我繼續(xù)帶你回顧關(guān)于"現(xiàn)代人心理五宗罪"的直播內(nèi)容，來(lái)跟你聊一聊拖延癥的問(wèn)題。

?我相信你在工作中一定碰到過(guò)這樣的問(wèn)題： 為什么時(shí)間越緊迫，截止時(shí)間越接近，我反而越浪費(fèi)時(shí)間？ 為什么越是指責(zé)自己，就越是拖延？ 為什么我的拖延癥越來(lái)越嚴(yán)重？ 通過(guò)今天這一講，我想讓你了解究竟是什么導(dǎo)致了拖延癥，以及可以通過(guò)什么方法來(lái)治好它。

為什么會(huì)有拖延癥？

首先我來(lái)談一談，會(huì)引發(fā)拖延癥的各種原因。造成拖延癥的原因，主要有六種。有意思的是，我在籌備《心理學(xué)基礎(chǔ)30講》的過(guò)程中，所有這些原因都表現(xiàn)出來(lái)了。

第一個(gè)原因是完美主義。在準(zhǔn)備一個(gè)選題的時(shí)候，我就會(huì)想，如果這個(gè)選題不做得特別有新意，不能讓讀者眼前一亮，那么做這件事情就沒(méi)有意義。于是，完美的想法還沒(méi)有來(lái)，截止時(shí)間先到了。

第二個(gè)原因，我稱(chēng)之為夢(mèng)想家。所謂夢(mèng)想家，就是有了很好的想法，但是卻不愿意花時(shí)間干具體的事而去實(shí)現(xiàn)它。比如我有了很好的想法，但是一想到要寫(xiě)出這個(gè)好的想法，還需要查文獻(xiàn)這些繁瑣的事，就立刻覺(jué)得手中的筆有如千鈞重負(fù)。

第三個(gè)原因是擔(dān)心。為什么擔(dān)心呢？因?yàn)槲覀儠?huì)害怕重大的變化和挑戰(zhàn)會(huì)產(chǎn)生難以控制的后果。比如心理學(xué)和我們的很多常識(shí)是相反的，于是我就會(huì)擔(dān)心，如果腦洞開(kāi)得太大，把大家嚇到怎么辦？比如在第32講《恐懼管理：死亡延續(xù)了文明》那一講，是不是我對(duì)死亡的描述過(guò)于真切，用戶(hù)會(huì)感到害怕？

第四個(gè)原因是對(duì)抗。我們拖延，有時(shí)候是為了對(duì)抗他人的反對(duì)意見(jiàn)。當(dāng)我和得到的主編在內(nèi)容上產(chǎn)生分歧時(shí)，那么拖延就變成了我堅(jiān)持自己觀(guān)點(diǎn)、表達(dá)不滿(mǎn)的武器。

第五個(gè)原因，我稱(chēng)之為危機(jī)制造者。面對(duì)危機(jī)，飆升的腎上腺素會(huì)讓我們精力充沛。于是，我就期望在最后一刻的危機(jī)，能榨出我百分之百的精力。

第六個(gè)原因就是過(guò)勞。當(dāng)我們面臨一大堆截止日期，感到忙不過(guò)來(lái)時(shí)，我們就會(huì)處于焦慮無(wú)助的狀態(tài)。這在職業(yè)心理學(xué)中稱(chēng)為倦怠。太累了，干什么事都無(wú)趣，干脆就不干了。

這通常是我們產(chǎn)生拖延癥的六大原因。

當(dāng)然，在這六大原因的背后，拖延癥其實(shí)還有一個(gè)根源，那就是在過(guò)去幾百萬(wàn)年的進(jìn)化中，人類(lèi)發(fā)展、進(jìn)化出來(lái)的享樂(lè)主義。

在人類(lèi)歷史的這幾百萬(wàn)年里，資源匱乏一直是人類(lèi)面臨的最主要問(wèn)題。事實(shí)上，人類(lèi)開(kāi)始解決溫飽問(wèn)題，也就是最近這幾十年不到一百的事。食物不多，所以有吃的東西趕緊先吃掉，而不是儲(chǔ)藏起來(lái)留給未來(lái)，這是因?yàn)槲磥?lái)充滿(mǎn)了太多的不確定。

于是今朝有酒今朝醉，及時(shí)行樂(lè)的享樂(lè)主義，就讓今天的我們把玩游戲和交朋友等容易做的、好玩的，放到前面。而無(wú)趣的工作則推后。于是，拖延癥就產(chǎn)生了。

對(duì)抗拖延的三大誤區(qū)

那么，怎么解決拖延癥呢？

我們通常會(huì)借助于內(nèi)在的意志力、外部的壓力以及自責(zé)反省這三大法寶來(lái)對(duì)抗拖延癥。但是我要告訴你，它們其實(shí)都是無(wú)效的。面對(duì)拖延癥，我們首先依靠的是是意志力。但是，用意志力對(duì)抗拖延癥是最不靠譜的，因?yàn)?b>意志力是一個(gè)非常有限的資源，很快就會(huì)耗竭一空。

下面這個(gè)實(shí)驗(yàn)，就清楚地展現(xiàn)了意志力是如何很快地被消耗一空。

心理學(xué)家把一群大學(xué)生叫到實(shí)驗(yàn)室，在讓他們禁食之后，去做一個(gè)非常難的測(cè)試，看他們能堅(jiān)持多久才放棄努力。這些學(xué)生被分成兩組，第一組直接做題；而第二組旁邊放著餅干，但是不能吃。

第一組堅(jiān)持了20分鐘才放棄，而第二組只堅(jiān)持了不到10分鐘。這是因?yàn)榈诙M的意志力，為了抵抗餅干的誘惑而被消耗一空，于是他們沒(méi)有意志力來(lái)完成測(cè)試了。你可以想象一下，在現(xiàn)代生活中，你身邊有多少需要意志力來(lái)抵抗誘惑？打游戲、朋友聚餐、刷微博微信，我們需要極強(qiáng)的意志力才能抵抗這些好玩的、好吃的而靜下心工作。所以，不是我們意志力薄弱，而是誘惑太多。

這也是為什么我們拖延癥越來(lái)越嚴(yán)重，道理很簡(jiǎn)單，我們周邊的誘惑越來(lái)越多，越來(lái)越大。

既然內(nèi)在的意志力不行，那么我們是不是可以靠外在的壓力對(duì)抗拖延癥呢？大慶油田的鐵人王進(jìn)喜說(shuō)過(guò)這么一句話(huà)，"井無(wú)壓力不出油，人無(wú)壓力輕飄飄"。是不是截止日期馬上來(lái)臨的壓力就會(huì)把我們的智慧、想法壓得井噴而出呢？答案是否定的。

在上一講我講到了，當(dāng)壓力過(guò)大時(shí)，人就會(huì)焦慮。而焦慮的時(shí)候，大腦就會(huì)需要一種神經(jīng)遞質(zhì)，叫作多巴胺，來(lái)對(duì)抗焦慮。那么如何才能讓大腦產(chǎn)生多巴胺呢？打游戲、刷微博微信、看電影電視。所以，越接近最后期限，壓力和焦慮越大，就越需要多巴胺，這個(gè)時(shí)候，游戲等的誘惑力就會(huì)越大，于是我們花在游戲等上時(shí)間就越多。

這就解釋了，為什么時(shí)間越緊迫，我們反而更浪費(fèi)時(shí)間。而時(shí)間浪費(fèi)了，我們就更焦慮，于是就進(jìn)入惡性循環(huán)。所以，靠外在壓力來(lái)對(duì)抗拖延癥也是不行的。既然內(nèi)部的意志力和外在的壓力都不足以讓我們解決拖延癥，那么我們就會(huì)開(kāi)始指責(zé)自己。遺憾的是，指責(zé)自己對(duì)解決拖延癥沒(méi)有任何幫助。

一個(gè)關(guān)于民國(guó)大師胡適的段子可以非常清晰地展示這一點(diǎn)。他在7月4號(hào)打開(kāi)一個(gè)日記本，寫(xiě)上我要認(rèn)真學(xué)習(xí)，我要熟讀莎士比亞的著作，要成為一個(gè)偉大的人。7月5號(hào)日記本上記錄的是打牌，6號(hào)也是打牌，7號(hào)還是打牌。一直到7月16號(hào)，胡適開(kāi)始自責(zé)了："胡適啊，你真是一個(gè)沒(méi)有意志的人，你到大學(xué)是來(lái)認(rèn)真學(xué)習(xí)的，而不是每天打牌的，現(xiàn)在你要洗心革面"。

而接下來(lái)的17、18號(hào)，他還是去打牌了。其實(shí)，段子里胡適也就是我們每個(gè)人的真實(shí)寫(xiě)照。自責(zé)不僅不會(huì)幫助我們改變現(xiàn)狀，更糟糕的是，自責(zé)還會(huì)使我們自尊心下降，覺(jué)得自己一無(wú)是處，最終"放棄治療"。所以，自責(zé)反而會(huì)阻礙我們解決拖延癥的問(wèn)題。

戰(zhàn)勝拖延的初級(jí)方法

既然意志力、壓力和自責(zé)不能解決問(wèn)題，那么什么方法能解決拖延癥呢？答案非常簡(jiǎn)單，那就是行動(dòng)。而且行動(dòng)是解決拖延癥的唯一辦法。

下面我就告訴你初級(jí)、中級(jí)、高級(jí)這三個(gè)階梯來(lái)解決拖延癥。

初級(jí)的第一步是把大目標(biāo)化整為零。

把一個(gè)大目標(biāo)分成一個(gè)個(gè)小目標(biāo)，然后實(shí)現(xiàn)一個(gè)個(gè)小目標(biāo)。

第二步是準(zhǔn)備。把工作桌面上所有有誘惑的東西清除掉，只留下工作內(nèi)容。

例如把你的手機(jī)關(guān)機(jī)，放在一個(gè)不是觸手可及的地方。然后在桌子上放一個(gè)便簽，用于記下與當(dāng)前內(nèi)容不相干的想法。比如說(shuō)突然想起來(lái)今天淘寶上有一個(gè)打折活動(dòng)，先不要做，只是記下來(lái)，等你完成了當(dāng)前的小任務(wù)之后再去干這件事情。

第三步就是行動(dòng)。請(qǐng)記住：只要行動(dòng)了，不管干什么，都是好的。

比如說(shuō)，當(dāng)你坐下來(lái)拿起筆之后，發(fā)現(xiàn)不知道從何開(kāi)始怎么辦？這時(shí)你可以找一項(xiàng)過(guò)渡活動(dòng)，比如抄寫(xiě)歌詞或者抄一段書(shū)。只要你行動(dòng)起來(lái)了，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)心開(kāi)始平靜下來(lái)，焦慮也減弱了，于是你就慢慢進(jìn)入工作狀態(tài)了。

第四步就是獎(jiǎng)勵(lì)，也就是及時(shí)反饋。

我們是時(shí)時(shí)刻刻都在等待獎(jiǎng)勵(lì)的。當(dāng)你干了一件事情之后，大腦處于疲倦狀態(tài)，就需要點(diǎn)多巴胺來(lái)加點(diǎn)油。所以，每當(dāng)你完成一個(gè)小目標(biāo)的時(shí)候，就給自己一個(gè)小小的獎(jiǎng)勵(lì)。吃個(gè)冰激凌，看個(gè)2-3分鐘的視頻等等。

戰(zhàn)勝拖延的中級(jí)方法

如果你很好地做好了初級(jí)階段，這個(gè)時(shí)候，你就可以進(jìn)入中級(jí)階段了。中級(jí)階段也是分成四點(diǎn)。

第一點(diǎn)，你要提前進(jìn)行規(guī)劃，而不要等到最后一刻。你每天需要做的第一件事情，應(yīng)該是你今天最需要完成的工作，越早做這個(gè)任務(wù)越好。因?yàn)樵陂_(kāi)始的時(shí)候，你的壓力比較小，焦慮比較少，大腦需要的多巴胺也比較少，所以你可以很快地進(jìn)入狀態(tài)。而且越早完成任務(wù)，你就能越早做其他喜歡的事情。

第二點(diǎn)，當(dāng)你有多個(gè)工作的時(shí)候，怎么辦？非常簡(jiǎn)單，從最難的開(kāi)始。

什么叫做最難的？非常容易判斷，你最不愿意干的事一定是最難的事。你就從最不愿意干的事干起，這是每天工作的第一件事。為什么最先干最難的事？這時(shí)候你的意志力最強(qiáng)，大腦需要的多巴胺最少。而且，一旦你完成了對(duì)你而言最難的任務(wù)，你心里會(huì)充滿(mǎn)了自豪感，而這個(gè)自豪感會(huì)幫你補(bǔ)滿(mǎn)意志力，送上多巴胺，讓你能繼續(xù)下去。

第三點(diǎn)，我把它稱(chēng)作一種儀式化的行為。假設(shè)有一頂你非常喜歡的帽子，你在工作的時(shí)候把帽子戴上，不工作的時(shí)候，就把帽子拿下來(lái)。

或者你可以把喜歡的小玩偶或者裝飾品，當(dāng)你工作的時(shí)候放在桌子前面，工作結(jié)束就放起來(lái)。這就是心理學(xué)中的條件反射，就像巴普洛夫的狗聽(tīng)見(jiàn)了飼養(yǎng)員的腳步聲就會(huì)自動(dòng)分泌唾液——當(dāng)這個(gè)小玩偶出現(xiàn)你在面前的時(shí)候，你就會(huì)自動(dòng)進(jìn)入工作的狀態(tài)。

第四點(diǎn)，那就是一定要破除完美主義。最現(xiàn)實(shí)的辦法是，你要先快速完成一個(gè)粗糙簡(jiǎn)陋的版本，然后不斷地迭代更新。

拿我做《心理學(xué)基礎(chǔ)30講》的為例說(shuō)明如何快速迭代。我會(huì)先列一個(gè)大概的要點(diǎn)，然后拿著錄音筆圍繞這些要點(diǎn)信口由韁地講一到兩個(gè)小時(shí)。講完之后，我通過(guò)軟件把它轉(zhuǎn)錄成文字，拿著這些文字慢慢地梳理。

梳理好之后，我再重新制定一個(gè)新的框架，確定需要增刪什么內(nèi)容，最后變成一個(gè)10分鐘音頻的長(zhǎng)度。最后，我再潤(rùn)色文字，讓它變得優(yōu)美生動(dòng)起來(lái)。從粗糙的1到2個(gè)小時(shí)版本到十分鐘完美音頻的精煉過(guò)程，就使得一個(gè)粗糙的文稿，變成了一個(gè)完美的、內(nèi)容聚焦的、層次清楚的完美稿件。

記住，羅馬不是一日建成，而一個(gè)完美的工作，總是從粗糙開(kāi)始。

戰(zhàn)勝拖延的高級(jí)方法：養(yǎng)成習(xí)慣

最后，從中級(jí)階段進(jìn)階高級(jí)階段的核心，就是養(yǎng)成習(xí)慣。

我們舉例來(lái)說(shuō)，比如說(shuō)睡覺(jué)前，無(wú)論再忙、再困，你都會(huì)刷牙。你會(huì)覺(jué)得不刷牙，睡覺(jué)特別難受。這就是你已經(jīng)養(yǎng)成了習(xí)慣。如果你把工作當(dāng)作每天刷牙一樣的習(xí)慣，問(wèn)題就迎刃而解了，因?yàn)榱?xí)慣能減少意志力資源的消耗。

但是，養(yǎng)成習(xí)慣的過(guò)程中有一個(gè)"意志力陷阱"，就是說(shuō)，我們要形成一個(gè)新的習(xí)慣，通常需要很多的意志力。養(yǎng)成一個(gè)習(xí)慣最高效的方法就是把新的習(xí)慣嫁接在老的習(xí)慣上面，從老習(xí)慣里生長(zhǎng)出新的習(xí)慣。例如，你有一個(gè)每天跑30分鐘的習(xí)慣。那么你就可以把要完成的工作嫁接在這個(gè)老習(xí)慣上。比如，跑步之前，我必須做兩個(gè)小時(shí)以上的工作。這樣你跑步的習(xí)慣就會(huì)遷移到這個(gè)新的習(xí)慣上，于是你就把工作的習(xí)慣建立起來(lái)。

今日得到

我來(lái)總結(jié)一下今天關(guān)于拖延癥，實(shí)際上也就是關(guān)于掌控自我的內(nèi)容。

首先，拖延癥的源頭不是懶惰，而是因?yàn)槲覀冞M(jìn)化留下來(lái)的享樂(lè)主義，大家不必因此自責(zé)。

內(nèi)部的意志力、外部的壓力以及自責(zé)都不是解決拖延癥的辦法。只有行動(dòng)才能解決拖延癥。

在初級(jí)階段，我們的辦法是排除誘惑因素，并立刻行動(dòng)；而中級(jí)的辦法是去除完美主義，學(xué)會(huì)迭代更新；高級(jí)的辦法是養(yǎng)成習(xí)慣，減少對(duì)意志力的依賴(lài)。

?劃重點(diǎn)

行動(dòng)是解決拖延癥的唯一辦法。?

?解決拖延癥·初級(jí)方法 1、把大目標(biāo)化整為零。 2、準(zhǔn)備。把工作桌面上的所有誘惑清除掉，只留下工作內(nèi)容。 3、行動(dòng)。只要行動(dòng)了，不管干什么，都是好的。 4、獎(jiǎng)勵(lì)，及時(shí)反饋。??

解決拖延癥·中級(jí)方法 1、提前規(guī)劃。 2、從最難的、最不愿意干的事開(kāi)始做。 3、訓(xùn)練自己的條件反射。 4、不要完美主義，用迭代來(lái)優(yōu)化。??

解決拖延癥·高級(jí)方法 四個(gè)字：養(yǎng)成習(xí)慣。

課后思考題

今天這一講的最后，我來(lái)給你留一個(gè)思考題：回想一下，你生活中有哪些對(duì)抗拖延癥的失敗經(jīng)歷，又有哪些時(shí)候成功地戰(zhàn)勝了拖延呢？

回想一下，生活中對(duì)抗拖延癥的失敗經(jīng)歷有：每當(dāng)和美工小夏對(duì)接圖冊(cè)、銷(xiāo)售海報(bào)時(shí)，就容易出現(xiàn)拖延癥。我想了一下，這個(gè)犯拖延，是因?yàn)橐押芏鄠€(gè)系列的產(chǎn)品圖片整理的工作任務(wù)量巨大；今年有好幾資助需要去工廠(chǎng)協(xié)調(diào)工作時(shí)，就會(huì)出現(xiàn)拖延癥。是因?yàn)橛X(jué)得工廠(chǎng)太遠(yuǎn)了，而且事情不大，還沒(méi)有到十萬(wàn)火急的地步，總想等再有幾件事情后，積累到一定量后，再去工廠(chǎng)協(xié)調(diào)，這個(gè)更劃算；在寫(xiě)作上，也會(huì)出現(xiàn)拖延癥。原因是完美主義，怕自己沒(méi)有寫(xiě)好，又因?yàn)橄氲揭獙?xiě)好還要查各種資料，就犯懶，就拖延。

成功地戰(zhàn)勝了拖延的時(shí)候有：晨跑。為了怕自己不想跑，我起初都是在前一天夜里換好跑步的衣服（除了不穿外套），把充好電的耳機(jī)、運(yùn)動(dòng)鞋襪、運(yùn)動(dòng)包（里有在鑰匙、紙巾等）放在玄關(guān)準(zhǔn)備，不出現(xiàn)給自己一丁點(diǎn)思想斗爭(zhēng)的時(shí)間和機(jī)會(huì)；每天學(xué)習(xí)1-2個(gè)小時(shí)和稱(chēng)重，那是因?yàn)槲以谝仔苒`行群中倡議后，增加了共修功課打卡、減重打卡——利用系統(tǒng)的力量去做到。