如果你是因?yàn)榭吹竭@個(gè)標(biāo)題點(diǎn)開(kāi)了這篇文章，請(qǐng)不要以為掉進(jìn)了標(biāo)題黨的圈，我只是引用了本周書(shū)籍《微習(xí)慣》中的一句話，我相信對(duì)這個(gè)標(biāo)題感興趣的人一定會(huì)欣喜接下來(lái)我的分享。

2017年僅剩最后7天，很happy在迎接2018年前閱讀了這本書(shū)，畢竟2018年1月1日這個(gè)一定會(huì)表決心的日子，很多人會(huì)有17年的總結(jié)和18年的計(jì)劃（包括我），這些計(jì)劃里面一定有一些是“以規(guī)律、重復(fù)的方式做的事”，這就是習(xí)慣。我們希望在新年通過(guò)重復(fù)做一件事情培養(yǎng)良好的習(xí)慣，比如：閱讀、健身、早睡早起、寫(xiě)作等。

養(yǎng)成新的習(xí)慣需要多長(zhǎng)時(shí)間？

21天/30天?。恳苍S你聽(tīng)過(guò)“21天培養(yǎng)一個(gè)習(xí)慣”、也參加過(guò)“30天或100天的訓(xùn)練營(yíng)”來(lái)培養(yǎng)習(xí)慣，當(dāng)然當(dāng)中也包括我，我的房門(mén)上就貼了一張21天打卡表。我認(rèn)可這樣的打卡行為，也嘗試用這樣的方式培養(yǎng)自己的習(xí)慣。為什么有21天的這個(gè)說(shuō)法，可能源自于美國(guó)Maxwell Maltz醫(yī)生的書(shū)《心理控制術(shù)：改變自我意象，改變你的人生》，書(shū)中認(rèn)為對(duì)于接受整形手術(shù)的人而言，平均需要21天來(lái)習(xí)慣自己的新外貌。真正在習(xí)慣養(yǎng)成的研究中證明，一個(gè)行為變成習(xí)慣所需的時(shí)間平均天數(shù)為65天，不同行為所需時(shí)間相差是很大的，從18天到254天不等。所以21天培養(yǎng)成一個(gè)習(xí)慣不一定有效，但是它是一種行為的開(kāi)始。

習(xí)慣是什么，是“做起來(lái)很容易，不做反而更難的一種行為”，當(dāng)你在進(jìn)行“21天/30天”挑戰(zhàn)的時(shí)候，是否覺(jué)得很容易，不做反而很難嗎？——沒(méi)有，因?yàn)楝F(xiàn)在還不是習(xí)慣啊，我會(huì)這樣告訴自己。如果現(xiàn)在有一種方法能讓我們較容易地完成這些行為，你愿意一試嗎？這就是《微習(xí)慣》帶給我的，我想跟你一起去嘗試。

什么是微習(xí)慣

微習(xí)慣基本就是習(xí)慣的縮減版本，比如把“每天健身1小時(shí)”縮減成“每天1個(gè)俯臥撐”、“每天寫(xiě)作2000字”縮減成“每天寫(xiě)50個(gè)字或者1個(gè)字”、“每天看書(shū)1小時(shí)”縮減成“每天看書(shū)2頁(yè)”。微習(xí)慣體系的基礎(chǔ)在于“微步驟”，那些“小的不可思議的一小步"。微習(xí)慣會(huì)因?yàn)樘《恢劣跓o(wú)法完成，你不會(huì)有機(jī)會(huì)體會(huì)未完成目標(biāo)導(dǎo)致的愧疚和挫敗。

大腦的工作原理與習(xí)慣的聯(lián)系

建立習(xí)慣的目標(biāo)是用重復(fù)來(lái)改變大腦，可事實(shí)是大腦會(huì)抗拒變化。我們的大腦是很穩(wěn)定、不易改變的，有它固定的對(duì)世界作出反應(yīng)的體系。作者把大腦簡(jiǎn)單地分為了2個(gè)不同的部分來(lái)講解，潛意識(shí)部分和意識(shí)部分。我個(gè)人理解，你的習(xí)慣就是潛意識(shí)的行為，不需要經(jīng)過(guò)大腦的思考就能作出的行為，它識(shí)別并重復(fù)模式，這個(gè)部分叫做基地神經(jīng)節(jié)，是愚蠢的重復(fù)者。而大腦的另外一個(gè)區(qū)域叫前額皮層，則相當(dāng)聰明，它擁有抵制基底神經(jīng)節(jié)的能力，還負(fù)責(zé)處理短期思維和決策。

前額皮層的管理相當(dāng)活躍，反應(yīng)靈敏，也消耗大量的精力和意志力?；咨窠?jīng)節(jié)的自動(dòng)功能強(qiáng)大而且效率高，能節(jié)省精力，無(wú)需監(jiān)督也能處理各種任務(wù)。所以當(dāng)我們精疲力盡，沒(méi)有精力思考或者壓力很大的時(shí)候，前額皮層就會(huì)放棄管理，這時(shí)候基底神經(jīng)節(jié)接管，然后潛意識(shí)起作用，我認(rèn)為這個(gè)時(shí)候就是我們的習(xí)慣行為產(chǎn)生了。

微習(xí)慣為何持之以恒?

如果你問(wèn)我習(xí)慣養(yǎng)成的方法有什么，我之前寫(xiě)了一篇文章《培養(yǎng)習(xí)慣的4個(gè)建議》。我比較認(rèn)可的培養(yǎng)習(xí)慣的方法是找內(nèi)驅(qū)動(dòng)力，比如閱讀、學(xué)英語(yǔ)這些是內(nèi)在需求，那么只要有動(dòng)力就能夠堅(jiān)持。如果某天加班到11點(diǎn)半，很累、情緒也很低落，這個(gè)時(shí)候動(dòng)力也許就缺乏了，本書(shū)作者認(rèn)為培養(yǎng)習(xí)慣最有效的不是激發(fā)動(dòng)力，而是借助意志力，用意志力采取行動(dòng)比激發(fā)動(dòng)力更有效。就如上面我的案例，如果在這種狀態(tài)下我還是堅(jiān)持看書(shū)30分鐘，使我持之以恒去完成這個(gè)行為的就不僅僅是驅(qū)動(dòng)力了，更多的是意志力。（這一點(diǎn)也是我在看書(shū)很大的收獲）

但是意志力是會(huì)消耗的，實(shí)驗(yàn)表明連做決定都會(huì)消耗意志力，試想下如果意志力消耗殆盡，驅(qū)動(dòng)力又不足，是不是此刻我們的習(xí)慣培養(yǎng)就要失敗了。研究人員發(fā)現(xiàn)消耗意志力的因素有5個(gè)方面，而微習(xí)慣策略能消滅意志力消退的威脅。

（1）努力程度：微習(xí)慣需要非常少的實(shí)際努力，自我損耗極少，完成它非常簡(jiǎn)單還可能產(chǎn)出很高。

（2）感知難度：30分鐘的鍛煉目標(biāo)就像一座高山，但是1個(gè)俯臥撐帶來(lái)的感知難度就會(huì)明顯降低。如果你已經(jīng)開(kāi)始做俯臥撐，“已經(jīng)開(kāi)始”帶來(lái)的心理影響讓感知難度會(huì)更低。

（3）消極情緒：是指不愉快的感覺(jué)體驗(yàn)。微習(xí)慣的目的是為了美好生活，它與消極情緒關(guān)系不大，同時(shí)完成微習(xí)慣努力付出少、自我損耗小，少到你不會(huì)感覺(jué)消極情緒。

（4）主觀疲勞：這個(gè)看你自己如何看待，比如同一個(gè)任務(wù)，有人感覺(jué)很難有人感覺(jué)簡(jiǎn)單，如果自己覺(jué)得目標(biāo)很高，主觀疲勞就會(huì)高了。微習(xí)慣因?yàn)樾〉貌豢伤甲h，必然能緩解主觀疲勞。

（5）血糖水平：微習(xí)慣能節(jié)約能量和意志力，從心理上給予能量，很大程度上可以最大限度保留血糖。

微習(xí)慣形成的八步驟

一個(gè)得不到執(zhí)行的念頭只會(huì)消亡?！_杰·馮·歐克

1、選擇適合你的微習(xí)慣和計(jì)劃

現(xiàn)在你可以嘗試寫(xiě)下18年你想去嘗試的計(jì)劃，寫(xiě)個(gè)清單吧。比如我，每天起床喝1杯水、除了周六每天7點(diǎn)起床23:30前睡覺(jué)、每天1個(gè)仰臥起坐、每天寫(xiě)晨間日志、每周1篇文章輸出、每天5分鐘英語(yǔ)學(xué)習(xí)。寫(xiě)清單的時(shí)候注意2點(diǎn)：一是習(xí)慣一定要微小，這些習(xí)慣微小到你覺(jué)得不可思議，完成他們總用時(shí)不超過(guò)10分鐘吧（如果你屬于容易放棄的那個(gè)）；二是，可以單項(xiàng)、多項(xiàng)，可以以天為單位也可以以周為單位，你可以根據(jù)自己的能力進(jìn)行合適的選擇，如果你不知道自己是否可以完成，可以進(jìn)行一周的彈性計(jì)劃試試，千萬(wàn)不要定出來(lái)的計(jì)劃一看就覺(jué)得有難度，有壓力。

2、挖掘每個(gè)微習(xí)慣的內(nèi)在價(jià)值

多問(wèn)自己“為什么”，為什么要每天看書(shū)，圍繞一個(gè)點(diǎn)多問(wèn)幾個(gè)為什么。這個(gè)過(guò)程其實(shí)也可以幫我們對(duì)剛剛寫(xiě)的清單進(jìn)行選擇，是不是真的需要這么多微習(xí)慣，建議不要同時(shí)超過(guò)4個(gè)微習(xí)慣。所以這個(gè)時(shí)候，我對(duì)上面我18年計(jì)劃進(jìn)行了調(diào)整：每天起床喝1杯水、每天1個(gè)仰臥起坐、每周1篇文章輸出、每天5分英語(yǔ)學(xué)習(xí)。

3、明確習(xí)慣依據(jù)，納入日程。

在什么時(shí)候什么地點(diǎn)進(jìn)行這個(gè)行為，需要固定時(shí)間點(diǎn)嗎？還是以周為單位即可。這個(gè)根據(jù)個(gè)人習(xí)慣和需求選擇吧，但是一定要計(jì)入在日程里面。

4、建立回報(bào)機(jī)制，以獎(jiǎng)勵(lì)提升成就感。

我看到這里的時(shí)候以為是要自己設(shè)置一個(gè)獎(jiǎng)勵(lì)，因?yàn)槲液椭車(chē)娜私?jīng)常這么干，比如我正在進(jìn)行的21天計(jì)劃完成的獎(jiǎng)勵(lì)是買(mǎi)一條裙子。但是書(shū)中說(shuō)到獎(jiǎng)勵(lì)其實(shí)在完成的本身就在獲取，比如完成的成就感，比如完成時(shí)在墻面日歷打√。

5、記錄和追蹤完成情況。這里就不多說(shuō)了，2個(gè)方式我都在用的，一是日歷墻，每天完成打√；二是APP進(jìn)行記錄。

6、微量開(kāi)始，超額完成。

不要輕易修改自己微目標(biāo)，也許我在看完2頁(yè)書(shū)的時(shí)候覺(jué)得很有意思繼續(xù)看了，然后發(fā)現(xiàn)一口氣看完了這本書(shū)（這就是超額完成），但不要把目標(biāo)修改為每天看1本書(shū)，當(dāng)然如果你的閱讀習(xí)慣堅(jiān)持2年后，或許1天看1本書(shū)很容易，那個(gè)時(shí)候可以嘗試成為你的微習(xí)慣目標(biāo)。

7、服從計(jì)劃安排，擺脫高期待值。

我們?cè)趯?shí)施微習(xí)慣的過(guò)程中可能會(huì)不滿意這樣的小目標(biāo)，覺(jué)得這樣的目標(biāo)好像沒(méi)有改變什么，覺(jué)得每天50字沒(méi)有價(jià)值，要產(chǎn)出2000字的高質(zhì)量文章。就如上面說(shuō)的，不要輕易改變，細(xì)小的變化會(huì)有驚人的成果。微習(xí)慣的目標(biāo)是讓大腦形成習(xí)慣，不排斥我們這樣的重復(fù)行為，等到習(xí)慣養(yǎng)成，自然就會(huì)出現(xiàn)高價(jià)值的產(chǎn)出。

8、留意習(xí)慣養(yǎng)成的標(biāo)志。

開(kāi)篇說(shuō)到習(xí)慣是指“做起來(lái)很容易，不做反而更難的一種行為”，是重復(fù)性的行為。如果你看到了以下標(biāo)志，那么恭喜你，也許成功地養(yǎng)成了習(xí)慣。

■沒(méi)有抵觸情緒

■身份：自信地說(shuō)“我常看書(shū)”

■行動(dòng)時(shí)無(wú)需考慮：如起床走進(jìn)洗手間刷牙

■你不再擔(dān)心：不會(huì)擔(dān)心自己會(huì)忘記做這個(gè)事情。你擔(dān)心自己會(huì)忘記刷牙嗎？

■常態(tài)化：習(xí)慣是非情緒化的，你不會(huì)因?yàn)樽鲞@件事激動(dòng)不已。

我是豌豆姐姐，一個(gè)持續(xù)學(xué)習(xí)的培訓(xùn)人。