-01 囚徒健身-
用時：30分鐘

俯臥撐（二）-上斜俯臥撐：2x10（熱身組）
俯臥撐（三）-膝蓋俯臥撐：1x30、1x16、1x12（訓練組）
舉腿（三）-平臥屈舉腿：2x10（熱身組）
舉腿（四）-平臥蛙舉腿：1x25、1x25、1x25（訓練組）

膝蓋俯臥撐，第1組前22個都比較標準，比上次輕松一點；第2組前10個標準，后面有休息；；第3組前8個標準，后面有休息。

平臥蛙舉腿，死磕。