拆頁：行為改變的四大定律（P040~P041）
2.0 圖書《掌控習(xí)慣》詹姆斯·克利爾
2.1 R原文
我把這個框架稱為行為轉(zhuǎn)變的四大定律。它為我們培養(yǎng)好習(xí)慣并破除壞習(xí)慣提供了一套簡單的規(guī)則。你可以把每一條定律看作是影響人類行為的杠桿。當(dāng)杠桿處于正確的位置時，培養(yǎng)好習(xí)慣不費吹灰之力。但當(dāng)它們處于錯誤的位置時，培養(yǎng)好習(xí)慣就變得幾乎不可能了。
我們可以反其道而行之，借以改掉壞習(xí)慣。
假如我說這四條定律基本囊括了改變?nèi)祟惾魏涡袨榈臒o以復(fù)加的框架，那是不負責(zé)任的，但我認為它們已經(jīng)很接近了。正如你很快會看到的那樣，行為轉(zhuǎn)變的四大定律幾乎適用于所有領(lǐng)域，從體育到政治，從藝術(shù)到醫(yī)學(xué)，從喜劇到管理。無論你面臨什么樣的挑戰(zhàn)，都可以應(yīng)用這些定律，不需要采取完全不同的策略予以應(yīng)對。
每當(dāng)你想改變你的行為時，你可以問自己幾個簡單的問題：
1．我怎樣才能讓它變得明顯？
2．我怎樣才能讓它有吸引力？
3．我怎樣才能讓它變得容易？
4．我怎樣才能讓它令人愉悅？
如果你曾經(jīng)有過這樣的疑問：“為什么我不照自己說的去做呢？為什么我不減肥或者戒煙，或者為退休存錢，或者開始做兼職呢？為什么我說某事很重要，但似乎從來都不為它抽出些時間？”這些問題的答案全都能從這四條定律中找到。培養(yǎng)好習(xí)慣和破除壞習(xí)慣的關(guān)鍵是理解這些基本定律，并掌握根據(jù)你的具體情況加以調(diào)整的技巧。如果你設(shè)定的每個目標(biāo)都違背人性，那它注定會失敗。
2.2 I便簽：拆書家講解引導(dǎo)
塑造一個新習(xí)慣，或者改變一個錯誤的習(xí)慣，在這習(xí)慣養(yǎng)成的四個步驟上下功夫就可以了。作者提出了成為行為轉(zhuǎn)變的四大定律的框架，提供改變習(xí)慣的一套簡單規(guī)則。
1、四大定律如原文拆頁所述，行為改變的四大定律，分別對應(yīng)著習(xí)慣養(yǎng)成的四個步驟——提示、渴求、反應(yīng)、獎勵。關(guān)于四個步驟的闡述，大家可以參考《RIA訓(xùn)練營：W1-D3作業(yè)，習(xí)慣養(yǎng)成的四個步驟》。每個定律的描述，在原文的兩個表格中描述得已經(jīng)很詳細了，我不再贅述。
作者詹姆斯·克利爾在書中給了22個建議，分別對應(yīng)著培養(yǎng)好習(xí)慣的16個方法和戒掉壞習(xí)慣的6個方法，詳見下圖。
是不是每個習(xí)慣都需要把四個部分都設(shè)計好呢？答案是不必要。重要的是根據(jù)習(xí)慣養(yǎng)成的四步驟，記錄并觀察自己在四個步驟上的表現(xiàn)，查找到薄弱的環(huán)節(jié)，并用表格中對應(yīng)的措施來加強/攻破。也就是下面的步驟：
Step1：確定目標(biāo)，挑選一個習(xí)慣，識別出習(xí)慣形成的四個步驟。
Step2：記錄行為，將自己在這個習(xí)慣上的表現(xiàn)記錄下來。記錄的時間可能是一個星期，也可能是一個月，甚至更長。
Step3：分析習(xí)慣，根據(jù)記錄的情況，分析出自己在哪個環(huán)節(jié)上比較薄弱，可以用來改變自己的行為。如果對自己的習(xí)慣分析得比較透徹，步驟2的時間能縮短。
Step4：找準(zhǔn)對策，以表格中對應(yīng)的方法為方向，去找能讓自己達成目的的具體方案。
2、養(yǎng)成好習(xí)慣首先是四大定律正著用，也就是在培養(yǎng)一個好習(xí)慣。作者強調(diào)我們需要讓提示顯而易見，明確出來，在渴求的部分讓它更有吸引力，好讓自己想著去做，在反應(yīng)的部分做到簡單易行，輕輕松松能完成，然后讓獎賞來得令人愉悅。
舉例說明一下：
（1）讓提示顯而易見：夏天我圍著小區(qū)跑圈，到了冬天，室外很冷，我改為去公司的健身房跑步，但是經(jīng)常在上班的時候忘記帶洗漱用品、跑步裝備。經(jīng)過記錄分析，我發(fā)現(xiàn)是提示不夠明顯。于是，我把去公司跑步要用的東西打包好，放在門廳柜邊上，出門就能看見。
（2）讓它具有吸引力：最近宅在家里，因為不能到處活動，我迷上了刷攜程、蜂窩網(wǎng)幾個App，看驢友寫的游記、旅游目的地介紹，這嚴重擠占了我看書的時間。為了平衡兩者的時間，我給自己設(shè)定的是看20分鐘書，可以5分鐘游記，再簡單休息下。
3、戒除壞習(xí)慣那如果遇到一個讓你抓狂的習(xí)慣呢？比如說每天熬夜刷快手，你想戒掉它，怎么做呢？就將四大定律反著用。第一種方法讓提示無從顯現(xiàn)，眼不見為凈。第二種方法是讓它缺乏吸引力，想到它就覺得沒什么可期待的。第三種方法讓它難以施行，增大阻力。第四個種方法是讓它帶來的反饋是討厭的。比如說刷抖音停不下來，可以考慮這樣的方式：卸載抖音（消滅提示）、刷惡心視頻（降低吸引力）、一到晚上10點就關(guān)閉路由器（增大阻力）、承諾被家人發(fā)現(xiàn)刷抖音就包攬家務(wù)10天（問責(zé)伙伴）。
4、以下哪個習(xí)慣養(yǎng)成沒有使用行為轉(zhuǎn)變的四大定律？
A、為了每天寫一篇文章，放棄休息，熬夜趕工。
B、長假期間，孩子每天做完作業(yè)可以看一集20分鐘的動畫片。
C、為了克服總想看電視的習(xí)慣，把遙控器藏起來，電視插頭拔掉。
答案：A。
B利用的是“讓它具有吸引力”，通過孩子喜歡的動畫片來吸引孩子完成作業(yè)，當(dāng)然，這個方法要謹慎使用哈，此處只是為了舉例子。
C利用的是戒除壞習(xí)慣中的“讓它難以施行“，增大了看電視的阻力，從而改變自己的行為習(xí)慣。
2.3 A便簽：學(xué)習(xí)者拆為己用
請大家列出你最近期待養(yǎng)成/戒掉的一系列行為習(xí)慣，可以是睡前刷抖音、地鐵上看視頻、開車聽廣播等任何習(xí)慣，并參考I便簽的How部分來寫出A1和A2便簽。
2.3.1 A1便簽：激活經(jīng)驗、面向過去回想在最近半年，你養(yǎng)成了的習(xí)慣，或者想要養(yǎng)成但雖有行動但沒堅持的習(xí)慣，一一列舉出來，識別出這些習(xí)慣的四個要素分別是什么。
請從中選擇一個對你影響最大的習(xí)慣，運用行為改變的四大定律，分析你當(dāng)時養(yǎng)成了習(xí)慣、沒養(yǎng)成/戒掉習(xí)慣的原因。
【案例】
年前就和同事約好一起早起學(xué)習(xí)，一直沒能實現(xiàn)。在本期拆書學(xué)習(xí)的第一天重新制定了早起計劃，每天早上定好6:00的鬧鈴(提示)，希望能利用拆書學(xué)習(xí)督促自己早起聽課，實現(xiàn)早起學(xué)習(xí)的目標(biāo)(渴望)。每天晚上定好提醒10:45準(zhǔn)時上床睡覺，整理好第二天學(xué)習(xí)的筆和本，起床后第一時間洗漱喚醒自己(反應(yīng))。已經(jīng)連續(xù)四天早起，每天實現(xiàn)早起后，會在晚上獎勵自己看一集《錦衣之下》(獎勵)。
【反思】
對實現(xiàn)四天早起的習(xí)慣進行分析，以前沒能實現(xiàn)是因為沒有吸引自己早起學(xué)習(xí)的動力。雖然也設(shè)提示，也渴望早起，但都是關(guān)了鬧鈴繼續(xù)睡，想著今天再睡一天懶覺明天就早起，所以一拖再拖。
這次能階段性成功正是因為用了習(xí)慣養(yǎng)成四大定律中“讓它具有吸引力”的方法。以前熬夜追劇導(dǎo)致不能早起，現(xiàn)在把追劇變?yōu)樽约旱莫剟顏砦约?，?dāng)然還因為拆書的課程很有吸引力，也能督促自己早起。
2.3.2 A2便簽：規(guī)劃應(yīng)用，指向未來請思考最近你想要養(yǎng)成/戒除的一個習(xí)慣，分析出習(xí)慣養(yǎng)成的提示、渴求、反應(yīng)和獎勵，設(shè)計出記錄習(xí)慣的簡要模板。推斷一下，你最可能在哪個步驟出現(xiàn)困難呢？請從行為改變的四大定律中挑選對應(yīng)的定律，盡可能多地列舉出措施，用來刺激行為的養(yǎng)成/戒除吧。
【背景】
因過年及疫情這段時間在家辦公，比較放松自己，有時會追劇或者看小說到很晚，每天的作息時間比較不固定，利用本周參加拆書學(xué)習(xí)的機會戒掉不規(guī)律的作息。
【目標(biāo)】
重新調(diào)整到早睡早起的作息習(xí)慣，每天晚10:45準(zhǔn)時上床準(zhǔn)備休息，早上6點準(zhǔn)時起床洗漱。堅持到拆書訓(xùn)練營結(jié)束21天形成習(xí)慣。
【行動計劃】
1每天晚上定好提醒10:45準(zhǔn)時上床睡覺。睡前聽些放松的音樂。定好早上6點的起床鬧鈴。(提醒——讓它顯而易見)
2希望拆書訓(xùn)練營結(jié)束后用21天的時間養(yǎng)成早睡早起的健康作息習(xí)慣。為健康作息做好鋪墊，成為一個自律的人。(渴望)
3鬧鈴醒后第一時間起床洗漱，趕走困意。坐到書桌前準(zhǔn)備聽拆書課。(反應(yīng)——簡單易行)
4如果能做到獎勵自己晚飯后可以追兩集電視劇。(獎勵——讓它具有吸引力)
5如果能連續(xù)堅持三天再額外獎勵自己看一個小時小說。(增強法——讓它令人愉悅)
