文/禾木
從調(diào)整飲食+鍛煉開始，今天正好五個月，體重從60.3kg降到47.3kg，26斤整。記得生完老二從醫(yī)院回家時，體重67kg+，月子里瘦了14斤以后就一直保持在120斤左右，偶爾要到63kg，衣服都穿大號，連照鏡子都不情愿，關(guān)鍵是還有各種毛病纏繞——肩頸不適、腰疼、盆骨前傾前移、盆底肌松弛、恥骨疼……那個時候，我似乎已經(jīng)放棄了自己。
一個偶然的機會通過小區(qū)寶媽認識了一個網(wǎng)絡(luò)紅人，她是一名哺乳互助指導、國家職業(yè)健身教練、國際注冊孕產(chǎn)期體適能訓導師，潛水很長一段時間終于還是找了她，之前半年自己鍛煉也沒見得改善，就當是死馬當做活馬醫(yī)吧。
以下是她根據(jù)我的身高體重（164cm/60.3kg）制定的飲食計劃：
每天水分攝入量每公斤體重30ml，不要喝肉湯
每天攝入量——1.5倍基礎(chǔ)代謝減500大卡
晚上七點吃完，八點以后不要吃東西
食物蔬菜生重，其他熟重
進食時候先喝水然后吃蔬菜、蛋白質(zhì)，最后吃主食，可以有效防止血糖上升
飲食上長胖的元兇是糖和油結(jié)合的食物，例如：肉丸子、肉粽、蛋黃酥、油潑面、炒飯、冰淇淋、巧克力、蛋糕、餅干、包子、餃子、燒餅、肉餅、烤鴨、咸鴨蛋、螺獅粉、炒炸燉土豆，盡量避免這些食物。禁止吃加工肉、致癌物，如香腸、培根、火腿腸等。
杜絕市售飲料，包括酸奶，只有無糖酸奶能喝。
烹飪方式，少油，餐前喝一杯水，精米精面平時搭配粗糧吃。
如果飲食不夠規(guī)律就盡量選擇合格的食物吃，避免高熱量的，按照自己節(jié)奏來，可以先購買一些玉米、紅薯之類的粗糧蒸熟備用。
早餐 粗糧或雜糧主食120克（一個大紅薯兩截玉米一根大山藥半個貝貝南瓜之類），水煮雞蛋1個，純牛奶250ml，葉子蔬菜150克
上午少量水果，不超過200克
午餐 粗糧或雜糧主食120克（米飯或者雜糧），魚蝦肉蛋類90克，豆制品30克，葉子菌菇蔬菜200克
晚餐 粗糧或雜糧主食100克（薏仁高粱糙米南瓜山藥等），魚蝦肉蛋類80克，豆制品30克，葉子蔬菜150克
豬牛羊?qū)儆诩t肉，每天攝入上限75克，其他蛋白質(zhì)以白肉和蛋類為主要蛋白質(zhì)來源，豆類為輔
下載APP-食物庫（薄荷營養(yǎng)師），查詢食物熱量，分析全天飲食。食物吃不完按照八九分飽即可。吃不飽可增加蛋白質(zhì)。
食物可以換成等熱量其他食材，比如魚可以換成禽類、豬牛肉、各種水產(chǎn)，米飯可以換成玉米、綠豆、紅豆等，草莓可以換成普通、蘋果等，但是熱量要差不多，還要保證食物攝取多樣化。
有了這份食譜我就開始研究營養(yǎng)學啦，關(guān)注了不少營養(yǎng)學專家公眾號，一有空就刷刷他們的新舊文章；下載了薄荷營養(yǎng)師，在調(diào)整飲食的前兩周每天都會對比食物的熱量和營養(yǎng)素，以保證攝取適量熱量的同時做到營養(yǎng)均衡；自己給自己科普了一些知識，比如什么是粗糧，什么是GI值，什么是紅肉白肉，如何做到讓自己的身體產(chǎn)生熱量差以達到燃燒脂肪的目的；家里備用若干雜糧、粗糧，比較方便的就是玉米、紅薯、紫薯、土豆、山藥、南瓜、各種雜糧米……有了這些前期的準備剩下的就是每天早上監(jiān)控自己的體重，第一周猛地掉了六斤，整整六斤，讓我堅定了自己方法的正確性。
這份食譜和著名營養(yǎng)師顧中一減肥文章如出一轍，在此也一并給大家奉上。
文章這樣說的
體重管理是終身事業(yè)：
BMI應該在18.5-23.9 很多人不用減肥
減重的核心是——總攝入<總消耗
體脂率比體重更有意義 要運動增肌
規(guī)律飲食 平穩(wěn)血糖
控制總熱量 均衡飲食結(jié)構(gòu)
減肥的4條核心重點
?學會計算攝入和消耗
拿沙拉舉例，一般一份沙拉主要含有蔬菜、水果、谷薯類以及一些動物性食品。根據(jù)份量及搭配的不同，熱量也各有差異，少則不到100Kcal，多則有400kcal，甚至于有的價格不菲的沙拉套餐，一份能有接近600千卡。
所以不是吃了一份沙拉，就能減少熱量攝入，我們一定要知道自己每天吃進嘴里的東西熱量有多少，消耗又有多少，畢竟減肥的核心就是攝入小于消耗。
建議自己家里買一個廚房秤，做完之后有一個概念。
經(jīng)常在外就餐吃各種類別的食物時可以用自己的手作為參照物，蔬菜水果吃夠三個拳頭，一拳的主食，一拳的高蛋白質(zhì)類的食物，比如肉類、蛋類、畜禽肉類、魚蝦類（一天的量）。
這里是中國居民膳食指南中的膳食寶塔，也就是對于多數(shù)國人來說，按照這個飲食吃的話，就是一個非常均衡的飲食結(jié)構(gòu)。想減肥的朋友請繼續(xù)往下看，下面有1700千卡和1400千卡兩種飲食結(jié)構(gòu)的搭配方案。
拿到一個帶包裝的食品，要注意配料表和營養(yǎng)成分表。
營養(yǎng)成分中有一項是「NRV%」，即營養(yǎng)素參考值百分比，可以看出食品中營養(yǎng)成分含量占到一天所需成分的多少。
我自己會用手機做好一個飲食記錄模板，每天生成這些份額，吃過就勾選一下，就可以一目了然知道自己吃的多不多。
?別做這三件事
過度節(jié)食
對于想要減肥的人群，切勿過度節(jié)食，否則很容易因為身體和心理上的雙重壓力產(chǎn)生暴食行為，還可能導致基礎(chǔ)代謝率的降低、身體增加能量的吸收和儲存、女性出現(xiàn)月經(jīng)不調(diào)的情況。
不吃主食
人體一天需要攝入的能量大約有50%-65%是由碳水化合物提供的，而碳水化合物最主要的食物來源就是谷類、薯類、雜豆類這些所謂的主食。
碳水化合物供給不足除了可能導致低血糖之外，機體往往為了滿足自身對于葡萄糖的需要，還會自動動用體內(nèi)的蛋白質(zhì)、脂肪來供能，短期之內(nèi)問題不大，長期則會出現(xiàn)酮血、酮尿、機體組織蛋白質(zhì)消耗等問題。
吃減肥藥
合法的減肥藥往往效果非常一般，還存在副作用。
市場上各種宣稱有“燃脂”、“排毒”等神奇功效的藥品或保健食品，例如“左旋肉堿”、“明列子”、“酵素”、“殼聚糖”等，這些其實都沒用，還往往存在非法添加藥物（比如瀉藥、利尿劑、安非他命、甲狀腺素等）的問題，不良反應可能更嚴重。
對于一般人來說，不推薦使用任何減肥藥。
?別迷信BMI，要去運動
BMI其實不適用于很多群體的肥胖評價，因為這個公式帶入的重量沒法區(qū)分究竟是脂肪還是肌肉。
對于個體而言，每天70%的能量消耗都來源于我們的基礎(chǔ)代謝，運動本身消耗的熱量看上去比例不高，也抵不上隨便幾口高熱量食物，但是運動可以提升我們的基礎(chǔ)代謝，增加肌肉含量，可以讓我們躺著也會消耗更多熱量。
另外肌肉要比脂肪組織重18%。就算體重沒變，肥肉多的人也會看上去更胖一點。
要想減輕體重，鍛煉的強度就不僅僅是普通人的每周150分鐘中等強度訓練了，建議至少安排每周3到5次有氧或者是抗阻力的肌肉訓練，每次30到60分鐘。跑步、跳繩、籃球、網(wǎng)球這種活動都是可以的。
?知道合理飲食在減肥效果中占據(jù)更大比重
不管你運動消耗了多少的能量，如果對于飲食不加以控制導致攝入過多，最終的效果仍然是體重的增加。
還有研究發(fā)現(xiàn)，我們通常會高估自己的運動消耗、低估自己的能量攝入，這就解釋了為什么很多人覺得自己運動強度很大但是體重卻變化不大。
再強調(diào)一遍，別過度節(jié)食、別不吃主食、別迷信BMI、要去運動和重視飲食。
想減肥該怎么吃
?學習工作期間盡量規(guī)律進食，保持血糖平穩(wěn)
當你因饑餓而血糖下降時，往往更容易報復性地飲食一下吃太多，血糖升高后胰島素分泌，胰島素降低血糖的同時會導致脂肪的沉積。
一旦血糖對胰島素的刺激變得不敏感，胰島素就需要分泌得更多，這種情況下，人就會越來越容易胖。因此一般我們還是建議規(guī)律進食。
平穩(wěn)的血糖不僅對減肥、心血管健康有幫助，也有利于皮膚。
總而言之，要在保證飲食質(zhì)量的前提下盡量規(guī)律飲食少食多餐、適當增加蛋白質(zhì)、全谷物和蔬菜。
奶茶、甜飲料、蛋糕這些升糖猛物，如果真的想瘦的話就盡量別吃了吧。
?控制總量，改善結(jié)構(gòu)
每日應攝入12 種以上的食物，每周 25 種以上。谷物薯類、高蛋白食物、蔬果都應當有，同類食品最好定期換換，再就是每天至少喝一杯奶。
理論上每一餐中各種食物的比例應適當，比如較多的蛋白質(zhì)、一定的脂肪、較多的膳食纖維，這樣不僅可以增強飽腹感，還能保證適度的血糖反應。
其實單純粗糧主食搭配一定高蛋白質(zhì)食物配合大量蔬菜也就夠了。
?餐食合理分配
除了總量以外，確實每一餐的餐次安排很重要，這就得結(jié)合每個人自己的生活習慣了，總之盡量讓自己的血糖平穩(wěn)一些，飽腹感合理分配一些，不要過飽過餓。
早餐
一個技巧是可以在睡覺前提前準備，比如用電飯鍋定時做雜糧粥，打包好水果。早上可以起床就開始煮一個雞蛋，配上牛奶，像我的話一般會打好奶泡做成拿鐵咖啡，再吃一塊定量的全谷物餅干。
攝入碳水化合物可以讓我有體力堅持騎車上班，全谷物還可以讓碳水化合物緩慢釋放，保證上午的能量充足，總之質(zhì)和量都很重要。
午餐
午餐對于我來說是比較容易吃到高蛋白質(zhì)食物的，主食我會選擇一些粗糧，比如玉米之類的。原則是盡可能地控制油和不要吃撐。
??下午
如果中午熱量限制比較嚴格，以至于下午感覺到饑餓的話，辦公室里準備一些牛奶和堅果。
晚餐
我會保證大量的新鮮蔬菜并控制精米白面的攝入，如果中午很難吃到魚蝦的話，晚上也可以自己做一些，或者圖省事的話選擇一些瘦畜肉、雞胸肉也是很好的。
夜宵
夜宵當然是能不吃就不吃，但如果實在餓，可以選擇一些碳水化合物類的食物，比如熬一碗粥、啃幾顆棗、剝幾顆栗子。
上面的安排也是比較適合上班族的方式，如果三餐都在家的自己做話當然可以更靈活，每餐都能多點蔬菜和花樣。
體重管理是終生事業(yè)
有的人覺得減肥的時間特別漫長，總會想著說“怎么我已經(jīng)鍛煉3天了還沒瘦”，“我已經(jīng)控制飲食一個星期了還有這么多肉”。
體重管理其實是一個長期的過程，養(yǎng)成并堅持健康的生活方式和均衡的飲食結(jié)構(gòu)才是控制體重的長久之策，而且還能降低多種慢性病疾病的風險。
如果要制定減重目標，首先需要對自己的體重有一個清醒的認識，不要追求太快的減重速度，短時間內(nèi)體重下降主要流失的是水分和肌肉而不是脂肪，反而容易讓體重反彈。
那如果想減脂10斤，大約需要多少的能量虧空呢？
正常18-49歲成年人一日能量需要量男性約2250Kcal，女性約1800Kcal，或者可以根據(jù)[身高（cm）-105]*30（Kcal）的公式簡單計算。運動量大的人可以酌情增加。
想減肥的話，根據(jù)推薦的每個月瘦1到2公斤的減肥速度，每天能量攝入比原來減少 300～500 kcal 就夠了。
簡單估算的話，減掉1公斤的脂肪需要額外消耗7700千卡。想瘦10斤，每天少吃500千卡的話，[10/2 * 7700 ] / 500 = 77 天。
有人說要減肥三分靠練七分靠吃，我以自己十多年沒有瘦下來，卻在三個月內(nèi)暴瘦22斤的例子，只想說一句——要想減肥成功九分靠吃還加一分鍛煉來塑形。當然看了上面的文字你就應該明白靠吃并非節(jié)食，也不是只吃所謂的減肥餐，更應該保證營養(yǎng)均衡，對于我這個娃兒一歲九個月還是喝母乳的寶媽而言，保證營養(yǎng)才是最最關(guān)鍵的。
五個月來，我學會了很多，也收獲了很多，我可以驕傲地對自己說：我一輩子都不會在長得圓圓滾滾了，內(nèi)臟脂肪率還可以永遠不再超過1.5，身體體脂率也可以維持在20%左右。
如果現(xiàn)在開始就把自己當成一個糖尿病病人來注意調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)的話，我想我永遠也不會患糖尿?。蝗绻篱g還有萬千美食在誘惑我的話，我可以按照我覺得健康、營養(yǎng)的烹飪方式來自制美食；如果我可以做到自律的話，我相信我一定能做到讓自己幸福。
