你點贊。
開始培養(yǎng)難度較大的習(xí)慣之前，先做些你喜歡的事情來創(chuàng)造一種激勵儀式。 -
事情的完成本身帶來的短期或長期獎勵
例如跑步完后大汗淋漓暢快的感覺，讀書后獲得新知識的快樂，記住這種感覺，習(xí)慣開始時想象并體會這種感覺。
第三步：反應(yīng) - 讓它簡便易行
關(guān)鍵是次數(shù)
我們不必描畫出新習(xí)慣的每一個特征，只需要不斷練習(xí)。
養(yǎng)成習(xí)慣首先關(guān)注的是次數(shù)，每一次的好壞不是最重要的。關(guān)鍵是從重復(fù)開始，無須力求完美。
養(yǎng)成較難的習(xí)慣之前，先要開始讓它非常簡單，我們可以降低習(xí)慣目標(biāo)，例如跑步，不要一開始就跑5公里，我們可以從跑1公里開始。
最小阻力
要把這個習(xí)慣的所有阻力去掉，例如跑步之前，提前一天把衣服，跑鞋都準(zhǔn)備好，到時候跑就可以。
2分鐘原則
當(dāng)我們開始培養(yǎng)一種新習(xí)慣時，它所需要時間不應(yīng)超過兩分鐘，例如“每晚睡前閱讀”變成”讀2頁"；每天“做30分鐘Keep”變成”拿出瑜伽墊，做1分鐘的平板支撐”
第四步：獎勵 - 讓它令人愉悅
即時獎勵
立即獎勵自己，這個需要和養(yǎng)成習(xí)慣價值觀一致，例如跑完步完，我們可以獎勵自己喝一杯最喜歡的運動飲料，就不要獎勵自己吃冰激凌。
建立習(xí)慣追蹤表
我們可以準(zhǔn)備習(xí)慣追蹤表，貼在明顯的地方，每完成了一個習(xí)慣后，打一個勾，每次打完勾，看到過去自己的堅持，也是非常好的正向激勵。
使用習(xí)慣追蹤APP
網(wǎng)上很多習(xí)慣管理的APP，我嘗試了幾個后選擇了Habitica，效果非常好。
Habitica 是習(xí)慣養(yǎng)成及生產(chǎn)力應(yīng)用，讓你“游戲人生”。你如角色扮演游戲般對待你的目標(biāo)，對待你的生活。 當(dāng)你成功時升級，當(dāng)你失敗時掉血，然后一直不斷地賺錢買武器和盔甲。Habitica能夠幫助你達(dá)成目標(biāo)，變得健康，勤奮，快樂。
關(guān)于Habitica的使用，可以參考這篇文章https://www.zhihu.com/question/36371438 。
建立我們的習(xí)慣系統(tǒng)
我們一起來建立一個系統(tǒng)來養(yǎng)成自律的習(xí)慣。
- 首先，要有一個自律的目標(biāo)，例如希望跑步多少公里，這個一定要是自己真正的夢想，不是別人的夢想；
- 其次，按照下面的四步法，設(shè)計習(xí)慣養(yǎng)成方式。
- 最后，定期復(fù)盤，遇到問題時參考四步法有什么可以改進(jìn)，例如設(shè)計環(huán)境，2分鐘原則等，而不是訴諸于意志力。
好習(xí)慣四步法
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第一步:讓它顯而易見
- 我將于“時間”在“地點”完成“具體行為”
- 習(xí)慣疊加，繼”當(dāng)前習(xí)慣“之后，我將會”新習(xí)慣“
- 設(shè)計你的環(huán)境，創(chuàng)造有利于新新習(xí)慣的環(huán)境
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第二步:讓他有吸引力
- 喜好綁定，完成新習(xí)慣后，做一件喜好的事情
- 設(shè)計一種激勵儀式。在實施低頻行動之前先做一件你特別喜好的事
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第三步：讓它簡便易行
- 減少阻力，減少培養(yǎng)好習(xí)慣的步驟
- 備好環(huán)境。創(chuàng)造一種有利于未來行為的環(huán)境
- 兩分鐘原則，縮短你的習(xí)慣所占用的時間
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第四步：讓它令人愉悅
+增強法，完成一套習(xí)慣動作后立即獎勵自己
+習(xí)慣追蹤法，完成后打個勾正向激勵
+嘗試習(xí)慣記錄軟件
寫在最后
寫完這篇文章后，篇幅已經(jīng)太長了，還有很多感受沒有寫出來，計劃單獨再寫幾篇文章。
- 《我是如何養(yǎng)成跑步的習(xí)慣的》
- 《我是如何養(yǎng)成閱讀的習(xí)慣的》
- 《我是如何養(yǎng)成寫作的習(xí)慣的》
- 《如何使用Habitica建立你的習(xí)慣系統(tǒng)》
關(guān)注我，讓我們一起來輕松自律吧。
