對于生活在都市中的許多人來說，好好地睡上一覺，成了一件越來越困難的事情。
不少人從早晨睜眼的那一刻起，生活就被太多事情占據(jù)著精力，以致于到了夜晚，身體已經(jīng)疲憊，但大腦卻依舊處于「忙碌」的狀態(tài)，無法入睡。
如何讓自己的夜晚不再輾轉(zhuǎn)反側(cè)，安穩(wěn)地睡一個好覺呢？試試接下來給你介紹的 4 個方法吧。
01. 遠離手機等電子設(shè)備
躺在床上刷手機簡直是現(xiàn)代人的「睡前必備項目」。但手機、電腦等屏幕中發(fā)出的藍光，卻會對人體內(nèi)的褪黑素分泌產(chǎn)生抑制作用。就像大腦傳達給身體「該睡覺了」的信號被推遲，從而造成睡眠障礙。
過去也曾有研究發(fā)現(xiàn)，長期受到藍光影響的人，睡眠會變得斷斷續(xù)續(xù)，平均醒來 6.7 次，白天也常常感到疲倦、情緒糟糕。[1]
所以，想要擁有不錯的睡眠，第一步就是要減少夜晚看電子屏幕的時間。
你可以閱讀一本紙質(zhì)書，或是聽一段舒緩的音樂，來幫助你消減對電子設(shè)備的依賴。
你也可以給自己的電子設(shè)備設(shè)置關(guān)閉提示，比如睡前 90 分鐘就會自動關(guān)機。如果你的自控力不足，還會將設(shè)備再次開啟，那就干脆不要把它們帶進臥室。
總之，只要你想，你一定會有辦法在睡前遠離它們。
02. 營造安心的睡眠環(huán)境
你有沒有留意，每次外出住酒店或者留宿在朋友家時，總沒有自己在家睡得安穩(wěn)？
這并不是你的錯覺。
一個習(xí)慣并且熟悉的環(huán)境，確實會讓人滋生出安全感，并很快進入睡眠狀態(tài)。
如果這個環(huán)境又「恰好」被創(chuàng)造得很符合睡眠所需，那么擁有高質(zhì)量的睡眠就不是一件難事兒了。
燈光
我們的眼睛，會通過感受到白天與黑夜不同的光線，與大腦「溝通」，來決定身體是否進入睡眠狀態(tài)。
明亮的光線會讓大腦誤以為是白天，而較暗的燈光和黑夜，則會提醒身體，是時候休息了。
入睡前調(diào)整燈光的亮度，或者給自己備一盞暖色的小夜燈，會讓自己睡得更安穩(wěn)。
床
睡覺時，你的整個身體都躺在床上，和床進行一整晚的「親密接觸」。
要相信，一張干凈整潔且舒適的床，一定是讓人睡個好覺的基礎(chǔ)。無論是床墊、被子還是枕頭，都需要你用心挑選適合自己的材質(zhì)，以確保自己睡起來舒服。
白噪音
你是否有留意到，每到下雨天，我們總是可以睡得更香、更沉。
我們的聽覺就像是身體的「警衛(wèi)」，哪怕在睡眠時刻，它依然保持著對外界的聲音作出反應(yīng)。
綿綿雨聲，規(guī)律而舒緩的聲音如無形的屏障，外界干擾的因素漸漸淡去，映著床頭昏黃的燈光，心緒漸漸就寧靜了，哪怕是失眠癥患者也能倒頭就睡。
很多大自然界的聲音都是天然的白噪音，例如雨聲，海浪聲，它們舒緩而有節(jié)奏，可以幫你遮蔽很多突然出現(xiàn)的，可能會影響到你睡眠的其他聲音。
香薰
如果條件合適，你也可以點上一盞香薰。讓氣味緩慢而輕柔地安撫你的情緒。
例如天然薰衣草精油，當(dāng)中相當(dāng)數(shù)量的乙酸沉香酯和沉香醇，會透過每一口清新的空氣，安撫你的神經(jīng)系統(tǒng)，降低腎上腺素，從而幫助你一點一點地調(diào)節(jié)情緒，減輕壓力。
03. 深呼吸，平靜下來
躺在床上，往往意味著休息的開始。然而有的時候，我們的心里裝滿了今天發(fā)生過的事，或者明天即將發(fā)生的事，這讓我們依然疲憊。
被種種思緒包裹著的身心，處于不自覺緊繃的狀態(tài)里，哪怕進入睡眠，也依然得不到真正的放松。
其實，我們不妨停一停，讓今天的忙碌完整地結(jié)束，將壓力和焦慮先從肩上卸下來。
你可以把注意力放在你的呼吸上，用 4-7-8 呼吸法，做幾組又深又長的呼吸，感受自己慢慢地放松下來。
呼吸的時候，慢慢地用鼻子吸氣，默數(shù) 4 秒，讓自己吸入更多地氧氣。接著，屏住呼吸 7 秒，讓氧氣徹底地進入血液。然后，緩緩地從嘴巴吐出所有的氣體，默數(shù) 8 秒。這可以讓肺部充分地排出二氧化碳，降低交感神經(jīng)興奮的程度。
這種呼吸方式是哈佛大學(xué)醫(yī)學(xué)博士 Andrew Weil 針對壓力人士所提出的。它的原理是，當(dāng)人體處于緊繃的狀態(tài)下，可以通過綿長的呼吸，調(diào)整壓力和焦慮所造成的的急促或短淺的呼吸，進入放松的狀態(tài)，更快地睡著。
伴隨著呼吸，去感受你躺在床上的感覺，感受你的頭、你的肌膚，它們和枕頭、被子接觸的觸覺，去體會此時此刻，你房間的布置以及你房間的氣味.....在這樣細微的體會中，感受越來越深的睡意。
04. 允許自己睡不著
有一種失眠的困擾來自于「害怕自己睡不著」。
躺在床上，逼迫自己盡快入睡，甚至每過一會兒就忍不住看看時間，計算自己離起床還能再睡多久。
這種對于失眠本身所產(chǎn)生的焦慮和擔(dān)憂，正是你無法入睡的主要原因。
你需要做的，是放下這些想法，不去想自己為什么還沒睡著。睡不著就睡不著吧，這本就不是人意志能決定的事兒。
你可以打開「探索」空間里的「睡眠」板塊，選擇一個適合睡眠的聲音場景，或是跟隨一個睡前練習(xí)，伴隨著輕柔而綿延的聲音，感受自己越來越深的睡意。
最后，和你分享在「回家之后，睡覺之前」可以嘗試的 10 個小事，你可以透過它們，幫助自己，一點一點地，睡個好覺。
睡前 To Do List
睡前 6 個小時里，控制咖啡因攝入，減少刺激大腦
洗一個舒服的熱水澡，釋放身體里的疲憊
看一本紙質(zhì)書，平復(fù)「忙碌」的大腦
聽一段舒緩的音樂，感受你的心，也舒緩了下來
調(diào)暗房間的燈光，營造一個安心的睡眠環(huán)境
合上電腦，放下手機，把雜念也先擱置在一旁
做一組輕微的拉伸，更深地放松身體
設(shè)置一個輕柔的鬧鐘鈴聲
舒緩地深呼吸一會兒，讓自己慢慢地進入睡眠的狀態(tài)
輕輕閉上眼睛，告訴自己，今天就到這里吧
就這樣，慢慢地去感受你每一個睡覺時的感受，不把「睡著」當(dāng)成你睡覺的目的。自然而然地，腦海中的思緒會自己飄走，你也會輕松地進入睡眠，獲得安穩(wěn)的一夜好眠。
無論日常有多繁雜，每到夜晚，卸下一身的疲憊躺在床上，那一刻一定是令人無比享受的。
而幸福，也不過就是此時對你說一句：晚安了啊。
文字：DH、Amy
Green, A., M. Cohen-Zion, A. Haim, and Y. Dagan. “Evening Light Exposure to Computer Screens Disrupts Human Sleep, Biological Rhythms, and Attention Abilities.” Chronobiology
—————————林生認同
