作者 中山大學(xué)附屬第六醫(yī)院肛腸外科 彭慧轉(zhuǎn)載（文章來源于網(wǎng)絡(luò)，如有侵權(quán)，請聯(lián)系我們刪除）
除非你真的住在洞穴里，否則你一定聽說過這個最近流行起來的“原始人飲食法”（Paleo Diet），甚至你已經(jīng)嘗試過這個飲食結(jié)構(gòu)了，只吃新鮮的肉和蔬菜，不吃糧食。
“原始人飲食法”10條入門守則
1.原始人飲食結(jié)構(gòu)應(yīng)該是中高脂肪、中蛋白質(zhì)、中低碳水化合物，不需要計算卡路里，也不需要刻意控制食量。
2.多吃含有飽和脂肪酸的食物（比如椰子油、黃油或更好的無水黃油，牛脂、豬油和鴨脂也是不錯的選擇）；橄欖、牛油果和夏威夷果里的油脂一樣是健康脂肪，只不過它們不適合高溫烹飪，只能用在沙拉里或者淋在食物上。
3.攝入充足的動物蛋白質(zhì)，包括紅肉、家禽、豬肉、雞蛋、動物內(nèi)臟（肝和心之類的）以及魚類，別害怕吃肥肉，所有蛋白質(zhì)來源都應(yīng)該帶些脂肪。
4.吃夠蔬菜，可以是燒熟的，也可以生吃新鮮的，盡量在吃的時候帶些油脂（比如淋上橄欖油或加入牛油果），帶淀粉的蔬菜（比如紅薯和芋頭）也是很好的碳水化合物來源。
5.攝入適量水果和堅果，盡量吃富含抗氧化物質(zhì)的低糖水果（比如漿果），堅果則選擇富含omega-3，omega-6含量較低，并且多元不飽和脂肪酸含量較低的（比如夏威夷果）；如果你消化系統(tǒng)有問題或想要更好的減脂效果，那你可以試著一點水果和堅果都不吃。
6.推薦選擇天然放養(yǎng)的原生態(tài)肉類，如果條件有限，那么選擇瘦肉，然后加入適量的脂肪（椰子油、黃油或無水黃油）；蔬菜和水果的選擇也是一樣，盡量選擇天然有機蔬菜水果。
7.不吃任何谷類食品和豆類食品，這包括小麥、黑麥、大麥、燕麥、玉米、糙米、黃豆、花生、腎豆、花豆及菜豆等。
8.不攝入任何蔬菜油及氫化油，這包括人造黃油、大豆油、葵花籽油、玉米油、花生油、芥花油，橄欖油和牛油果油能吃，但不能高溫烹飪。
9.杜絕添加糖、軟飲料以及果汁，最簡單的方法就是“只要在盒子里的就別吃”。
10.杜絕除黃油和鮮奶油以外的乳制品，原始人不需要乳制品。
但這種做法真的健康嗎？這種做法能夠讓你達到自己的健身目標嗎？我們一起來分析一下。
“原始人飲食法”的定義：
這種原始飲食方式有兩個宗旨：
1.調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，攝入特定的食物；
2.只有像原始祖先那樣吃東西，我們才能夠保持健康強壯，避免現(xiàn)代人的亞健康狀態(tài)。
10000多年前，人類開始了農(nóng)業(yè)種植，從舊石器時代進步到了新石器時代，種植為人類提供了可靠可持續(xù)的食物來源，而人類文明也因此而慢慢發(fā)展起來。很多人認為從游牧和狩獵到種植的轉(zhuǎn)變是現(xiàn)代疾病的開始，比如肥胖、糖尿病和各種心血管疾病，而這也是“原始人飲食法”產(chǎn)生的原因。
顯而易見，原始人的生活方式及飲食結(jié)構(gòu)與現(xiàn)代人是截然不同的，正因如此，現(xiàn)代人才會有各種常見的亞健康疾病。我們先來談?wù)劇霸既孙嬍撤ā彼鞯募僭O(shè)：
1.舊石器時代的獵人體格健壯，精力充沛；如果不是因為意外事件或當時沒有解藥的傳染病，他們的壽命和現(xiàn)代人沒有什么差距；
2.當人類從舊石器時代的狩獵轉(zhuǎn)向新石器時代的種植，人類變得更加容易生病，更加纖弱；
3.現(xiàn)代的獵人和游牧民族一樣健康健壯，但當他們采用現(xiàn)代的飲食結(jié)構(gòu)，他們更容易進入亞健康的狀態(tài)。
隨著科技的進步和工業(yè)的發(fā)展，過去50年里，發(fā)達國家（比如美國）人口亞健康率持續(xù)上升，而那些相對來說沒有那么發(fā)達的國家則沒有那么高的亞健康率。過去的一個世紀很難對人類的基因造成多大的改變，然而工業(yè)和科技的進步讓我們的飲食習慣和生活方式產(chǎn)生了翻天覆地的變化。而就在這100年間，我們的身體狀況也產(chǎn)生了不小的改變。
如今美國飲食的六大熱量來源分別是小麥制成的甜點（蛋糕餅干等）、發(fā)面面包、炸雞類食物、加糖飲料、披薩和酒。這些食物放在很久以前，我們的祖先根本是吃不到也不會吃的，現(xiàn)代的營養(yǎng)學(xué)家也不會推薦任何人吃這些食物。
所以在這一點上，“原始人飲食法”做得并不錯——現(xiàn)代快餐飲食對人類來說不健康。
“原始人飲食法”真夠原始嗎？
記住，“原始人飲食法”并不固定。
世界各地都有原始人類的存在，而不同地區(qū)的原始人主要食物來源自然也不盡相同：有的區(qū)域主產(chǎn)蔬菜水果，因此他們所攝入的蔬菜水果也比現(xiàn)代人要多得多，如果我們想要更健康，就應(yīng)該跟著多吃蔬菜水果嗎？——當然不是。首先，現(xiàn)代的蔬菜水果和舊石器時代我們祖先吃的并不一樣，早期的蔬果沒那么甜，有點苦，有的甚至有毒，而現(xiàn)代的水果又大又甜，產(chǎn)量也高。
同樣的，現(xiàn)代的動物和那時的動物又有所不同，哪怕是原生態(tài)放養(yǎng)的牛肉也和水牛肉或鹿肉不一樣。當然，這不是說現(xiàn)代的天然新鮮食物有多差或有多好，只是說，想要完全做到和舊石器時代人類吃的東西完全一樣，是很難實現(xiàn)的。
因此，“原始人飲食法”所說的，“要多吃富含蔬菜和肉類的食物，因為我們的祖先當初就是這么吃的”——這句話有些站不住腳，因為說到底，我們現(xiàn)在吃的蔬果及肉類和那時候的食物差距還是很多大的。
谷物究竟能不能吃？
“原始人飲食法”的宗旨是杜絕一切谷物制品，這包括米面及蛋糕面包等食物，因為它認為原始祖先的飲食結(jié)構(gòu)里不存在所謂的小麥、豆子或乳制品，而過去10000年的農(nóng)業(yè)發(fā)展也不足以讓人類的基因進化到適應(yīng)這些“新食物”。
這樣的論證有一定的道理，但是一旦仔細琢磨，漏洞顯而易見。
首先，<Proceedings of the National Academy of Sciences>的幾項研究發(fā)現(xiàn)，原始人類可能在舊石器時代開始之前就已經(jīng)食用谷類食物，也就是將近三百萬-四百萬年前，其他研究也在石器上發(fā)現(xiàn)了谷物的蹤影，而這至少是十萬年前的工具；同時，研究者發(fā)現(xiàn)世界各地都有舊石器時代的研磨工具，這些工具早在三萬年前被人類用作磨面粉的工具——也就是說，舊石器時代的人類并非一點谷物食品都不吃，而“原始人飲食法”所謂的“谷物有害”也言過其實。
豆子和豆制品對人體有害嗎？
谷物不是“原始人飲食法”摒棄的唯一一種現(xiàn)代食物，豆類包括大豆、花生、綠豆、腎豆等都是不建議食用的，其原因和谷物一樣：原始人不吃豆子。而2009年的一項研究發(fā)現(xiàn)，舊石器時代的祖先不光吃豆子，豆子還是一部分原始人主要食物之一。
據(jù)說豆子和谷物里有植酸，這東西對人體有害？
的確，豆子、谷物及堅果里富含植酸，這種物質(zhì)會結(jié)合礦物質(zhì)（比如鋅元素和鐵元素）從而影響它們在人體內(nèi)的吸收率，但這一點足以讓我們與谷物和豆子們say goodbye嗎？
那可不一定。盡管攝入過量植酸會導(dǎo)致人體中毒，但適量的植酸卻是對人體有益的，比如：
·具有抗氧化的性質(zhì)
·保護DNA
·促進益生菌，改善腸胃功能
·具有抗癌的性質(zhì)
·降低體內(nèi)重金屬的活性
只要你的飲食結(jié)構(gòu)足夠豐富，攝入一定量的植酸是不會有任何負面影響的。
事實上很多其他健康食物都含有一定量所謂對人體“有害”的物質(zhì)：比如菠菜、漿果和巧克力就富含一種叫做草酸的物質(zhì)，它會影響鈣元素在人體內(nèi)的吸收率；再比如綠茶和紅酒含有單寧，這是另一種阻礙鋅鐵元素吸收的物質(zhì)。
總而言之，植酸和其他影響吸收的物質(zhì)一樣，攝入少了一點影響沒有，適量攝入對身體有益，而攝入過多自然對身體有害。
谷物和炎癥的關(guān)系又怎么說？
“原始人飲食法”禁止食用谷物的另一個原因是谷物的攝入會引起身體炎癥以及其他病癥，然而事實是除非你患有乳糜瀉（也就是對麩質(zhì)麥膠不耐受），否則“谷物對身體有害”的說法和植酸是一樣站不住腳的。
同時觀察研究發(fā)現(xiàn)，全麥食品其實能夠減輕身體的炎癥，真正引起身體炎癥的是精細加工后的谷物食品。
也就是說，食品加工的方式才是影響身體健康的因素，而不是谷物本身。
其他研究還表明，多吃全麥食品和豆制品能夠改善亞健康，這包括：
·改善血脂
·增強血糖穩(wěn)定性
·減輕炎癥
·降低中風和心血管疾病的幾率
“原始人飲食法”的研究
一輪分析下來不難發(fā)現(xiàn)，這個火爆的飲食法其實噱頭大于實質(zhì)，不過這并不是將其一桿子打死，至少這個飲食方式還是有其優(yōu)點的。
為了證實這個飲食方式的科學(xué)性和有效性，Lindeberg博士和他的團隊進行了觀察與記錄。首先他們找來了一群患有輕度糖尿病的病人，分成兩組，其中一組采用“原始人飲食法”（瘦肉、魚、蔬菜、還有淀粉的蔬菜、雞蛋、堅果），而另一組則采用“地中海飲食法”（全麥、低脂乳制品、蔬菜、水果、魚類和健康油脂）。
12周后，采用“地中海飲食法”的糖尿病病人體脂下降了，而糖尿病也有所改善，9個人中有4個人血糖回到了正常人的標準；而“原始人飲食法”的結(jié)果更令人震驚，采用“原始人飲食法”的糖尿病人同樣體脂率下降了，且比另一組成員多減了近70%，而全組成員的血糖都回到了正常人的水平。
參與實驗的這些人糖尿病并不嚴重，而另一項針對長期糖尿病人的實驗則發(fā)現(xiàn)“原始人飲食法”并沒有完全治愈這些患者的糖尿病，不過的確讓他們身體狀態(tài)變得更好了。
同時，其他研究還發(fā)現(xiàn)了“原始人飲食法”更多的優(yōu)點：
1.與“地中海飲食法”相比，“原始人飲食法”每大卡熱量所能提供的飽腹感要更加強烈；
2.“原始人飲食法”能夠調(diào)節(jié)改善血壓以及血脂。
這些優(yōu)點要歸功于“原始人飲食法”中大量攝入的蛋白質(zhì)，畢竟攝入充裕蛋白質(zhì)能夠讓人體維持瘦體重，同時提供更加持久的飽腹感。因此，究竟是“原始人飲食法”的飲食結(jié)構(gòu)起了作用，還是蛋白質(zhì)的攝入起了決定性的作用，我們不得而知。
最終結(jié)論&建議
盡管“原始人飲食法”的很多論點都站不住腳，但這并不妨礙其成為健康飲食方式。它強調(diào)攝入完整的天然食物、瘦蛋白、蔬菜、水果、堅果及其他脂肪，這與21世紀主流的快餐和垃圾食品相比，顯然要健康得多。
我們要做的就是取其精華，去其糟粕。
1.首先，你可以試著像原始人那樣生活，新鮮的事物，新鮮的空氣，增加運動量，充足的睡眠；
2.別想著一下子做到位，改變自己本身就需要一個過程，不可能一下子就把自己的生活習慣變得完美，不如先定個小目標：比如今天多吃點蔬菜或晚上早點上床休息；
3.最后，別一接觸到新的事物就盲目崇拜，人飲食法也是如此，有些時候這個方法并不適合你，你需要先分析，然后一點點嘗試。
彭慧
副教授、副主任醫(yī)師，外科學(xué)博士，碩士生導(dǎo)師
中山大學(xué)附屬第六醫(yī)院肛腸外科副主任
【社會兼職】
中國中西醫(yī)結(jié)合學(xué)會大腸肛門病專業(yè)委員會青年委員兼秘書
中國醫(yī)師協(xié)會肛腸專業(yè)委員會醫(yī)師考核分會副主任委員
世界中聯(lián)肛腸病專業(yè)委員第三屆理事會理事
中國抗癌協(xié)會大腸癌專業(yè)委員會TEM（經(jīng)肛直腸微創(chuàng)外科）學(xué)組委員
廣東省醫(yī)師協(xié)會胃腸外科學(xué)醫(yī)師工作委員會委員
廣東省臨床醫(yī)學(xué)學(xué)會華南名醫(yī)聯(lián)盟醫(yī)學(xué)專家會員
European Journal of Gastroenterology & Hepatology
Techniques in coloproctology ? ?審稿專家
【醫(yī)療特長】
主攻肛腸良惡性疾病的診斷與治療，擅長盆底疾患、頑固性便秘、復(fù)雜性肛瘺、痔、肛裂及結(jié)、直腸良惡性腫瘤的診治。
