減肥是個即古老又新鮮的話題，也將是永恒的話題。
今天我想說的是“如何做才能成功減肥并能保持健康”呢？如果按照此文推薦的方案嚴格實施，3個月后你將會驚奇地發(fā)現(xiàn)自己變得越來越漂亮，而且更重要的是越來越健康了！
有人說，晚餐決定你的體重和壽命。健康專家說：晚餐的作用，只有四分之一是維持個人生命，而另外四分之三卻是在維持醫(yī)生的收入?？梢?，吃晚餐的時間和吃什么東西都是至關(guān)重要的。除了晚餐之外，早餐和午餐也非常重要哦。
那么，一天中何時吃飯減肥效果最好呢？
在剛剛過去的2019年6月7日，在美國糖尿病協(xié)會年會上，一場座無虛席的關(guān)于時間生物學在體重、代謝和血糖控制中的影響的演講，說白了就是“一天中何時吃飯效果最好？”，不但使我們腦洞大開，而且刷新了你、我、他（她）的認知三觀！
一句話就是“要想成功減肥并能保持健康，就要懂得以下4點吃飯的學問”：
【一日三餐到底幾點吃飯】
阿拉巴馬大學的專家Courtney Peterson教授的精彩演講告訴我們遵循間歇性斷食和晝夜節(jié)律是關(guān)鍵。
間歇性斷食有各種方法，比如一周斷兩天之類，而其中有一種叫做Time-Restrict Feeding（TRF），其效果非常神奇。
TRF指的是什么？就是在每天保持一定時間（一般必須大于12小時）不進食食物。比如說早上6點以后到晚上6點以前這個時間段吃飯，而晚上6點以后不吃任何食物，只喝水，這樣就做到了12小時以上的TRF。
目前發(fā)現(xiàn)間歇性斷食的普遍好處有以下幾種：
體重下降更多。這對苦于減肥困難的人來說真是一大福音。
另外還有脂肪代謝更好；血糖水平更低或者胰島素水平更低；血脂和血壓數(shù)據(jù)更理想；細胞迭代速度更慢；炎癥水平更低，氧化應(yīng)激降低；衰老減緩且壽命延長。
看來，選對時間吃飯，不僅能減肥，而且還有保持健康，減緩衰老，延年益壽的功效。
那么，人們不禁要問，間歇性斷食的益處主要是減少了能量攝入嗎？
答案：非也。
有數(shù)項研究發(fā)現(xiàn)，在你不該吃飯的時間吃飯——尤其是接近睡覺時間或者在應(yīng)該睡覺的時間吃東西，雖然吃下去的食物熱量相等，但是比在更早的時間點吃飯更能增加體重，也就是不但不能減肥，而且適得其反——增肥。
也就是說，吃晚飯吃得太晚或者吃夜宵，特別容易讓人發(fā)胖——即使攝入同等熱量的食物，如果吃飯時間選擇錯誤，也會發(fā)胖，久而久之，會導致人體疾病。
為什么TRF的減肥效果比較好呢，因為TRF基本上都會比較嚴格的規(guī)定好吃飯時間。目前，在人身上進行的TRF研究一共有9項，這9項研究指出的大方向都是——“把吃飯的時間壓縮在白天較早的時段”。
目前已經(jīng)實施的人類TRF研究發(fā)現(xiàn)其獲益包括：
饑餓感降低或進食量降低；
體重降低或體脂減少；這是我們最最喜歡看到的效果了。
血液中葡萄糖和胰島素水平下降，同時胰島素敏感性增高；
血壓下降；
提升脂肪氧化（加強燃脂）；
降低氧化應(yīng)激。
此外，人類TRF研究明確發(fā)現(xiàn)，就算是間歇性斷食，你吃飯的時間推遲太晚，照樣對你有害——斷食都救不了。
有研究把進食時間設(shè)置到晚上9點，這樣的話，就算進行斷食，也有害心血管代謝健康，導致血糖、胰島素、血壓、血脂水平異常升高。
這是為什么？為什么晚吃飯后果會這么嚴重？
因為我們的身體遵循著自然的晝夜節(jié)律。
【認識生物鐘】
晝夜節(jié)律是以24小時為周期，人體遵循著代謝、生理和行為的規(guī)律。比如，在凌晨3-6點之間，我們一般在睡眠中，這個時候體溫是全天最低的。而早上6點到9點，是血壓升高速度最快的時段，到了18點至21點，血壓又到了最高的時段。血壓就有早高峰晚高峰的節(jié)律變化，等等。
生物鐘系統(tǒng)受到兩方面控制，一方面是身體內(nèi)在的因素，比如激素調(diào)節(jié)；另一方面是外在的因素，比如接受日光照射、飲食情況、睡-醒節(jié)律以及運動鍛煉情況等。
以上兩方面必須相互協(xié)調(diào)，這套節(jié)律系統(tǒng)才能正常運行。一旦失去協(xié)調(diào)，比如外在因素中，進食時間不對，那么，將導致身體代謝紊亂。
【如何設(shè)計進食時間】
那么，最最有用的方案是什么？設(shè)計進食時間。
Peterson認為，下午三點以前把晚飯吃了是最好的。但是，有幾位能做到下午三點以前就把晚飯吃掉呢？而且三點之后不再吃任何食物，這一點更是難以接受的。
這使我想起兒時，祖母每天是吃2頓飯的。第一頓飯是早上8點到9點左右吃，而第二頓飯是下午兩點到三點左右吃。想來祖母的吃飯時間與人的生物鐘節(jié)奏很吻合。難怪1980年祖母去世時比起她的同時代人要長壽呢。祖母去世時70多歲，而且很瘦的。
因此，為了提高可行性，Peterson教授提出了另一個替代方案——早中晚的進食配比調(diào)整為50%比30%比20%。這樣設(shè)定三餐配比，大大減少了夜間的進食量。
【進食也要講究順序】
上面說了進食時間，而最后一點不要忘記進食順序的重要性。
來自Weill Cornell Medicine的副教授Alpana Shukla則告訴我們：吃飯的時候該按什么順序吃。
吃飯的時候先吃蛋白質(zhì)和蔬菜，吃完這兩樣再吃碳水化合物！
Shukla教授提出，低碳水化合物飲食在患者和普通人群中最難做到的原因是“碳水化合物太好吃了，我們喜歡吃，所以很難選擇低碳水飲食”。
因此，提出一個替代方案就是，在吃飯的時候，設(shè)定吃碳水化合物的順序——最后吃最喜歡吃的碳水化合物。
總結(jié)一下，想要成功減肥并能保持健康的伙伴們，請記住這四點：1、找準一日三餐的吃飯時間點兒；2、理解生物鐘在減肥中的作用；3、早中晚的進食配比調(diào)整為50%比30%比20%；4、最后是吃飯順序要先吃蛋白質(zhì)和蔬菜，大約10分鐘后，再吃碳水化合物和水果吧。
祝大家減肥又健康！
