跑步膝是指跑步等運(yùn)動(dòng)造成的膝蓋傷。典型癥狀是膝蓋附近疼痛，長(zhǎng)時(shí)間保持膝蓋彎曲坐姿、下樓梯或者走小坡路時(shí)，膝蓋疼痛更明顯?！芭懿较ィ≧unner’s Knee）”，學(xué)名髕股關(guān)節(jié)綜合征，又稱為髕骨勞損、髕骨軟骨軟化，髕骨軌跡異常等，是跑者損傷中排名第一位的傷痛。

引起的原因

臀部和大腿的肌肉緊繃、縮短，造成筋膜緊繃，導(dǎo)致筋膜與膝蓋外側(cè)摩擦；

跑步、走路或騎車的時(shí)候腳部的角度不正確。

受力異常，常見的是X/O型腿、扁平足/高足弓，加之力量不足等問題，使得跑步時(shí)下肢受力改變，增加了膝關(guān)節(jié)壓力，從而誘發(fā)跑步膝。

訓(xùn)練過度

肌肉失衡

技巧錯(cuò)誤

疼痛區(qū)域

X表示觸發(fā)點(diǎn)的位置，紅色部分是指可能出現(xiàn)不適的部位。

最初的癥狀應(yīng)該是膝關(guān)節(jié)外側(cè)疼痛，尤其是下樓梯時(shí)感覺會(huì)更加明顯。跑步特別是下坡跑，會(huì)使這種疼痛加劇。大腿外側(cè)可能出現(xiàn)腫脹和僵硬的癥狀，與此同時(shí)軟組織變厚。當(dāng)我們屈曲或伸展我們的膝關(guān)節(jié)時(shí)，會(huì)感到疼痛。當(dāng)嘗試向一側(cè)移動(dòng)髖部時(shí)，會(huì)體會(huì)到無力感。

如何治療？

停止所有可能產(chǎn)生或加劇疼痛的訓(xùn)練，依據(jù)RICE進(jìn)行處置，并遵醫(yī)囑。

軟組織損傷的處理方法

RICE分別是四個(gè)單詞的首字母-Rest（休息），Ice（冰敷），Compression（加壓包扎），Elevation（抬高），這四點(diǎn)也是在運(yùn)動(dòng)中受傷后，第一時(shí)間需要進(jìn)行的處理步驟，在受傷后的前24小時(shí)尤為重要。如果遵循RICE法則處置得當(dāng)，可以加快傷痛恢復(fù)過程 50%-70%

Rest-休息

坐下或躺下以舒緩受傷部位。

Ice-冰敷

用毛巾將冰袋裹住，敷于受傷部位20~30分鐘；冰塊不要直接接觸皮膚。前3天每2小時(shí)冰敷一次。

Compression-施壓

在受傷部位的上下關(guān)節(jié)處捆綁加壓帶（如果是腳踝扭傷，可以從腳趾到膝部都綁上加壓帶）

Elevation-抬高

抬高受傷部位。將其固定在較高的位置并咨詢醫(yī)生的建議。將受傷的部位——比如腳踝，抬高至高于心臟的位置，可以減少因重力而回流至傷處的血液，減輕內(nèi)出血，加速恢復(fù)。視恢復(fù)程度不同，傷后的1-3天里盡可能地抬高傷處，并且避免用太熱的水洗澡

如何改善和恢復(fù)？

需要拉伸的肌肉

梨狀肌

左腿站立，膝蓋打直。面向一個(gè)支撐面，如桌子或與髖部齊高或稍低的橫梁；

在髖部位置將右腿彎曲90°，將其放在支撐面上。右小腿外側(cè)盡可能平放在支撐面上?？稍谧悴亢陀倚⊥认路乓粭l毛巾或枕頭作為緩沖；

朝右足方向壓低軀干，將右膝盡可能放在支撐面上；（對(duì)另一條腿重復(fù)此拉伸)

臀中肌和臀小肌

腰方肌

身體右側(cè)側(cè)臥，前臂支撐身體，呈上述臥姿。保持身體挺直。彎曲左腿，盡量向上方提起，位于下方的腿保持不動(dòng)；

右手撐地放在右手肘之前所處的位置，拉伸5~10秒。慢慢伸直手臂?？捎米笫謳椭眢w保持平衡。右側(cè)腰部出現(xiàn)輕微刺痛感或拉伸感停止。放松肌肉5~10秒；

位于下方的腿發(fā)力壓地板，以產(chǎn)生抗阻力，保持5~10秒；

繼續(xù)伸直手臂或手臂移動(dòng)至更靠近臀部的位置，進(jìn)一步拉伸，直到達(dá)到新的終止點(diǎn)。重復(fù)2~3次。

闊筋膜張肌

股直肌

髂脛束筋膜放松

由于跑步時(shí)需要反復(fù)屈曲膝關(guān)節(jié)，不斷摩擦膝關(guān)節(jié)附近姑姑外側(cè)的肌腱，因此髂脛束的過度損耗在跑步中實(shí)屬常態(tài)。髂脛束總是傾向于緊張，會(huì)拉動(dòng)髕骨向外運(yùn)動(dòng)，這是導(dǎo)致軟骨過度磨損引起跑者膝的重要原因。

臀部肌肉筋膜放松

靠墻靜蹲

通過正確的訓(xùn)練加強(qiáng)肌肉力量，減小關(guān)節(jié)壓力。

END.

如果你覺得本文不錯(cuò)，那墻裂推薦你關(guān)注我（鼓勵(lì)鼓勵(lì)我）